طناب زدن یک فعالیت بدنی سالم و بسیار مفید است که اغلب ما در زمان کودکی به انجام آن می پرداختیم و بزرگسالان اغلب برای تمرین بدنسازی در باشگاه ورزشی سعادت آباد به این نوع فعالیت بدنی می پردازند.
بهتر است همه ما طناب زنی را در فعالیت های روزانه خود بگنجانیم زیرا طناب زنی علاوه بر آسانی و لذت بخش بودن با فشار وارد نمودن به استخوان ها باعث متراکم شدن آن ها شود و علاوه بر آن هماهنگی بسیار خوبی بین عضلات مچ، بازو و به وجود می آورد و آن ها را قوی می کند و همچنین به افراد برای رسیدن به وزن مورد نظر کمک بسیاری می کند.
همه چیز درباره طناب زنی در بدنسازی:
در ادامه این مطلب شما را با فواید دیگر طناب زنی و روش طناب زدن به شکل صحیح آشنا می نماییم.
مزایای طناب زنی:
- باعث چربی سوزی و تقویت عضلات قلب می شود.
- بسیار کم هزینه است و با یکبار هزینه می توانید تا مدت طولانی و در هر مکانی طناب زدن را انجام دهید.
- با توجه به فعالیتی که انجام می دهید میزان چربی سوزی بیشتری نسبت به فعالیت های بدنی دیگر دارد یعنی شما می توانید با یک ساعت فعالیت چیزی حدود ۱۳۰۰ کالری چربی سوزی کنید.
- ماهیچه ها را مخصوصا ماهیچه عضلات پا، ساق و ران را به شدت تقویت می نماید.
- تعادل و هماهنگی لازم را تقویت و سبب چابکی بین عضلات می شود.
- نسبت به فعالیت های ورزشی دیگر مانند دوندگی فشار کمتری به مفاصل وارد می کند.
- با بالا بردن ضربان قلب قلب و عروق را به میزان زیادی تقویت می کند.
- برای تمامی افراد از مبتدی گرفته تا حرفه ای به راحتی قابل انجام است.
- به دلیل سبک بودن و حجم کمی که دارد به راحتی قابل حمل است.
- با انجام مکرر طناب زنی پس از مدت سرعت دویدن افراد افزایش می یاید.
- عملکرد مغز را به میزان زیادی بهبود می بخشد.
معایب طناب زنی:
- احتمال سقط جنین برای بانوان بارداری که طناب می زنند به شدت بالا می باشد.
- توصیه می شود بانوانی که رحم ضعیف و ناتوانی دارند طناب نزنند زیرا بالا و پایین پریدن در هنگام طناب زنی باعث می شود که رباط ها رحم را حمایت نکنند و رحم در جای خود باقی نماند و در نهایت سبب افتادگی رحم یا پرولایس می شود .
- اگر سن بالایی دارد بهتر است طناب نزنید!
- در صورت ابتلا به بیماری های قلبی و یا بیماری های خاص دیگر قبل از انجام این فعالیت احتیاط کنید و با پزشک خود مشورت نمایید و یا با مربی های باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد مشورت نمایید.
چگونه با طناب زدن چربی های خود را بسوزانیم؟
طناب زدن در کنار یک رژیم غذایی مناسب راه حلی موثر برای چربی سوزی و کاهش وزن است و علاوه بر آن باعث افزایش ظرفیت تنفسی و قلبی شده و با فشار آوردن به استخوان ها و اندام تحتانی استخوان ها را مستحکم نموده و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می نماید و همچنین عضلات و تاندون ها را تقویت می نماید. مطالعات نشان داده اند که در صورتی که هر فرد در هر دقیقه بین 120 تا 140 طناب زند در هر ساعت 720 کالری سوزانده می شود که این میزان چربی سوزی دو برابر مصرف انرژی در ورزش هایی مانند دو، والیبال و تنیس می باشد. متخصصین قلب و عروق به این نتیجه رسیده اند که انجام طناب زدن تاثیر بسیار بیشتری از حذف یک وعده غذایی برا کاهش وزن شما خواهد داشت و اگر می خواهید که کاهش وزن شما با سرعت بیشتری صورت بگیرید باید روزنه 1500 کالری از طریق طناب زنی که چیزی حدود دو ساعت طناب زنی می باشد را بسوزانید. برای سوزاندن چربی به صورت اصولی بهتر است از یک برنامه پیروی کنید که در ذیل آن را برای شما شرح می دهیم.
