فهرست مطالب
راز داشتن بازوهای قوی و عضلانی فعالیت بدنی مناسب است. با این حال، برای تقویت عضلات جلو بازو نقش یک رژیم غذایی مناسب را نمی توان دست کم گرفت. یکی از مهم ترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو، تمرینات ترکیبی با گروه های مختلف عضلانی است. برای تقویت ماهیچه های بازو و افزایش حجم تمرین، به باشگاه بدنسازی پارت نوین بپیوندید تا ترکیبی از تمرینات مختلف را انجام دهید.
داشتن عضلات حجیم دوسر به زیبایی بدن شما کمک می کند و با تقویت آن می توانید نتایج تناسب اندام بهتری داشته باشید. با این حال، برخی افراد مخالف تمرینات عضله دو سر هستند. اما حواستان باشد که این حرکات جلو بازو حجمی باعث افزایش گردش خون می شود، پس در انجام آن ها تردید نکنید. افزایش سایز عضله دوسر در باشگاه ورزشی کار سختی نیست. اگر در افزایش سایز عضله دوسر خود مشکل دارید، بدون شک روش تمرینی اشتباهی را انتخاب کرده اید. در تمرینات تقویت بازو، حرکات متعددی برای تقویت عضلات جلو بازو وجود دارد، اما بسیاری از افراد فقط از دمبل برای تمرینات جلو بازو استفاده می کنند. اقدامات مختلفی که به راحتی می توانید از آنها بهره مند شوید. در این مقاله بهترین حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو را به شما معرفی می کنیم.
چرا عضلات بازو را تقویت کنیم؟
مسلما مهمترین مزیت تقویت عضلات بازو، آسان نمودن کارهای روزانه مانند بلند کردن و جابجایی اشیا است. از طرف دیگر، اگر بازوهای قوی و آماده داشته باشید، در حین انجام آن، احتمال آسیب کمتری دارید. در عین حال داشتن بازوهای حجیم به ویژه برای آقایان یکی از عناصر جذابیت است. بنابراین، برای داشتن زندگی سالم و با کیفیت بالا، بهتر است تمرینات تقویت عضلات بازو را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
تمرینات ترکیبی چیست؟ تفاوت بین تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله چیست؟
تمرینات ترکیبی در باشگاه بدنسازی تمریناتی هستند که بر چندین گروه عضلانی در بدن تاثیر می گذارند. تمرینات ترکیبی برعکس تمرینات به اصطلاح ایزوله هستند. زیرا در تمرینات ایزوله فقط یک عضله خاص درگیر می شود.
بنابراین در تمرینات ترکیبی کالری بیشتری سوزانده می شود و می توانید در مدت زمان کوتاه تری به نتایج دلخواه خود برسید. از سوی دیگر، از آنجایی که در حین تمرین از عضلات متعدد استفاده می شود، سطح تعادل و هماهنگی بدن نیز بهبود می یابد.
بهترین حرکات جلو بازو
تمرینات تقویت عضلات جلو بازو را می توان با دست یا با ابزارهای مختلفی مانند دمبل، هالتر، دیسک، توپ و کش انجام داد. در اینجا چند نمونه از بهترین حرکات جلو بازو آورده شده است.
وضعیت سلامتی من چگونه است؟
آیا باید بدانیم که چقدر تناسب اندام داریم؟ آیا لاغریم، اضافه وزن داریم یا دارای وزن ایده آل هستیم. برای درک این موضوع و تقویت عضلات جلو بازو شاخصی به نام BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای محاسبه باید قد و وزن خود را به همراه جنسیت وارد فرمول کنیم و جدول را بررسی کنیم تا ببینیم در چه وضعیتی هستیم، اما نگران نباشید، کافیست روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنید، مشخصات خود را وارد کنید و کارشناسان ما در اسرع وقت با شما تماس خواهند گرفت و شما را راهنمایی می کنند تا به اهداف خود برسید. اگر مشتاق دریافت برنامه ویژه ای هستید می توانید در سایت باشگاه بدنسازی پارت نوین ثبت نام کنید و برنامه ورزشی بدنسازی جلو بازو و تغذیه خود را سفارش دهید.
