فهرست مطالب
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد انرژی می شود. مزیت تغذیه قبل از تمرین این است که به بدن نیروی لازم را که برای انجام حرکات تمرینی نیاز دارد، دریافت کند، به این ترتیب ماهیچه های شما را برای رشد آماده کند. یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند. پروتئین از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. این مواد به عنوان سازنده عضلات هستند، که به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می کنند و با هوس گرسنگی مبارزه می کنند. کالریهای کربوهیدراتها بر سطح قند خون شما تأثیر میگذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما میدهند و اگر پیچیدهتر باشند، انرژی ماندگاری دارند. چربی ها به حفظ سطح بهینه هورمون ها کمک می کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی تری فراهم می کنند. بدنسازی در مراحلی انجام می شود: برش (کاهش وزن چشمگیر)، حجیم کردن (افزایش وزن چشمگیر) و حفظ عضلات. هر مرحله به سطوح مختلفی از درشت مغذی ها و مقادیر کالری مصرفی نیاز دارد تا هم تمرینات و هم اهداف بدنی را تامین کند. باشگاه ورزشی سعادت اباد قصد دارد، در ادامه به توضیح موارد مهم در رابطه با قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم بپردازد.
قبل و بعد باشگاه چی بخوریم
باشگاه ورزشی شهرک غرب درباره قبل و بعد باشگاه چی بخوریم معتقد است، که تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش می تواند نتایج شما را در بدنسازی ارتقاء دهد. بدن مانند ماشینی که به سوخت نیاز دارد به غذاهای مناسب در زمان ورزش کردن نیاز دارد.یکی از گزینه های مناسب برای بدن شما کربوهیدرات ها هستند که بدن آن را به عنوان سوخت می سوزاند. کربوهیدارت ها به افراد انرژی میدهند تا بتوانند حرکات قدرتی را به راحتی انجام دهند. زمانی که تمرین تمام شد، می توانید وعذه ی غذایی خود را با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات استفاده کنبد. آماده اید تا از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید؟
به طور کلی، وعده غذایی قبل از تمرین باید عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. کربوهیدراتها به شما انرژی میدهند تا در حین تمرین انرژی بگیرید، در حالی که مقدار کمی پروتئین ممکن است به عضلهسازی و ریکاوری عضلات کمک کند.
برای عملکرد بهتر، غذاهای طبیعی و غیرفرآوری شده را انتخاب کنید که به روش های سالم تری تهیه شده اند. از غذاهای سنگین مانند کاری، سس و اقلام سرخ شده خودداری کنید، زیرا ممکن است شما را بی حال و سست کند.
می توانید یکی از این ترکیبات غذایی را امتحان کنید:
نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی بدون نمک و شیرین نشده
نان تست سبوس دار با پنیر کم چرب
ساندویچ تخم مرغ یا ماهی تن
ماست یونانی و میوه تازه
کراکر سبوس دار با هوموس
جو دوسر ساخته شده با شیر ساده کم چرب
باشگاه ورزشی سرو شرقی توصیه می کند نوشیدن آب را در حین ورزش فراموش نکنید. ورزشکاران در حین تمرین نیازی به خوردن غذا ندارند، فرقی نمی کند در حال انجام چه تمریناتی باشید، تمرینات کاردیو یا تمرینات مقاومتی تفاوتی ندارد. شما باید هیدراته بمانید – شما دائماً آب بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهید. بهترین راه برای هیدراته ماندن، نوشیدن آب ساده است، بنابراین ایده خوبی است که هنگام ورزش همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
کارشناسان باشگاه بدنسازی پارت نوین معتقدند که چه باور کنید چه نه، غذا خوردن بعد از تمرین روی تمرین شما نیز تاثیر می گذارد! در ادامه قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم، قصد داریم به اهمیت تغذیه پس از تمرین هم اشاره کنیم.
وقتی ورزش می کنیم، ماهیچه هایمان را تمرین می دهیم تا قوی تر شوند. آنچه ما بعد از تمرین می خوریم باید به ترمیم و رشد عضلات ما کمک کند و پروتئین دقیقاً این کار را انجام می دهد!
ما همچنین میخواهیم ذخایر سوخت بدن خود را مجدداً ذخیره کنیم، بنابراین علاوه بر پروتئین، مطمئن شوید که کربوهیدرات کافی را در وعدههای غذایی بعد از تمرین نیز دریافت میکنید.
