فهرست مطالب
یکی از سوالات پرتکرار و گیج کننده که برای ورزشکاران بدنسازی ممکن است پیش بیاید این است، که در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم؟ نکته ی مهمی که در این زمینه وجود دارداین است که انجام این تمرینات ترکیبی به شکل اساسی چه نقشی در کسب نتایج ورزشکاران دارد. در ادامه قصد داریم به بررسی این موضوعات بپردازیم.
بهترین ترکیب عضلات در بدنسازی
در پاسخ به اینکه بهترین ترکیب عضلات بدنسازی چیست؟ باید بگوییم که هیچ روشی وجود ندارد که به صورت صد درصدی گروه های عضلانی مناسب را به شما معرفی کند. یکی از گزینه ها برای یافتن گروه های مناسب عضلانی تست کردن چند عضله ی مختلف در حین تمرین می باشد. سپس می توانید بر اساس نیاز خود یکی از این تمرین ها را انتخاب کنید.
اگر شما در هنگام مراجعه به باشگاه ورزشی سعادت اباد تنها برای رسیدن به تناسب اندام تمرین های خود را به شکل عمومی انجام می دهید، می توانید برنامه ای را انتخاب کنید، که به صورت متعادل همه گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند. افرادی که در یک شاخه تخصصی به ورزش مشغول هستند، امکان دارد بر گروه های عضلانی خاصی تاکید کنند که معمولا در ورزش مورد استفاده قرار می گیرد و از آن سودی می برند.
بسیاری از ورزشکاران جفت کردن گروهای های عضلانی را که به هم نزدیک هستند را پرفایده می بینند. یکی از مزایای اصلی تقسیم گروه های عضلانی در روزهای متفاوت این است که هر عضله مقدار بیشتری امکان استراحت کردن را دارد.
۶ گروه عضلانی اصلی
گروه عضلانی همانطور که از نام آن پیداست است به عنوان گروهی از عضلات شناخته می شود که در نزدیک ی همدیگر قرار گرفته اند. این عضلات میتوانند حرکات مشابهی را در هنگام تمرینات انجام دهند.زمانی که بحث عضله سازی در باشگاه ورزشی شهرک غرب مطرح باشد باید بدانید که 6 گروه عضلانی وجود دارد که ورزشکاران بدنسازی باید به آن باید توجه ویژه به آنها داشته باشند این شش گروه به شرح زیر است :
۱. سینه
۲. پشت
۳. دست ها
۴. سرشانه
۵. پا
۶. ساق
برای سازماندگی و الویت بندی بهتر تمرینات کارشناسان و مربیان به طبقه بندی کردن عضلات در این واحدهامی پردازند..به عنوان مثال اگر ورزشکاران تمایل به ساخت بالا تنه ای حجیم تر داشته باشند پس منطقی نیست که معمولا پایین تنه خود را تمرین بدهند و این دقیقا همان چیزی است که ورزشکارن با سیستم تمرینی فول بادی به آن خواهند رسید. ورزشکاران در طول هفته این سیستم اگر تنها ۲-۳ روز باید این تمرین را انجام دهند تا جواب خوبی بگیرند اما اگر مقدار روزهای تمرینی را بیش از این تعداد افزایش دهند به سرعت دچار م تمرین زدگی یا مصدومیت و آسیب دیدگی خواهند شد. ازسوی دیگر تعداد زیادی از ورزشکاران نیز هستند که بیش از حد روی تمرین انفرادی خود تمرکز می کنند همین امر باعث می شود برخی عضلات همانند جلو بازو رشد کنند.هر حرکتی به عنوان احاطه کننده ماهیچههای است بخش های گوناگونی از ماهیچه ها را تحت فشار قرار میدهد پس کار مناسبی نیست اینکه بخواهیم تنها روی یک عضله تمرکز کنیم. به جای اینکه ماهیچه ها را به عنوان یک واحد ببینید آن ها را به عنوان یک گروه عضلانی ی دانیم.
گروه عضلانی ۲ : پشت
4 عضله در بدن وجود دارد که بیشترین حجم پشت انسان ها را تشکیل میدهند این ماهیچه ها همانهایی هستند که در هنگام باشگاه ورزشی سرو شرقی تمرکز خود را روی رشد آنها بگذارند. این ماهیچه ها شامل:
کول
ماهیچه لوزی شکل بزرگ
لت
تمرین کردن با چند عضله
در ادامه موضوع در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم باید بگوییم در حالت کلی فقط تعداد کمی از تمرینات وجود دارد که تنها یک عضله را در هنگام درگیر می کنند به عنوان مثال تمرین های جلو بازو با دمبل به جز از جلو بازو چند عضله ورزشکار از جمله ساعد خود را هم تحت تاثیر قرار می دهد.