پرس سینه باعث تقویت عضلات بازو و سینه می شود
پرس سینه یک تمرین جامع است که علاوه بر عضلات سینه، عضلات دست را نیز درگیر می کند. علاوه بر این، میتوانید پرس سینه را در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران روی دستگاه یا در خانه با استفاده از کش مقاوم یا دمبل انجام دهید. برای انجام پرس سینه با دمبل ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید و دو دمبل با وزن مناسب را در هر دو دست بگیرید. در حالی که کف دستهایتان رو به روی هم هستند، دستهایتان را از کنارهها باز کرده و کنار بدنتان قرار دهید. سپس دستان خود را به سمت جلو بکشید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
برای انجام این حرکت در باشگاه بدنسازی غرب تهران ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست دو دمبل یا یک هالتر بگیرید. کف دست ها باید رو به بیرون باشند. سپس بدون اینکه کمر خود را خم کنید یا دستان خود را حرکت دهید، آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را به سمت سینه خود ببرید، چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
10 حرکت برتر برای تقویت عضلات جلو بازو در بدنسازی
در اینجا 10 نمونه از بهترین حرکات جلو بازو با دمبل آورده شده است:
1. جلو بازو با دمبل در حالت ایستاده
دلیل: لیستی از حرکات مناسب برای تقویت عضلات جلو بازو را نمی توان بدون ذکر این حرکت محبوب تهیه کرد. این حرکت بسیار محبوب است و دلیل خوبی برای انجام آن وجود دارد. انجام سریع این حرکت و قوس دادن به کمر برای بلند کردن دمبل اصلا روش خوبی نیست و منجر به آسیب می شود. این حرکت باید به آرامی و کنترل شده انجام شود و سفت کردن عضله دوسر هنگام وزنه زدن مهم است.
روش انجام:
- در حالت ایستاده بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دستان شما باید در کنار شما باشد.
- آرنج ها باید در کنار بدن، و کف دست ها رو به جلو باشد.
- دست ها باید ثابت باشند. در عین حال، با بلند کردن وزنه در ارتفاع سر، عضلات دوسر خود را سفت می کنید.
2. جلو بازو چکشی
دلیل: تفاوت این حرکت با حرکت قبلی در تقویت عضلات جلو بازو در نحوه نگه داشتن دمبل است. با چرخاندن دمبل، فشار بیشتری بر عضله براکیالیس وارد میکنید، که همان ماهیچهای است که به بزرگتر نشان دادن بازوها کمک میکند.
نوع پیشرفته حرکت: جلو بازو چکشی با سیمکش
دلیل: سیمکش فشار و بار ثابتی بر روی عضلات دوسر بازو وارد می کند و در نتیجه انجام این حرکت باعث رشد بیشتر می شود.
روش انجام:
- کف دست ها باید به سمت ران ها باشد.
- دستان خود را حرکت ندهید. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را تا حد امکان به شانه های خود نزدیک کنید.
- در بالاترین نقطه بایستید و سپس وزنه ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید. عضلات دوسر بازویی باید در حین حرکت سفت باشند.
3. تقویت عضلات جلو بازو با دمبل روی سطح شیب دار
دلیل: تمرینات شیب دار فشار بیشتری به عضله دوسر وارد می کند. از آنجایی که این حرکت نیاز به تلاش و قدرت بیشتری دارد، کاهش وزنه ها ضروری است.
روش انجام:
- نیمکت را روی 45 درجه تنظیم کنید و به پشت دراز بکشید.
- آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را تا حد امکان به شانه های خود نزدیک کنید.
- سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید.
4. جلو بازو زوتمن
دلیل: حرکات زیادی در تمرینات قدرتی جلو بازو وجود ندارد که سه عضله اصلی دوسر را هدف قرار دهد. با جابجایی از حالت عادی به گیرش معکوس در اواسط حرکت، جلو بازو زوتمن تمام قسمت های عضله دوسر شما را تقویت می کند.
روش انجام:
دمبل ها را در پهلوی خود نگه دارید. دستهایتان را طوری بچرخانید که کف دستهایتان رو به رو باشد.
- بدون حرکت دست ها، آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه های خود حرکت دهید
- مکث کنید، سپس دمبل ها را به گونه ای بچرخانید که کف دست های شما رو به جلو باشد قبل از اینکه به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
5. تقویت عضلات جلو بازو با دمبل به صورت شیبدار روی سینه
دلیل: خوابیدن روی سینه به جدا شدن عضلات دوسر بازو و در نتیجه تقویت عضلات جلو بازو کمک می کند، زیرا فشاری به عضلات مرکزی و ساق پا وارد نمی شود. برای تقویت قسمت های مختلف عضله دوسر، موقعیت دست های خود را تغییر دهید.
روش انجام:
- رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید. زاویه نیمکت باید 45 درجه باشد. آرنج خود را خم کنید. دست ها نباید حرکت کنند. دمبل ها را تا شانه های خود بالا بیاورید.