باشگاه ورزشی میدان کاج در این رابطه می گوید که در حالت ایده آل، شما باید ظرف یک ساعت پس از پایان تمرین، یک وعده غذایی بخورید.
در اینجا چند ایده برای غذا پس از تمرین وجود دارد که به شرح زیر است:
دو تکه مرغ چپاتیس و تنوری با ماست
یونگ تاو فو با گزینه های سرخ نشده و فرآوری نشده مانند توفو
برنج قهوه ای با گوشت و سبزیجات بدون چربی; حتما موارد سرخ نشده را انتخاب کنید
املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست
مرغ کبابی بدون پوست با سبزیجات
به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید. نکته: یک پارچ آب جوشیده با چند تکه لیمو یا پرتقال در یخچال خود نگه دارید تا همیشه آب خنک برای نوشیدن بعد از ورزش داشته باشید.
قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم
در ادامه موضوع قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران پیشنهاد می کند برای افزایش وزن، باید کالری اضافی ایجاد کنید. با استفاده از یک نرم افزار کنترل وزن آنلاین یا مشاوره با یک متخصص تغذیه، تعیین کنید روزانه چه مقدار کالری می سوزانید. سطح ورزش و همچنین اندازه، سن و جنسیت خود را در نظر بگیرید. سپس، 250 کالری به آن عدد اضافه کنید تا مقدار کالری مورد نیاز روزانه مشخص شود این برنامه منجر به افزایش 1/2 پوندی وزن در هفته می شود. نیم پوند تقریباً حداکثر مقدار عضله ای است که می توانید در هفته به بدن خود اضافه کنید، بنابراین اگر با سرعت بسیار بیشتری افزایش وزن داشته باشید، احتمالاً چربی اضافی به بدن اضافه می کنید. کالری دریافتی خود را در طول روز در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها، از جمله آنهایی که قبل و بعد از تمرین مصرف می کنید، را کنترل کنید.
تمرینات مقاومتی ابه رشد عضلانی در زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید کمک می کنند. اگر هنگام کم تحرکی وزن اضافه کنید، دو سوم هر پوندی که اضافه می کنید به شکل چربی است. یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید که شما را وادار کند هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته با وزنه های سنگین تمرین دهید، این امر باعث رشد عضلات می شود. بهتر است کمی ورزش قلبی عروقی نیز برای سالم نگه داشتن قلب انجام دهید. بیشتر روزهایی که در تلاش برای چاق شدن وزن هستید، 20 تا 30 دقیقه با سرعت متوسط این هدف را دنبال کنید.
خوردن یک میان وعده قبل از ورزش انرژی شما را تامین می کند، از گرسنگی در اواسط تمرین جلوگیری می کند و در حین ورزش از قند خون پایین جلوگیری می کند. یک میان وعده قبل از تمرین نیز فرصتی برای دریافت کالری سالم فراهم می کند. یک گزینه غنی از پروتئین نیز فوراً شروع به تأمین اسیدهای آمینه برای عضلات کار کرده می کند که به هیپرتروفی – یا رشد عضلانی – و ترمیم کمک می کند.
درست است که چربیهای غیراشباع سالم کالری متراکم هستند و از افزایش وزن حمایت میکنند، اما خوردن مقدار زیادی از آنها قبل از ورزش میتواند معده شما را ناراحت کند. این چربی، حتی زمانی که در غذاهای غنی از پروتئین مانند کره بادام زمینی یافت می شود، نسبت به پروتئین و کربوهیدرات ها بیشتر طول می کشد تا هضم شود و ممکن است باعث ایجاد احساس سنگینی و تنبلی در شما شود. لازم نیست قبل از تمرین از چربی به طور کامل اجتناب کنید. فقط مصرف خود را به حداقل برسانید.