در حالت کلی باید بگوییم که هر چه قدر تعداد مفصل که در یک تمرین خم می شوند بیشتر باشد در این موقعیت گروه های عضلانی بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند.
تمرین فول بادی
باشگاه ورزشی سرو شرقی در راستای در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم می گوید تمرین فول بادی که به عنوان تمرین تمام شناخته می شود. در این تمرین همانطور که از نامش پیداست بدن به تمرین دادنی اطلاق می شود که تمام بدن در یک جلسه درگیر می شود. این تمرین برای گروههای زیر مناسب است:
ورزشکارانی که تازه کار هستند تنها ۲ تا ۳ جلسه در هفته بدنسازی انجام می دهند.
ورزشکارانی در سایر رشته های دیگر فعالیت می کنند و رشته از بدنسازی به عنوان تمرینات مکمل برای ارتقاء عملکرد ورزشی خود از بدنسازی استفاده می نمایند.
یا ورزشکارانی که به دلایل کمبود وقت و مشغله کاری با مشکلاتی مواجه هستند اما می خواهند در کوتاهترین زمان ممکن آمادگی و تناسب جسمانی خود را حفظ نمایند. باشگاه ورزشی میدان کاج به این ورزشکاران که عموما در هفته به صورت پراکنده ورزش می کنند انجام تمرینات فول بادی را پیشنهاد می کند.
تمرین دادن تمام عضلات یا تمرین فول بادی در یک گروه می تواند برای گروه های ورزشکاری که در بالا به آن ها اشاره کردیم مفید باشد اما نکته ی مهمی که در اینجا وجود دارد این است افراد برای کسب نتایج بهتر در بدنسازی باید به تمرینات تفکیک شده روی بیاورند و در کنار آن به برنامه تمرینی منضبط و منظم تری نیاز خواهند داشت.
روال فشار/کشش/پاها
باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران برای موضوع در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم یک روش پیشنهاد می کند در این روش ورزشی باید بدن خود را به سه قسمت تقسیم کنید. پس از آن در هر قسمت لازم است به صورت مجزا یکی از این قسمت ها را تمرین بدهید.
در تمرین فشار تملم عضلات فشار دهنده که در بالاتنه وجود دارد، این عضلات شامل قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر می شود که تحت تمرین قرار می دهید.
برای تمرین کشش تمام عضلات کششی که به بالاتنه، یعنی پشت و عضله دوسر مربوط می شود را باید تمرین بدهید.
ورزشکاران برای تمرین مخصوص پاها تمام بخش های پایین تنه، که شامل چهار ران، همسترینگ، ساق پا و شکم می باشد را باید به شکل درستی تمرین بدهید.
پس از اینکه ورزشکاران این سه تمرین لازم ارا انجام دهند برای هر تعداد جلسات تمرینی که به صورت هفتگی انتخاب کرده اند را جایگزین نمایند.
بنابراین، به عنوان مثال، در صورتی که تنها سه روز در هفته به باشگاه میروید، این برنامعه به سادگی هر هفته یک بار در روز مشخص خود، هر تمرین را در زمان معین انجام دهید. به عنوان مثال، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. با این حال، این روش بهترین راه برای انجام آن نمی باشد، به این معنا است که هر بخش از بدن تنها یک بار در هفته تمرین می کند، و همانطور که قبلاً اشاره کردیم این برای رشد عضلات بهینه نیست اما در عین جال برای یک برنامه نگهداری مناسب است.
البته کسلنی که بدنسازی پیشرفته می پردازند ممکن است بخواهند از شش جلسه ورزش در هفته با استفاده از این تکنیک به آماده سازی بدن خود بپردازند. در این حالت عضلات گروههای دیگر در طول هر روز می توانند استراحت کنند تا در جلسه بعدی به تمرین خود ادامه دهند. در این روش ورزشکاران به گونه ای تمرین می کنند که هر در جلسه بیش از یک ساعت طول نمی کشد.
سه عضله در یک جلسه
باشگاه بدنسازی غرب تهران روش تمرین سه عضله در یک جلسه به ورزشکارانی پیشنهاد می کند که می خواهند چند عضله را به همراه همدیگر تمرین دهند. این روش تمرینی یکی از مناسبترین روشهای برای افرادی است که قصد دارند در هفته 4 جلسه تمرین داشته باشند. به این شکل بدنسازان می توانند هر یک کدام از عضلات در طول هفته 2 بار تمرین بدهند، پس از این ورزشکاران زمان کافی برای ریکاوری خواهند داشت.