- توقف کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
تمام نقاط را هدف قرار دهید: چگونه عضله دوسر بزرگتر داشته باشیم
یکی از دلایل اصلی عدم رشد عضلات دوسر بازو به میزان مطلوب یا با سرعت بالا این است که برخی از افراد از سه قسمتی بودن عضله دو سر بازو آگاه نیستند: براکی (بخشی که برآمدگی در بازو ایجاد می کند); براکیالیس (عضله واقع در زیر عضله دوسر)؛ و brachioradialis (عضله ای که تا ساعد امتداد می یابد).
بسیاری از افراد در باشگاه ورزشی میدان کاج فقط بر روی عضله بازویی تمرکز می کنند. در تمرینات اصلی برای تقویت عضلات جلو بازو، اگر می خواهید بازوهای بزرگتری داشته باشید، باید تمام نواحی عضله دوسر را تقویت کنید.
6. زیر بغل هالتر خم
دلیل: تحقیقات نشان میدهد که ماهیچههای شما، بهویژه عضلات دوسر بازو، زمانی که کشیده میشوند، فعالتر هستند. از آنجایی که حرکات پاروئی به عضلات بیشتری نیاز دارد، می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کرده و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید.
روش انجام:
زانوهای خود را کمی خم کنید و به سمت پایین خم شوید.
- ستون فقرات شما باید در وضعیت طبیعی قرار داشته باشد و دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
- آرنج های خود را به سمت عقب دراز کنید و یک ثانیه در آن وضعیت بمانید.
- میله باید مستقیم به سمت ناف کشیده شود.
7. بارفیکس
دلیل: اگرچه این حرکت در دسته حرکات سنگین برای تقویت عضلات جلو بازو قرار می گیرد اما تاثیر بسزایی دارد. اگر این کار را درست انجام دهید، می توانید عضلات بازو، شانه و پشت خود را همزمان تقویت کنید.
روش انجام:
- میله را با دو دست نگه دارید. کف دست ها باید رو به شما باشد و فاصله دست ها کمتر از عرض شانه ها باشد.
- به عقب بکشید تا سرتان بالاتر از ارتفاع میله باشد.
8. بازوی جلو با میله لاری (EZ bar)
دلیل: این میله به شما اجازه می دهد تا با حفظ فرم از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. این حرکت فشار کمتری به آرنج و جلو بازو وارد می کند.
روش انجام:
- هالتر (هالتر EZ) را در جلوی ران های خود در حالت عادی نگه دارید و عرض شانه ها از هم باز باشد.
- همزمان با نفس کشیدن، میله را بالا بیاورید تا دستانتان به ارتفاع شانه برسد.
- عضله دوسر خود را منقبض کرده و سپس به آرامی میله را پایین بیاورید.
9. قایقی نشسته
دلیل: قایقی در حالت نشسته به طور قابل توجهی بر تقویت عضلات جلو بازو تأثیر می گذارد. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید عضلات دوسر و پشت شما به خوبی رشد خواهند کرد.
روش انجام:
زانوهای خود را خم کنید و میله را با یک گرفتن معمولی نگه دارید.
- کمی خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات پشت میله را به سمت ناف خود بکشید.
- میله را به موقعیت شروع برگردانید.
10. جلو بازو دست بر عکس با میله صاف
دلیل: از آنجایی که این حرکت بر روی عضلات براکیالیس (عضلات پنهان زیر بازو) تاثیر می گذارد، بسیاری از افراد در تمرینات تقویت عضلات جلو بازو از آن غافل می شوند، اما یکی از ضروری ترین حرکات برای عضلات دوسر بازو است. این حرکت را به خوبی انجام دهید تا عضله دوسر خود را شکل دهید.
روش انجام:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک هالتر را با دستان خود بگیرید.
- آرنج خود را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بچرخانید. فقط از جلو بازو خود استفاده کنید. کف دست شما باید رو به بیرون باشد و هالتر باید همسطح شانه های شما باشد.
- وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
برای تقویت عضلات جلو بازو تا حد امکان از تمرینات ورزشی استفاده کنید
توصیه های زیر را به کار ببندید تا هر ست و تکرار تاثیر بهینه ای روی عضلات شما داشته باشد. اگر می خواهید عضله دوسر قوی و حجیم داشته باشید، باید حرکات را در باشگاه ورزشی سرو شرقی به درستی انجام دهید.
قانون اول: انعطاف پذیری
نرمش ممکن است برای شما خسته کننده باشد، اما بسیار مهم است. انعطاف پذیری عضلات پس از کشش افزایش می یابد. به عبارت دیگر، آنها می توانند بهتر عمل کنند. افزایش دمای بدن احتمال آسیب عضلانی و استخوانی را کاهش می دهد و می توانید گلبول های قرمز را به عضلات منتقل کنید.