بعد از تمرین زمانی است که مقداری از کالری سوزانده شده در طول تمرین از دست داده اید را با تغذیه مناسب جایگزین کنید، عمدتاً باید ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین این کار را انجام دهید. کربوهیدرات ها به بازیابی گلیکوژن در ماهیچه های شما کمک می کنند تا سریعتر بهبود پیدا کنید. پروتئین مصرف شده در 15 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، آمینو اسیدهایی را که بدن برای تقویت سنتز پروتئین یا رشد ماهیچه ها نیاز دارد را تامین می کند و همچنین به ترمیم عضلات کمک می کند. هر چه سریعتر عضلات شما ریکاوری شوند، زودتر می توانید دوباره به باشگاه بروید و تحرک بیشتری برای رشد و افزایش وزن ایجاد کنید. زمانی که میخواهید عضلهسازی کنید، به حداقل 0.55 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز نیاز دارید و باید نزدیک به 0.8 گرم در هر پوند را در نظر بگیرید. این میزان مصرف را به طور نسبتاً مساوی در چهار یا پنج وعده غذایی، از جمله بعد از تمرین، پخش کنید. اکثر افراد پس از جلسه به 20 تا 30 گرم پروتئین نیاز دارند.
قبل تمرین بدنسازی برای حجم چی بخوریم
باشگاه بدنسازی غرب تهران درباره افزیش حجم می گوید، درست مانند هر تغییری در ترکیب بدن، به دست آوردن توده عضلانی نیاز به تلاش متمرکز دارد. فرمول ضروری برای افزایش عضله در مرحله حجیم کردن، یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده ، به همراه با یک رژیم غذایی پر انرژی که دارای پروتئین با کیفیت کافی و زمان بندی مناسب وعده های غذایی است.
میزان افزایش عضله تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک، سابقه تمرین، سن، جنسیت و خواب است. با این حال، اگر تغذیه و تمرین بهینه باشد، افزایش 250-500 گرم در هفته برای اکثر افراد امکان پذیر است.
باشگاه بدنسازی پارت نوین معتقد است نقش تغذیه در این مرحله تامین سوخت لازم برای حمایت از نیازهای تمرین و تامین بسترهای (پروتئین با کیفیت) برای به حداکثر رساندن رشد و ترمیم عضلات بسیار زیاد است.
باشگاه بدنسازی غرب تهران به این نکته اشاره می کند که نقش کربوهیدارت ها در رژیم حجیم شدن اغلب نادیده گرفته می شود، کربوهیدرات (ذخیره شده به عنوان گلیکوژن) منبع سوخت اصلی برای تمرینات با شدت متوسط تا زیاد است. نداشتن کربوهیدرات کافی کیفیت تمرین را به خطر می اندازد و همچنین می تواند بر هورمون ها (مانند فاکتور رشد انسولین-1، انسولین و تستوسترون) که برای رشد عضلات مهم هستند، تأثیر بگذارد. در نتیجه، کربوهیدرات باید به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی حجیم در نظر گرفته شود.
قبل و بعد باشگاه چی بخوریم
باشگاه بدنسازی خصوصی در پاسخ به سوال قبل و بعد باشگاه چی بخوریم می گوید: در حالی که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت برای بدن شما عمل می کنند، خوردن پروتئین و چربی کافی قبل از تمرین به همان اندازه مهم است. پروتئین قبل از تمرین به بدن شما انرژی می دهد، هضم کربوهیدرات را کند می کند و به عنوان منبع ثانویه سوخت عمل می کند. منابع پروتئینی خوب برای خوردن قبل از ورزش عبارتند از: گوشت بدون چربی، توفو، ماست کم چرب، پنیر، آجیل و کره بادام زمینی.
مصرف چربیها قبل از ورزش مفید است، زیرا به شما کمک میکند احساس سیری کنید، به غذا طعم میبخشد و سوختی برای تمرینات طولانیتر است. با این حال، خوردن بیش از حد چربی – یا غذاهای چرب، سرخ شده یا فرآوری شده – ممکن است باعث ناراحتی معده در طول تمرین شود. به طور کلی، هضم چربی ها بیشتر طول می کشد، بنابراین بهتر است چربی ها را حداقل چند ساعت زودتر از وعده غذایی خود مصرف کنید. باشگاه بدنسازی بانوان تهران پیشنهاد می دهد پیش از تمرین غذاهای زیر را مصرف کنید:
اسموتی ماست، میوه تازه و گرانولای کم چرب
بلغور جو دوسر با بادام، موز و یک لیوان شیر (یا جایگزین بدون لبنیات)
ساندویچ گوشت و پنیر با سس مایونز، انواع توت ها و نوشیدنی ورزشی
فلفل سبز پر شده با گوشت بدون چربی و برنج قهوه ای، همراه با سالاد میوه و یک کوکی کشمشی بلغور جو دوسر
شما پس از ورزش بدن خود را تحت فشار قرار داده اید و ذخایر انرژی آن را تخلیه کرده اید. بلافاصله پس از تمرین با این گزینههای حاوی پروتئین و کربوهیدرات انرژی از دست رفته بدن خود را تامین کنید.