در این روش تمرینی ورزشکاران دو به روز تمرین پرداخته، یک روز را استراحت،می کنند این دو روز تمرین و دو روز استراحت به عنوان روتین تمرینی آن ها را شکل خواهد داد. در ادامه موضوع در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم باشگاه بدنسازی پارت نوین پیشنهاد می دهد که این گروه های عضلانی که در این روش با همدیگر تمرین داده می شوند به شرح زیر هستند:
جلوبازو، شکم، پا، سرشانه
پشت بازو، شکم ،سینه، زیربغل
باشگاه بدنسازی خصوصی برای تمرین دادن عضلات روش های تمرینی سه عضله را برای ورزشکاران پیشنهاد می کند. آن ها می توانند در یک جلسه تمرینی چند دقیقه تمرین شکم انجام دهند. یکی از راهکار دیگری هم که می توانند آن را انجام دهند این است که تمرینات مربوط به شکم خود رابه آخر دو جلسه تمرینی موکول کنند. البته دقت داشته باشبدهمه این موارد که به اهداف ورزشی و شکل تنظیم برنامه ی هر فرد بستگی خواهد داشت.
روش پاورلیفترها
باشگاه بدنسازی پارت نوین در ارتباط با موضوع در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم پیشنهاد می دهد برای پرورش عضلات از روش پاورلیفترها استفاده کنند.این روش همانطور که از نام آن مشخص است معمولا توسط ورزشکاران پاورلیفتینگ انجام می شود. در این روش ورزشکار با تمرکز بر سه حرکت اصلی این تمرینات یعنی پرس سینه، اسکات و لیفت را انجام می دهد. ترکیب عضلانی در هر جلسه پیشنهاد می شود به شکل زیر می باشد:
پا
سینه
لیفت و عضلات پشت
سرشانه، دستها، شکم
شش جلسه در هفته
باشگاه بدنسازی بانوان تهران برای تمرین همزمان عضلات از روش شش جلسه تمرین در هفته استفاده می کنند. این روش برای ورزشکاران پیشرفته تر است که حداقل سه سال سابقه تمرین منظم دارند. بر اساس این روش عضلات زیر با یکدیگر تمرین داده می شوند:
سینه، زیربغل
پا، پشت بازو
سرشانه، جلوبازو
در این روش تمرینی می توانید تمرینات شکم را به ۲ یا ۴ جلسه در هفته اضافه کنید.
یک جلسه پا و ۴ جلسه بالاتنه
یکی دیگر از روش های تمرینی که توسط باشگاه بدنسازی پارت نوین روش یک جلسه پا و سه جلسه بالاتنه است این روش برای ورزشکارانی مناسب است که پای آنها دارای سایز زیادی می باشد(بیشتر بانوان) یا افرادی که ریکاوری کمتری برای عضلات پای خود انجام می دهند می باشد. در این روش می توانید یک جلسه عضله پا و ۴ جلسه سایر عضلات را با ترکیب زیر تمرین دهید.
پا
سینه، زیربغل، هسته بدن
سرشانه، دستها، هسته بدن
چه زمانی از مربی بدنسازی برنامه بگیریم؟
بیشتر افراد که اهداف بلند مدتی را در ورزش دنبال می کنند، ترجیح می دهند تا برای تنظیم برنامه تمرین گروه عضلانی از یک مربی حرفه ای کمک بگیرند. حال این سوال پیش خواهد آمد که آیا می دانید چه زمانی نیاز به انجام این کار است؟ در پاسخ باید بگوییم زمانی که فرد می خواهد از تمرین ها بیشترین بهره را ببرد، در این موقعیت ورزشکاران می توانند برنامه تمرین برای گروه عضلانی را از مربی دریافت کنند. در این شرایط است در بازه زمانی مشخص می توانید به نتیجه دلخواهتان برسید. بدون اینکه نیاز باشد بیش از حد به بدنشان فشار وارد بیاورند و یا خودتان را بیش از اندازه خسته کنند. به یاد داشته باشید که وزشکاران هم به تمرین و هم به استراحت نیاز دارند.
بنابراین لازم است برای دستیابی به هدف خود از یک برنامه تمرینی طراحی شده و قدرتمند استفاده کنید. در صورتی که امکلن دسترسی به باشگاه و تجهیزات ورزشی را ندارید، می توانید این موضوع را با مربی خود مطرح کنید. در این شرایط مربی بر اساس توانایی های فرد و امکان دسترسی به تجهیزات ورزشی ، برنامه تمرینی آن ها را طراحی می کند.
