نقش ویتامین A در بدنسازی چیست؟

فهرست مطالب

نقش ویتامین A در بدنسازی غیرقابل انکار است و باید توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد. ویتامین A عمدتاً به خاطر فوایدی که برای بینایی به ارمغان می آورد شناخته شده است. اما، بدانید که این ماده مغذی برای بدن به چند دلیل دیگر اهمیت فراوانی دارد. به عنوان مثال، هنگامی که توسط بدن جذب می شود، به تمایز سلولی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این ویتامین متعلق به گروه محلول در چربی است. در غذاهای با منشاء گیاهی به شکل کاروتنوئیدها و منشا حیوانی به شکل رتینوئیدها یافت می شود.

ویتامین A چیست؟

قبل از پرداختن به نقش ویتامین A در بدنسازی بهتر است آن را بشناسیم. ویتامین A مانند ویتامین های D ،E و K یک ویتامین محلول در چربی است. در غذاهای حیوانی و در غذاهای گیاهی به شکل پیش ساز بتاکاروتن وجود دارد. ویتامین A از جمله برای چشم ها و پوست و همچنین برای استخوان ها و دندان ها مهم است. رتینول که معمولاً به عنوان ویتامین A شناخته می شود و در سال 1913 کشف شد.

اهمیت ویتامین A برای بدنسازان

به طور کلی نقش ویتامین A در بدنسازی مربوط به جنبه های مختلفی می شود. جالب اینجاست که بدنسازان ویتامین A را جزء مکمل های خود نمی دانند و این کار اشتباهی است. ویتامین A تنها ماده مغذی است که نشان داده شده برای غده تیموس، که مسئول اثربخشی سیستم ایمنی بدن ما است، فواید بسیاری دارد. بدنسازانی که کمبود این ویتامین را دارند معمولاً بیمار می شوند و زخم های آن ها مدت بیشتری طول می کشد تا بهبود یابد. نشانه‌ های معمول کمبود ویتامین A عبارتند از: برآمدگی در پشت بازوها، زگیل روی دست‌ ها یا پاها و حساسیت به نور در شب، به ویژه هنگام رانندگی.

این امر به این دلیل است که فتوپیگمنت رودوپسین، مشتق شده از ویتامین A، زمانی که نور روشن مانند چراغ های جلو به چشم می تابد دچار نوعی تغییر رنگ موقت می شود. شبکیه به یک لحظه نیاز دارد تا با محرک سازگار شود. این زمان در مواقعی طولانی تر است که فرد دارای سطح پایین ویتامین A باشد. برای جلوگیری از بروز این علائم دوز مناسب این ویتامین را در باشگاه بدنسازی پارت نوین زیر نظر متخصص مصرف کنید.

فواید ویتامین A برای ورزشکاران

پزشکان و متخصصان بیان می کنند که ورزشکاران به دوزهای بالایی از ویتامین ها از جمله رتینول نیاز دارند. این امر به دلیل تسریع متابولیسم در طول فعالیت بدنی این افراد است. بدون ویتامین، دستیابی به نتایج در بدنسازی و پاورلیفتینگ، به ویژه برای ورزشکاران مسن، دشوار خواهد بود. به عنوان مثال، کمبود ویتامین A مانع از غلبه بر فلات عضلانی هنگام افزایش وزن حتی در شرایط رژیم های تمرینی مناسب و تغذیه خوب. مهم ترین مواردی که نقش ویتامین A در بدنسازی و اهمیت مصرف آن را نشان می دهد را ذکر می کنیم.

برای تسهیل ایجاد سلول های عضلانی اسکلتی جدید
برای اطمینان از سنتز طبیعی هورمون های استروئیدی
برای تسریع روند تشکیل گلیکوژن، که برای حفظ آمادگی جسمانی و شدت بالای فرآیند تمرین مهم است.
طول عمر گلبول‌های قرمز خون را افزایش می ‌دهد که تعداد آن‌ ها میزان اشباع بافت ‌ها با اکسیژن و در نهایت نشان ‌دهنده استقامت کلی است.