با انعطاف پذیری می توانید از وزنه های سنگین تری در حین تمرین استفاده کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که انجام تمرینات کششی بعد از تمرین به مدت 28 روز، پتانسیل رشد عضلات را تا 318 درصد افزایش می دهد.
قانون 2: تمرینات خود را تغییر دهید
فراموش نکنید که پس از 6 تمرین بدن شما کاملا به حرکات عادت کرده و ادامه تمرین تاثیری در تقویت عضلات جلو بازو نخواهد داشت. تنوع چاشنی زندگی است.
قانون 3: اهمیت تنفس
آیا معتقدید حبس نفس هنگام بلند کردن وزنه های سنگین موثر است؟ کمبود تنفس منجر به افزایش فشار خون و در نتیجه باعث سرگیجه می شود، تنفس منظم تمرکز را افزایش می دهد و به آرامش شما کمک می کند و می توانید سرعت حرکت را به خوبی کنترل کنید. تنفس، اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین می کند و باعث می شود عضلات بهینه کار کنند.
روش دیگری نیز وجود دارد که توسط ورزشکاران حرفه ای باشگاه ورزشی سعادت آباد استفاده می شود. این دسته از افراد همچنین از دیافراگم برای انجام حرکات ناگهانی و انفجاری برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده می کنند. تصور کنید که شخصی می خواهد به شکم شما مشت بزند. شکم خود را به داخل بکشید و سعی کنید به پهلوها و پشت خود فشار وارد کنید. این روش می تواند به شما در بلند کردن وزنه های سنگین کمک کند. شایان ذکر است که این نوع تنفس برای همه حرکات عضله دوسر ضروری نیست، اما در حرکات پیچیده باید به آن توجه کنید.
قانون 4: بیشتر استراحت کنید
در باشگاه ورزشی شهرک غرب اغلب گفته می شود که بین هر ست باید 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. این مقدار استراحت برای ریکاوری عضلات کافی نیست. اد آیستون (فیزیولوژیست) می گوید: استراحت خود را به سه تا چهار دقیقه افزایش دهید با این روش می توانید وزنه های سنگین تری را در ست های بعدی بلند کنید.
اگر نمی خواهید بین تمرینات تقویت جلو بازو چهار دقیقه صبر کنید، می توانید تمریناتی را برای سایر گروه های عضلانی انجام دهید. تمرینات مربوط به عضلات سه سر را انجام دهید، سپس به عضلات سه سر بازو استراحت دهید و در این بین حرکات مربوط به عضلات دوسر را انجام دهید.
کلام آخر
در این مقاله به ترکیبی از تمرینات برای تقویت عضلات جلو بازو و افزایش حجم آن پرداختیم. گفتیم که عضلات بازو و دست به طور کلی یکی از مهم ترین گروه های عضلانی بدن هستند. زیرا انجام بسیاری از کارهای روزانه متکی به این عضلات است. بنابراین با تقویت عضلات بازو می توانید کارهای روزانه خود را با سهولت بیشتری انجام دهید و از طرفی در حین انجام کارهای سنگین از بروز حوادث و صدمات جلوگیری کنید.
تمرینات ترکیبی شامل چندین گروه از عضلات بدن می شود و تمرینات عالی برای تقویت و افزایش حجم بازوهای شما هستند. از جمله مهم ترین تمرینات جامع برای دست ها می توان به پرس شانه، پرس سینه، پرس زیر سینه، زیربغل خم و شنای سوئدی اشاره کرد.
اگر می خواهید بازوهایی قوی و حجیم داشته باشید، باید یک برنامه ورزشی خاص بر اساس شرایط بدنی و زندگی خود ایجاد کنید. از سوی دیگر نمی توان نقش یک رژیم غذایی مناسب را دست کم گرفت. برای رسیدن به برنامه تمرینی و رژیم غذایی ایده آل خود، باید از متخصصان و مربیان مجرب کمک بگیرید.
برای رسیدن به چنین اهدافی می توانید به باشگاه بدنسازی پارت نوین اعتماد کنید. باشگاه بدنسازی خصوصی یک بستر مناسب است که به شما کمک می کند تا با کمک متخصصان حرفه ای ورزش و تغذیه به ذهن، بدن و بدنی ایده آل دست پیدا کنید. در ضمن با ثبت نام و بازکردن پرونده در سایت می توانید از خدمات فراوان باشگاه بدنسازی پارت نوین نیز بهره مند شوید.