نکته مهم این که باید بدانید پیش از انجام تمرین برای گروه های عضلانی لازم است بدنتان را به خوبی گرم کنید. در این حالت می توانید قدرتمندتر و بهتر بر روی عضلاتتان کار کنید.
مزایای تمرینات تمرینات ترکیبی چند عضله به صورت همزمان
این روش ورزش کردن برای تناسب اندام و سلامتی افراد بسیار موثر و مفید می باشد. در ادامه قصد داریم مزایا و فواید تمرینات کل بدن را برشماریم.
صرفه جویی در زمان
یکی از مهمتربن مزایای تمرین فول بادی صرفه جویی در زمان می باشد.. ورزشکاران می توانند با دو یا سه جلسه تمریت فول بادی در هفته انجام دهند و زمان باقی مانده را به کارهای دیگر اختصاص دهید. از سوی دیگر این تمرینات جلسهای یک ساعت زمان می برد و این واقعاً استثنایی است. بنابراین افراد می توانندبا انجام این تمرینات به مدت سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابند.
بهبود سیستم قلبی و عروقی
انجام تمرینات ترکیبی بسیار فشرده می باشد باعث می شود که در مدت زمان ۶۰ دقیقه سیستم قلبی و عروقی به میزان زیادی بهبود پیدا کند. بنابراین نتیجه می گیریم که تمرینات فول بادی موجب تقویت علمکرد قلب در افراد میشود.
در این روش ورزشکاران در حدود ۶۰ دقیقه فرصت دارند که تمرینات کل بدن را انجام دهند. این تمرینات شامل موارد مختلف است؛ از جمله: تمرینات چهارسر و باسن ،پرس سینه، سرشانه و بازوها، اسکات و. ….می باشند. انجام این تمرینات شدتیباعث می شود، عضله قلب فشرده و به خوبی تقویت گردد.
ریکاوری بهتر عضلات
یکی دیگر از مزایای تمرینات چند عضله به صورت همزمان، افزایش مقدار ریکاوری در بافت عضلانی است. در برخی موارد علت اصلی پیشرفت نکردن برخی افراد در تمرینات ورزشی عدم ریکاوری در عضلات آن ها می باشد.
ورزشکاران باید بین هر یک از جلسات تمرینی برای پرورش چند عضله حداقل یک روز استراحت کنند که این مدت زمان حداکثر زمان ریکاوری بدن به شمار می رود. نکته ی مهم اینکه اگر عضله سازی در تمام بدن به صورت یکسان انجام نگیرد و ورزشکاران به تمرینات اختصاصی در هر قسمت احتیاج داشته باشند. باز هم فرد نباید تمرینات سنگین بدنسازی را به صورت مداوم در هر روز انجام دهد؛ به این دلیل که بدن احتیاج به ریکاوری دارد.
نکته مهمی که در اینجا وجود دارداین است که بدن انسان برای عضله سازی نیاز به پروتئین نیاز دارد. در صورتی که ورزشکاران بدنسازی مقداری بیشتری که پروتئین اضافه می کنند، به مصرف پروتئین بپردازند، مسلما با کاهش چشمگیری در توده های عضلانی روبرو خواهند شد. در صورتی که دریافت پروتئین و مصرف آن ها به صورت یکنواخت باشد مشکلی پیش نخواهد آمد و ورزشکاران هیچ تغییر قابل ملاحظه ای را در رشد عضله و اندام های خود مشاهده نخواهند کرد. اما زمانی که بدن آن ها بیشتر از میزان ذخیره ی مصرف پروتئین مصرف ، به ذخیره آن بپردازد می شود گفت که عضلات آن ها رشد خواهد کرد.
ینابراین در حقیقت رمز عضله سازی افزایش سرعت و میزان جذب پروتئین و به شکل هماهنگ به حداقل رساندن سرعت مصرف و تجریه آن است.
سخن پایانی
باشگاه بدنسازی پارت نوین در این مطلب به بررسی موارد مهم درباره در بدنسازی چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم پرداخته است. نکته بسار مهمی که در این زمینه وجود دارد، این است که ورزشکاران تنها با ورزش کردن نمی توانند به رشد عضلانی مورد نظرشان برسند، بلکه در کنار آن باید از رژیم غذایی مناسب و تمرین های استاندارد استفاده کنند، که این امر مستلزم مراجعه به باشگاه های معتبر و تحت نظر مربیان حرفه ای قرار گرفتن می باشد.