فهرست مطالب
یکی از اصطلاحاتی که همه ی ما در رابطه با بدن خود شنیده ایم، اصطلاح متابولیسم است. در حقیقت متابولیسم یا برنامه بی ام ار به افراد در رابطه با سوخت و ساز بدن در حالت استراحت کمک زیادی می کند.
بی ام آر به معنای میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای انجام عملکرد طبیعی و پایه ای بدن است و نشان دهنده ی این موضوع است که چه میزان انرژی بدن برای انجام عملکردهای طبیعی نیاز دارد. این عملکردها شامل گردش خون، تنفس، تولید سلول، هضم غذا و سنتز پروتئین است.
یکی از اصطلاحاتی که همه ی ما در رابطه با بدن خود شنیده ایم، اصطلاح متابولیسم است. در حقیقت متابولیسم یا برنامه بی ام ار به افراد در رابطه با سوخت و ساز بدن در حالت استراحت کمک زیادی می کند.
بی ام آر به معنای میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای انجام عملکرد طبیعی و پایه ای بدن است و نشان دهنده ی این موضوع است که چه میزان انرژی بدن برای انجام عملکردهای طبیعی نیاز دارد. این عملکردها شامل گردش خون، تنفس، تولید سلول، هضم غذا و سنتز پروتئین است.
به طور کلی بدن انسان ها در طول ۲۴ ساعت روزانه به یک مقدار انرژی برای پیش بردن فعالیت های حیاتی بدن نیاز دارد که معمولا این مقدار انرژی از طریق محاسبه BMR به دست میآید.
به عدد نهایی به دست آمده از این محاسبات کالری استراحت گفته می شود زیرا با توجه به این محاسبات حتی در حالت استراحت نیز انرژی مورد نیاز شما ثابت است.
متابولیسم پایه یا بی ام ار (BMR) چه کاربردهایی دارد؟
شما به کمک محاسبات بی ام آر در باشگاه ورزشی شهرک غرب می توانید یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزن و رسیدن به یک اندام متناسب را تجربه کنید.
به طور کلی راه های زیادی برای به دست آوردن بی ام ار در باشگاه ورزشی سعادت آباد وجود دارد که ما به شما دو فرمول مرسوم تر را معرفی می کنیم:
فرمول محاسبه ی متابولیسم پایه برای آقایان :
(۸۸.۳۶۲+۱۳.۳۹۷*کیلوگرم به وزن+۴.۷۹۹*سانیمتر به قد- (۵.۶۷۷*سال به سن
فرمول محاسبه ی متابولیسم پایه برای خانم ها:
(۴۴۷.۵۹۳+۹٫۲۴۷*کیلوگرم به وزن+۳.۰۹۸*سانیمتر به قد- (۴.۳۳۰*سال به سن
چه مواردی بر متابولیسم پایه تاثیر می گذارد؟
- توده عضلانی
از نظر نوع ورزش تاثیر گذار بر روی متابولیسم پایه باید گفت که ورزشهای هوازی در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد مانند دویدن یا دوچرخه سواری تاثیری ندارند و تنها ورزش های قدرتی ای در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران مثل وزنه برداری منجر به افزایش BMR خواهند شد زیرا این نوع ورزش ها موجب ایجاد توده عضلانی و افزایش مصرف انرژی در حالت خواب میشود. - سن
دومین عامل موثر بر متابولیسم پایه بدن، فاکتور سن است. در این رابطه باید گفت افزایش سن موجب کاهش متابولیسم پایه بدن میشود. - ژنتیک
ژنتیک یکی دیگر از فاکتورهای بسیار موثر بر روی متابولیسم پایه بدن است. - آب و هوای محل زندگی
شاید عجیب باشد اما آب و هوای محل زندگی نیز بر بی ام آر بدن تاثیر خواهد گذاشت. معمولا محیطهای سرد به دلیل انرژی مورد نیاز برای ایجاد دمای هموستاتیک بدن، سوخت و ساز پایه را افزایش میدهند. همچنین دمای بالای هوا میتواند BMR را افزایش دهد زیرا بدن انرژی خود را برای خنک سازی اندامهای داخلی مصرف میکند. برای هر افزایش ۱.۳۶ درجه فارنهایت در دمای داخلی بدن BMR تقریبا ۷ درصد افزایش پیدا می کند. - رژیم غذایی
یکی از موثر ترین عوامل موثر بر روی بی ام آر رژیم غذایی است که می توانید آن را از متخصصین تغذیه و یا مربیان باشگاه بدنسازی غرب تهران متناسب با شاخص توده ی بدنی خود دریافت نمایید. - جنسیت
همه ی ما این موضوع را می دانیم که سوختوساز بدن آقایان بیشتر از سوخت و ساز بدن خانمهاست که یکی از دلایل عمده ی این موضوع میتواند به علت تفاوت در ترکیب بدن آنها باشد. معمولا در مردان حجم عضله نسبت به چربی بیشتر از خانم ها است و همین موضوع موجب تغییرات در بی ام آر این دو جنسیت شده است.
میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت چقدر باید باشد؟
همه ما می دانیم کالری مورد نیاز برای انجام کارهای مختلف به عواملی همچون: قد، وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت، ترکیب بدنی و شرایط سلامتی بستگی دارد. اما به طور میانگین مقدار کالری مورد نیاز بدن برای انجام عملیات های حیاتی بدن بدین گونه است:
۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای زنان بزرگسال
۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای مردان بزرگسال
روش محاسبه متابولیسم پایه بدن برای کاهش وزن :
شما می توانید پس از محاسبه بی ام ار خود از این فرمول باشگاه ورزشی غرب تهران برای تناسب وزن بهره ببرید. اولین کار برای تناسب اندام این است که مقدار متابولیسم پایه خود را بالا ببرید. در قدم بعدی نیز شما باید میزان کالری سوزانده شده در طول روز را با استفاده از فعالیت های ورزشی افزایش دهید.
چگونه می توانیم میزان بی ام آر خود را تغییر دهیم؟
شاید به دنبال این هستید که میزان بی ام آر خود را تغییر دهید اما باید گفت که ممک است عواملی همچون ژنتیک و… تغییر پذیر نباشند اما یک سری اقدامات می توانید عدد بی ام آر شما را مقداری تغییر دهند. حال اگر قصد دارید بی ام ار خود را تغییر دهید سعی کنید این موارد را دنبال کنید.
- عضله بسازید
عضله سازی را آغاز کنید. زیرا حتی در زمان استراحت، توده عضلانی بدون چربی، کالری بیشتری نسبت به توده چربی میسوزاند. همچنین شما می توانید از حرکات ورزشی ای مانند: ورزش کاردیو، ایروبیک، بادی بیوتی، ورزش اسپینینگ برای سوخت و ساز بدن استفاده کنید. - میزان کالری مصرفی روزانه تان را افزایش دهید
همانطور که در بالاتر گفتیم، میزان کل کالری که روزانه آن را می سوزانید بستگی زیادی به میزان متابولیسم پایه شما دارد. با این حال با ایجاد تغییر در میزان فعالیت میتوانید، کالری بیشتری بسوزانید. میزان متابولیسم پایه با سهم ۶۰ تا ۷۵ درصدی به همراه دو عامل دیگر کل کالری مصرف شده در طول روز را تشکیل میدهند. - کافئین مصرف کنید
مصرف کافئین میتواند منجر به سریع شدن سوختوساز بدن شود و این موضوع در دراز مدت موجب تغییرات در بی ام آر بدن می شود. - تغییرات هورمونی
همه ی ما این را می دانیم که هرگونه افزایش یا کاهش عملکرد غده تیروئید می تواند بر متابولیسم بدن افراد تأثیر بگذارد . با کاهش هورمون تیروئید سوختوساز کاهش یافته و فرد دچار چاقی شده و با افزایش این هورمون، سوختوساز افزایش یافته و فرد لاغر میشود.
جمع بندی:
بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن و یا تناسب اندام هستند همیشه به دنبال سوزاندن کالری و مصرف کمتر کالری هستند. بسیاری از افراد برای سوزاندن کالری فقط به سراغ ورزش می روند اما نیازی نیست هر میزانی که کالری وارد بدن می کنید، با انجام فعالیتهای ورزشی بسوزانید؛ بلکه بدن شما قادر است قسمتی از کالری دریافتی بدن را توسط عملکرد اندامهای داخلیتان و فعالیت های حیاتی بدنتان بسوزاند. در واقع، این میزان که با آن متابولیسم پایه میگویند، انرژی است که اندامهای بدن برای انجام فعالیت به آن نیاز دارند.