یکی از حساس ترین دوره هایی که اکثرخانم ها آن را تجربه خواهند کرد، دوره ی بارداری است.معمولا خانم ها در این دوران کمتر به فکر ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی می افتند که این موضوع می تواند پس از زایمان آسیب زیادی به اندام های آن ها وارد کند.
در اینجا ما سعی به معرفی کم ریسک ترین ورزش هایی که می توانید در دوران بارداری در باشگاه ورزشی شهرک غرب انجام دهید پرداختیم و نکاتی نیز برای ورزش در این دوره به شما عزیزان معرفی کردیم. پیشنهاد می کنیم تا آخر این مطلب با ما همراه باشید…
ورزش کردن در بارداری چه فوایدی دارد؟
- پیشگیری از کمردرد در ماه های آخر بارداری
- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر در طول دوره ی بارداری
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر پس از زایمان
- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
بهترین حرکات ورزشی مناسب دوران بارداری:
- حرکت شنا
یکی از حرکات مناسب در ماه های نخست بارداری، حرکت شنا می باشد. برای انجام این حرکت، مچ دست و آرنج خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس بر روی دست خود به صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خود را قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو دفعه نفس خویش را نگه دارید و این کار را تا 5 دفعه ادامه دهید. این حرکت ورزشی موجب افزایش قدرت کمرها می شود و در نتیجه پروسه زایمان را بسیار راحت تر خواهد کرد. - حرکت اسکات
معمولا در دوران بارداری هورمون هایی در بدن خانم ها ترشح می شود که موجب ضعف عضلات و ماهیچه ها می گردد. با انجام حرکت اسکات در باشگاه ورزشی سعادت آباد، می توان به تقویت ماهیچه های ران و لگن کمک زیادی کرد که این دو عضو می توانند نقش مهمی در کاهش درد های زایمان داشته باشند. - حرکت کابلر
یکی از مهم ترین نقاط بدن در طول بارداری، لگن می باشد. حرکت کابلر در زمان بارداری به باز شدن عضلات لگن کمک می کند و موجب کاهش درد در حین زایمان می شود. باز شدن عضلات لگن با حرکت کابلر در دوران بارداری موجب می شود لگن پس از زایمان هرچه سریعتر به وضعیت اولیۀ برگردد.
برای انجام حرکت کابلر در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد، ابتدا در وضعیت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید؛ شاید با قراردادن یک حوله به صورت چندلا در زیر خود، حس راحتی بیشتری کنید.
با قدری فشار آوردن روی زانوها، آن ها را به زمین نزدیک کنید؛ ولی بیش از حد به خود فشار نیاورید.تا جایی که امکان دارد میتوانید در این شرایط بمانید. - حرکت کیگل
یکی از موثر ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی، رحم، واژن، روده و مثانه حرکات کیگل می باشد.برای شروع انجام کیگل میتوانید سه یا چهار بار در روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن بگذارید و عضلات لگنی خود را منقبض کنید سپس عضلات را به آرامی شل کنید چند ثانیه استراحت کنید و دور بعد را تکرار کنید.
توجه داشته باشید حتما حین انجام این تمرین ها مثانه باید خالی باشد. یکی دیگر از حرکات موثر در این تمرین ها، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار موقع ادرار کردن به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه است. - حرکت دوچرخه ایستاده
حرکت دوچرخه ایستاده یک حرکت ورزشی خوب در باشگاه ورزشی سرو شرقی برای افزایش قدرت تعادل و بهبود قدرت می باشد. برخلاف بیشتر تمرینات ورزشی ای که بر روی زمین انجام می شود، این تمرین ریسک آسیب به کمر و پشت شما را کاهش می دهد.
برای انجام این حرکت، ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.کمی به جلو خم شوید. زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید. به راست بچرخید، به طوری که آرنج چپتان، زانوی راست شما را لمس کند.
به ناحیه اولیه ای که قرار داشتید، برگردید و این کار را با پای چپ و ارنج راست خود هم تکرار کنید. این مراحل را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید. - هل دادن دیوار
برای انجام این حرکت در باشگاه ورزشی میدان کاج ابتدا رو به دیوار بایستید و کف دست ها را روی دیوار بگذارید. پاهایتان را کمی عقب تر ببرید. به طور آهسته آرنجتان را خم کنید و بالاتنه را به دیوار بچسبانید. 3 الی 10 ثانیه در چنین وضعیتی باقی بمانید. توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین ستون فقرات کاملا راست باشد. - پیاده روی سریع
پیاده روی سریع یکی از تمارین ترکیبی موثر در بارداری است. این ورزش موجب سفت شدن عضلات می شود. خوبی این ورزش ارزان بودن آن است و مادر می تواند تنها با داشتن یک کفش راحت این ورزش را انجام دهد.اگر قصد دارید تازه این ورزش را آغاز کنید، در ابتدا 2 تا 3 بار این کار را در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید. - پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند و یکی از حرکات موثر برای خانم های باردار به حساب می آید. - یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.
به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی و قدرتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری یوگا را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید.
نکات مهم در رابطه با ورزش در بارداری:
- اگر قصد دارید در طول بارداری ورزشی جدیدی را در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران شروع کنید، پیش از شروع تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- توجه داشته باشید سه ماهه اول و سوم بارداری یکی از حساس ترین دوران در بارداری می باشند. توجه کنید از انجام خودسرانه ورزش در این دوران پرهیز کنید. در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین در باشگاه بدنسازی غرب تهران توصیه نمی شود و پیش از شروع هرگونه تمرینی حتما با پزشک مشورت کنید.
- در دوران بارداری از عرق کردن بیش از حد و گرمای بیش از حد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.
- به خانم های باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم ممکن است فشار وارد کند مانند: اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری بپرهیزند.
ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
- پس از مشاهده ی خون‌ریزی یا لکه بینی؛
- پایین بودن جنین؛
- مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های گذشته؛
- تجربه زایمان زودرس در بارداری های گذشته؛
- دهانه رحم ضعیف.
- چه ورزش‌هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟
- ورزش هایی با حرکات آسیب زننده به سیستم تنفسی
- تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد
- ورزش‌های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال
- هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود
- تمرینات پرشی
- تمرینات کششی
- تمرینات جهشی پرقدرت
- ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.
- با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
- احساس درد در سینه؛
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر
- سردرد
- کاهش یا توقف حرکات جنین
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه
- احساس سرما و یخ کردن
- خون‌ریزی‌های واژنی
- ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی
- ضربان قلب تند و نامنظم
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف ماهیچه