نیاز روزانه به ویتامین A برای ورزشکاران

مصرف ویتامین های مناسب برای لاغری شکم در باشگاه بدنسازی همراه با تمرینات کاربردی ضروری است. هر فردی که به طور مکرر هر نوع ورزشی را تمرین می کند می داند که تغذیه خوب در همه جنبه های زندگی تفاوت ایجاد می کند. از تامین انرژی برای ورزش گرفته تا خواب بهتر، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مناسب می تواند کمک زیادی کند. از طریق تغذیه خوب بدن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای زندگی سالم را دریافت می کند.

با این حال، کسانی که ورزش می ‌کنند باید به رژیم غذایی باکیفیت توجه بیشتری داشته باشند. 1200 تا 3000 میکروگرم رتینول برای انجام هر چه بهتر حرکات باشگاه بدنسازی توصیه می شود. با این حال رقم دقیق برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد. سن فرد، نوع ورزش، سطح استرس جسمی، ذهنی و روانی عاطفی دریافتی و همچنین شرایطی که در آن تمرین یا مسابقات برگزار می شود از جمله مهم ترین این عوامل هستند.

چرا باید ویتامینA مصرف کنید؟

دلایل متعددی وجود دارد که نقش ویتامین A در بدنسازی را برجسته می کند. برای درک بهتر شما مهم ترین این دلایل را معرفی می کنیم.

بهبود وضعیت بدنسازان

این ویتامین در تنظیم سنتز پروتئین که یک فرآیند حیاتی برای رشد عضلات است شرکت می کند. ویتامین A در سنتز پروتئین و تولید گلیکوژن استفاده می شود. این ویژگی ها باعث شده به رشد ماهیچه ها و حفظ انرژی بدن که برای فعالیت های با شدت بالا ضروری است کمک کند. همچنین در تمایز سلولی و تشکیل فیبرهای عضلانی جدید نقش دارد. بر همین اساس مصرف آن به ورزشکاران باشگاه بدنسازی غرب تهران پیشنهاد می شود.

به حفظ یک سیستم ایمنی سالم کمک می کند، که برای ریکاوری عضلات ضروری است. در حفظ یکپارچگی بافت اپیتلیال، از جمله عضلات، محافظت در برابر آسیب تاثیر دارد. به محافظت از بدن در برابر عفونت ها و التهاب هایی که می توانند در تمرینات عضلانی و تلاش های ریکاوری اختلال ایجاد کنند، کمک می کند. بنابراین توصیه می شود که با دانستن نقش ویتامین A در بدنسازی حتماً از آن استفاده کنید.

بهبود وضعیت پوست

در باشگاه بدنسازی بانوان تهران برای محافظت از پوست استفاده از این ویتامین ها را توصیه می کنند‌. ساختار و بازسازی پوست نیز توسط ویتامین، به طور دقیق تر توسط رتینول پشتیبانی می شود. این ماده در پوست به اسید ویتامین A (رتینوئیک اسید) تبدیل شده که برای حفظ خاصیت ارتجاعی پوست در نظر گرفته شده است. به همین دلیل بوده که رتینول اغلب به عنوان یک ماده در کرم ها و سرم های پوست یافت می شود.

این ویتامین برای حفظ یکپارچگی و عملکرد سلول های پوست و غشای مخاطی ضروری است. علاوه بر این، عملکرد آنتی اکسیدانی دارد که به جلوگیری از آکنه کمک کرده و پیری طبیعی را کند می کند. بازسازی سلول های پوست را تسریع ، تولید کلاژن را تحریک و رنگدانه پوست را تنظیم خواهد کرد. همچنین سنتز آنزیم هایی که مسئول مرگ طبیعی سلول های اپیتلیال هستند را انجام می دهند. بر همین اساس از جمله مهم ترین نقش ویتامین A در بدنسازی می توان به محافظت از پوست اشاره کرد.