برنامه 15 هفته ای طناب زنی باشگاه ورزشی سرو شرقی:
- هفته اول و دوم 15 ثانیه طناب بزنید و 8 مرتبه تکرار کنید بین هر تکرار به مدت 45 ثانیه استراحت نمایید.
- هفته سوم و چهارم 15 ثانیه طناب بزنید و 12 مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت 15 ثانیه استراحت نمایید.
- هفته پنجم وششم 30 ثانیه طناب بزنید و 8 مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت 15 ثانیه استراحت نمایید.
- هفته هفتم و هشتم یک دقیقه طناب بزنید 7 مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت 30 ثانیه استراحت نمایید.
- هفته نهم و دهم 5 دقیقه طناب بزنید و 2 مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت یک دقیقه استراحت نمایید.
- هفته یازدهم و دوازدهم 3 دقیقه طناب بزنید و 5 مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت یک دقیقه استراحت نمایید.
- هفته سیزدهم و چهاردهم 6 دقیقه طناب بزنید و 3 مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت دو دقیقه استراحت نمایید.
- در هفته پانزدهم 8 دقیقه طناب بزنید و 3 بار تکرار کنید و بین هر تکرار به مدت 3 دقیقه استراحت نمایید.
روش طناب زنی به صورت صحیح باشگاه ورزشی شهرک غرب:
اگر به تازگی طناب زدن را در فعالیت های روزانه خود گنجانده اید و به اصطلاح در طناب زنی مبتدی هستید ممکن است در ابتدا با چالش هایی مواجه شوید زیرا برای همانگی حرکتی بین دست و پا باید مدتی طناب زنی انجام دهید تا به اصطلاح قلق این کار دستتان بیاید به شما توصیه می کنیم برای این که دچار مشکل نشوید و به طناب زنی تسلط لازم را داشته باشد در ابتدا به صورت جداگانه دست ها و پاهایتان را تمرین دهید.
- دو دستگیره طناب را با یک دست نگه دارید و سعی کنید طناب را به نوسان درآورید تا پس از مدتی ریتم حرکت برای شما قابل درک باشد.
- سعی کنید طناب زدن و پریدن را با هم انجام دهید؛ احتمالا در ابتدای طناب زنی بتوانید به صورت مداوم تنها یک دقیقه طناب بزنید.
- بهتر است طناب زدن را با حرکات ورزشی با شدت کم و آرام مانند قدم رو رفتن به طور مکرر انجام دهید، تا به تدریج بتوانید مدت زمان طناب زنی را طولانی تر نمایید.
- برای یک فرد عادی حداکثر ۱۰ دقیقه طناب زدن مداوم کافی خواهد بود ولی می‌توانید طناب زدن را با انواع دیگر ورزش ترکیب کنید مثلا در فاصله انجام ورزش های هوازی یا قدرتی ۵۰ تا ۲۰۰ بار طناب بزنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
- بیشترین شدت فشار به مفاصل تان زمانی وارد می شود که هنگام عبور طناب از زیر پاهای تان پرش صورت می گیرد. برای کند کردن سرعت طناب زنی می‌توانید یک پرش کوچک دوم هم انجام دهید تا میزان این فشار کاهش یابد.
- برای خودتان یک میزان حداکثری برای میزان ضربان قلب در نظر بگیرید تا شدت طناب زنی شما در حدی بالا نرود که سلامتی شما را تحت تاثیر قرار دهد. یک روش برای محاسبه حداکثر ضربان مجاز قلب اسن است که عدد سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید.
- بهتر است میزان رساندن ضربان قلب تان به حد ۷۰ تا ۸۵ درصد این میزان حداکثر باشد. مثلا اگر ۴۰ ساله باشید، حداکثر سرعت ضربان قلب مجاز برای شما ۱۸۰ است، و هدف شما باید رساندن سرعت ضربان قلب به 126 تا 153 ضربان در دقیقه باشد.