بادام میکس شده با شیر شکلات.
ماست یونانی با گرانولا و زغال اخته.
پنیر رشته ای و چوب شور.
سیب و کره بادام زمینی.
مطمئن شوید که در اسرع وقت آب را دوباره مصرف کنید. نوشیدنی ورزشی که الکترولیت های از دست رفته را جبران می کند ایده آل هستند. وعده غذایی بعدی شما چند ساعت بعد از تمرین نیز باید پر از پروتئین و کربوهیدرات باشد. می توانید از پیشنهادات زیر استفاده کنید.
تورتیلای پر از تخم مرغ و پنیر را با پارفی ماست با رویه میوه بپیچید.
مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده.
کاسه ای پر از مرغ، برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، پنیر، کاهو و سالسا.
دوره خشک بدنسازی چیست
باشگاه بدنسازی پارت نوین در مورد دوره خشک بدنسازی چیست می گوید اول از همه، بدن از 50-60٪ آب تشکیل شده است. ماهیچه های ما حتی بیشتر از آن (حدود 75٪) تشکیل شده اند. آب هم در داخل و هم در خارج سلول های عضلانی ذخیره می شود. آب درون سلول های ماهیچه ای عالی است زیرا باعث می شود عضلات بزرگ و پر به نظر برسند. با این حال، آب خارج از سلول ها (مایع بینابینی) می تواند لایه کوچکی از چربی بدن را ایجاد کند و ظاهر عضلانی ورزشکار را کاهش دهد. بنابراین آیا هدف باید کم آبی بدن باشد یا تا حد امکان آب به داخل ماهیچه ها وارد شود؟
اگر یک رویکرد کم آبی کامل در نظر گرفته شود، این بدان معناست که 75 درصد از یک عضله که آب است نیز به طور قابل توجهی تخلیه می شود. این باعث می شود عضلات کوچکتر و صاف تر به نظر برسند. بدیهی است که این برای یک بدنساز خوب نیست.
اکنون ما متوجه شدیم که کم آبی کامل بهینه نیست، بیایید ببینیم چگونه می توان مقدار آب درون ماهیچه را به حداکثر رساند و در عین حال میزان آب زیر پوست را به حداقل رساند. این معمولاً جایی است که بدنسازان شروع به تلاش برای تغییر مقدار سدیم/پتاسیم موجود در جریان خون می کنند. سدیم مایع خارج سلولی را جذب می کند و پتاسیم مایع داخل سلول را جذب می کند. بنابراین تصور می شود که اگر سدیم کاهش یابد یا به طور کامل قطع شود، این امر به پتاسیم اجازه می دهد تا آب بیشتری را به داخل سلول ها جذب کند. با این حال کلیه ها به طور مداوم تعادل مایعات و مایعات را کنترل می کنند و اندام های بسیار باهوشی هستند. در بسیاری از مطالعات که سدیم رژیم غذایی کاهش می یابد، سطح سدیم ترشح شده از طریق ادرار نیز کاهش می یابد. یک یافته مهم در همین مطالعات این است که سطح سدیم در خون در واقع ثابت می ماند. وقتی سطح سدیم خیلی کم باشد، باعث کاهش قابل توجه فشار خون می شود که باعث ایجاد یک سری واکنش ها می شود. بخشی از این واکنش ها افزایش هورمونی به نام آلدوسترون است که به کلیه ها سیگنال می دهد که سدیم کمتری ترشح کنند تا سطح سدیم خون را حفظ کنند. این امر باعث می شود علاوه بر حفظ آب درون ماهیچه ها شکل آن ها نیز حفظ گردد.
سخن پایانی
باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان یکی از مراکز ورزشی معتبر در این مطلب به موارد مهم در رابطه با قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم پرداخته است، همانطور که می دانید تغذیه در کنار تمرینات ورزشی برای بدنسازان بسیار حائز اهمیت می باشد، افراد می توانند با استفاده از یک برنامه غذایی مناسب و تمرینات مداوم به استایل و اندام مورد نظر خود دست پیدا کنند.