به جلوگیری از عفونت کمک می کند

پوست و غشاهای مخاطی اولین دفاع بدن در برابر عفونت های دستگاه تنفسی، ادراری و گوارشی را بر عهده دارند. بنابراین این ویتامین، در حفظ یکپارچگی سلول ها و پیشگیری از این عفونت ها کمک می کند. علاوه بر این، برای دید در شب و یکپارچگی سلول های اپیتلیال که دستگاه تنفسی و گوارشی را پوشانده اند، مهم است.

اثر آنتی اکسیدانی

ویتامین A عملکرد آنتی اکسیدانی دارد و مزایای این عملکرد برای بدن به تاخیر در پیری محدود نمی شود. با جلوگیری از اعمال رادیکال های آزاد، به مبارزه با تصلب شرایین، تومورها ، بیماری های پوستی، آب مروارید و سایر مشکلات فیزیولوژیکی کمک می کند. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی بوده که از بدن در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد، که شامل دود و اشعه ماوراء بنفش است، محافظت خواهد کرد. این ماده در پیشگیری از بیماری های قلبی، آسم، افسردگی، سرطان و ناباروری ثانویه نقش دارد.

آنچه برای هیپرتروفی ضروری است؟

هیپرتروفی به افزایش اندازه سلول های عضلانی اشاره دارد. این یک هدف مشترک برای ورزشکاران باشگاه بدنسازی پارت نوین است که بدنسازی و تمرینات قدرتی انجام می دهند. برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی، در نظر گرفتن چندین فاکتور مهم است.

آموزش مقاومتی

به اصطلاح تمرینات قدرتی برای تحریک رشد عضلات ضروری است. این بدان معنی بوده که هنگام انجام پیشرفت بار در تمرین، منجر به استرس روی فیبرهای عضلانی می شود. بنابراین، منجر به سازگاری و رشد عضلات خواهد شد.

اضافه بار

هایپرتروفی یک فرآیند است. بنابراین، اضافه بار پیشرونده شامل افزایش تدریجی بار (وزن) شما یا شدت تمرینات خود در طول زمان است. این امر به طور مداوم ماهیچه های شما را به چالش می کشد و آن ها را مجبور به سازگاری و رشد می کند.

حجم آموزش

همانند اضافه بار، باید به حجم تمرین شامل تعداد ست ها و تکرارهای هر تمرین نیز توجه کرد. حجم کافی و پیشرونده برای ترویج هیپرتروفی ضروری است.

استراحت و ریکاوری

رشد عضلانی در طول دوره استراحت و بهبودی اتفاق می افتد. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید و به عضلات خود اجازه دهید بین تمرینات و همچنین روزهای کاری گروه عضلانی متناوب ریکاوری کنند.

ویتامین بدنسازی برای حجم

متابولیسم مجموعه پیچیده ای از فرآیندهای شیمیایی است که در بدن ما برای حفظ زندگی رخ می دهد و یکی از ارکان اساسی برای به دست آوردن توده عضلانی است. در این سناریو، ویتامین ها به عنوان قطعات کلیدی ظاهر می شوند که در تحریک و تنظیم واکنش های متابولیک نقش دارند. انواع ویتامین بدنسازی برای حجم وجود دارد که به بررسی هر یک می پردازیم.

ویتامین دی

به جذب کلسیم کمک می کند که برای سلامت استخوان و عضلات ضروری است.
این ویتامین جذب فسفر و کلسیم را تنظیم خواهد کرد.
سطوح کافی ویتامین D نیز با قدرت عضلانی بیشتر مرتبط است.
به طور غیرمستقیم در افزایش تستوسترون، هورمونی که با رشد عضلات مرتبط است، کمک می کند.
به کاهش خطر آسیب های عضلانی کمک کرده و باعث بهبودی بعد از ورزش می شود.

ویتامین E

در مبارزه با استرس نقش بسیار پررنگی دارد و از سلول های عضلانی محافظت می کند.
مقاومت عضلانی را بهبود می بخشد و به تمرین طولانی تر و شدیدتر اجازه می دهد.
به کاهش التهاب عضلانی پس از ورزش و به بهبودی کمک می کند.
همراه با ویتامین C از عضلات در برابر آسیب محافظت خواهد کرد.

ویتامین C

آنتی اکسیدان قوی که رادیکال های آزاد تولید شده در حین ورزش شدید را خنثی می کند.
برای تشکیل کلاژن ضروری است، که برای یکپارچگی بافت‌ های عضلانی و تاندون ‌ها بدن به آن نیاز دارد‌
استرس اکسیداتیو در عضلات را کاهش می دهد و به بهبودی سریعتر کمک می کند.
به جلوگیری از التهاب بیش از حد کمک می کند، که می تواند به افزایش عضلات آسیب برساند.

ویتامین های B کمپلکس

آن ها در تبدیل مواد مغذی (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) به انرژی کمک می کنند.
آن ها نقش اساسی در تولید ATP که مولکول انرژی بدن هستند دارند.
آن ها در تنظیم متابولیسم اسیدهای آمینه، که برای بازیابی عضلات ضروری است، شرکت می کنند.
ویتامین B6 در تولید انتقال دهنده های عصبی که بر انقباض عضلانی تأثیر می گذارند، نقش دارد.
ویتامین‌ های B کمپلکس، کربوهیدرات‌ ها، چربی ‌ها و پروتئین ‌ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌ کنند.

خطرات مصرف کم ویتامین A

نقش ویتامین A در بدنسازی برای بدنسازان بسیار پرسود است و مصرف کم آن مشکلاتی را به همراه دارد. مثل همیشه در تغذیه، ایده آل تعادل است، زیرا زیاده روی یا کمبود می تواند مشکلاتی ایجاد کند. کمبود آن می تواند باعث تشدید عفونت های ساده مانند اسهال، سفت شدن غشاهای مخاطی دستگاه تنفسی، ادراری و گوارشی، استرس، التهاب پوست، خشکی چشم و شب کوری شود. شایع ترین علامت کمبود ویتامین A یک اختلال چشمی است که به عنوان خشکی شناخته می شود.

این اختلال چشمی (گزوفتالمی) ناتوانی در دید در نور کم است و در صورت عدم درمان می تواند باعث نابینایی شود. همچنین، کمبود آن ممکن است به فعل و انفعالات منفی در بدن که جذب آن را مختل می کند، مانند فیبر اضافی و سوء مصرف الکل مرتبط باشد. کمبود ویتامین A که سالیان دراز طول بکشد می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های تنفسی (مانند ذات الریه) و عفونت ها (مانند سرخک و اسهال) شود. همچنین در کم خونی (اختلالی که در آن گلبول های قرمز اکسیژن کافی به بدن نمی رسانند) نقش دارد. در موارد شدید، مصرف ناکافی ویتامین A می تواند خطر مرگ را افزایش دهد.

غذاهایی با غلظت خوب ویتامین A

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در باشگاه ورزشی سعادت اباد، روی غذاهای سالم، غنی از ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی تمرکز کنید. منابع خوب این ویتامین طالبی، زردآلو، هویج، پاپایا، جگر، روغن کبد ماهی و سیب زمینی شیرین هستند. اگر می خواهید بیشترین بهره را از ویتامین A ببرید، تا چهار ساعت پس از مصرف آن فعالیت بدنی شدید انجام ندهید. مواد غذایی با غلظت بالای ویتامین A عبارتند از:

منشا حیوانی

جگر گاو نر

پنیر

تخم مرغ

شیر

منشا گیاهی

سیب زمینی شیرین

انبه

پاپایا

نارنجی

كدو حلوايي

هویج

بروکلی

اسفناج

هلو

چرا ویتامین ها برای هایپرتروفی عضلانی مهم هستند؟

مصرف ویتامین ها در باشگاه بدنسازی خصوصی به ورزشکاران کمک شایانی می کند. ویتامین ها نقش اساسی در سلامت عمومی بدن و همچنین تأثیر غیرمستقیمی بر هیپرتروفی عضلات دارند. اگرچه ویتامین ها به طور مستقیم باعث افزایش اندازه عضلات نمی شوند، اما برای فرآیندهای متابولیک، ریکاوری عضلات و عملکرد کلی بدن ضروری هستند. به طور کلی به نوبه خود می توانند بر نتایج تمرین هایپرتروفی تأثیر مثبت بگذارند.

نقش ویتامین A در تولید انرژی

نقش ویتامین A در بدنسازی مربوط به تولید انرژی نیز می شود. بر اساس تحقیقات جدید، ویتامین A می تواند نقش مهمی در تولید انرژی در سلول های ما داشته باشد. نتایج نشان می دهد که ویتامین A (رتینول) می تواند تاثیر مهمی در سنتز ATP در میتوکندری که نیروگاه سلول ها است ایفا کند. اگر کمبود ویتامین A وجود داشته باشد، تولید انرژی تا 30 درصد کاهش می یابد. محققان می گویند که این به این سوال تقریباً صد ساله پاسخ می دهد که چرا کمبود ویتامین A باعث بسیاری از بیماری ها می شود. به نظر آن ها، انحرافات مزمن در انتقال ویتامین A نیز می تواند باعث بیماری شود.

آیا ویتامین A مضر است؟

نقش ویتامین A در بدنسازی بر کسی پوشیده نیست اما مصرف برخی از انواع این ویتامین می تواند مضر باشد. مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده (معمولاً به شکل مکمل ها یا داروهای خاص) می تواند باعث سردردهای شدید، تاری دید، حالت تهوع، سرگیجه، دردهای عضلانی و مشکلات هماهنگی شود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده می تواند منجر به کما و مرگ شود.

اگر در دوران بارداری بیش از حد ویتامین A از پیش ساخته شده مصرف کنید، می تواند باعث نقص های مادرزادی در کودک شما و ناهنجاری های چشم، جمجمه، ریه ها و قلب شود. اگر باردار هستید، نباید از دوزهای بالای مکمل های ویتامین A از پیش ساخته شده استفاده کنید. در همین راستا توصیه می ‌شود در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران بدنسازان این مکمل ها را زیر نظر مربی و پزشک مصرف کنند.

چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟

مقدار ویتامین A مورد نیاز شما به سن و جنس تان بستگی دارد. البته در شروع بدنسازی از صفر تا صد توصیه می شود زیر نظر متخصص مکمل های ویتامینی را مصرف کنید. مقادیر متوسط توصیه شده روزانه از کاروتنوئیدهای پیش ساخته شده ویتامین A و پروویتامین A، که بر حسب میکروگرم (mcg) معادل فعالیت رتینول (RAE) بیان می شود، را معرفی می کنیم.

مرحله ای از زندگی. مقدار توصیه شده

از بدو تولد تا 6 ماهگی 400 میکروگرم RAE

نوزادان از 7 تا 12 ماه 500 میکروگرم RAE

کودکان از 1 تا 3 سال 300 میکروگرم RAE

کودکان از 4 تا 8 سال 400 میکروگرم RAE

کودکان از 9 تا 13 سال 600 میکروگرم RAE

نوجوانان پسر از 14 تا 18 سال 900 میکروگرم RAE

دختران نوجوان 14 تا 18 ساله 700 میکروگرم RAE

مردان بالغ 900 میکروگرم RAE

زنان بالغ 700 میکروگرم RAE

نوجوانان باردار 750 میکروگرم RAE

زنان باردار بالغ 770 میکروگرم RAE

نوجوانان شیرده 1200 میکروگرم RAE

زنان شیرده 1300 میکروگرم RAE

در آخر

ویتامین آ علاوه بر بهبود وضعیت پوست در عضله سازی نیز تاثیرگذار است. با توجه به نقش ویتامین A در بدنسازی توصیه می‌ کنیم که ورزشکاران حتماً از آن استفاده کنند. با این حال مصرف این نوع ویتامین باید زیر نظر متخصص یا مربی آگاه صورت گیرد. در باشگاه بدنسازی پارت نوین مربیان ورزشکاران را در مورد مصرف انواع ویتامین برای رسیدن به نتایج بهتر راهنمایی می کنند. با عضویت در این باشگاه می توانید از بهترین تجهیزات استفاده کنید.