در بدنسازی وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

شاید پس از خواندن خط به خط مقاله تا این مرحله، این سوال پیش بیاید که در بدنسازی وزنه سنگین بزنیم یا سبک. نکته اینجاست: ورزش های سنگین باشگاه بدنسازی حتی بر مغز و رفتار انسان نیز اثرات مخربی دارند. در این گروه از افراد مدلی از چرخه رفتاری اعتیاد شکل می گیرد. طبق این چرخه، پس از یک دوره ورزش سنگین طولانی مدت، اگر فردی فقط یک روز و یک فرصت را برای ورزش از دست بدهد، به شدت مضطرب می شود و حتی ممکن است دچار دردهای خاص بدن شود. علیرغم اینکه فرد با ورزش های سنگین به بدن خود آسیب رسانده و ممکن است کمی احساس درد کند، نمی خواهد این فعالیت را کنار بگذارد. این رفتار مصداق واقعی اعتیاد است و باید مداخلات دیگری برای اصلاح این رفتار انجام شود.

با تمام این تفاسیر، این مقاله هرگز با هدف دست کشیدن از ورزش یا توجیه کم تحرکی با استناد به این مطلب نوشته نشده است. پرداختن منظم به ورزش های سبک و قابل قبول یک سبک زندگی سالم و بسیار خوب است که باید توسط همه افراد جامعه اتخاذ شود. ورزش می تواند قدرت بدنی را افزایش، فشار خون را کاهش دهد، خواب و حافظه را بهبود بخشد. فعالیت بدنی همچنین می تواند خطر اضافه وزن، افسردگی و زوال عقل را کاهش دهد. در نتیجه میزان بروز بیماری های مختلف در بین ورزشکاران به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت. در ادامه با در باشگاه بدنسازی پارت نوین همراه ما باشید.

عوارض وزنه سنگین زدن

برخی از ورزشکاران و افراد به طور مداوم در باشگاه بدنسازی خصوصی در تلاش هستند تا بدن خود را با تمرینات استقامتی طولانی مدت تطبیق دهند. این دسته از افراد ممکن است امید به زندگی طولانی داشته باشند، از عوارض وزنه سنگین زدن برای این افراد این است که از نظر قلبی عروقی ممکن است مشکلات داخلی داشته باشند. اگر ورزش های استقامتی طبق اصول انجام نشود و فرد استراحت لازم را به بدن خود ندهد، مشکلات قلبی زیادی ایجاد می شود. به عنوان مثال می توان به ناهنجاری های قلبی مانند آریتمی اشاره کرد. پدیده ای که باعث می شود ضربان قلب از حالت طبیعی خود خارج شود. همچنین ورزش های استقامتی و بیش از حد می تواند بر اندازه رگ های خونی بدن تأثیر بگذارد. فشار بیش از حد به اندام ها باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و در نتیجه ممکن است فرد با افت فشار خون مواجه شود. پس از آن، قلب برای جبران این افت فشار، باید با شدت بیشتری پمپاژ کند. تلاش قلب باعث ضخیم شدن دیواره عروقی این اندام و همچنین دیواره عروق کوچک و بزرگ می شود. اگر فردی برای مدت کوتاهی دچار چنین اشتباهی شود، با اصلاح رویه ورزش یا حتی کنار گذاشتن فعالیت های سخت و طاقت فرسا، می توان امیدوار بود که عواقب ایجاد شده در بدن فرد به گذشته بازگردد. با این حال، اگر فعالیت ها چندین سال به طور مداوم انجام شود، حتی اگر فعالیت های ورزشی سنگین متوقف شود، بدن هرگز مثل قبل نخواهد بود.

اگر زنان هر روز فعالیت بدنی سنگینی داشته باشند، خطر حمله قلبی برای این دسته از افراد افزایش می یابد.

این مطالعه نشان داد که اگر زنان حداقل یک بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشند، نسبت به مردان شانس کمتری برای حمله قلبی دارند. با این حال، اگر زنان هر روز فعالیت بدنی سنگینی داشته باشند، خطر حمله قلبی در این گروه از افراد افزایش می یابد. همچنین زنان در معرض عارضه مهم دیگری به نام «سه گانه ورزشکار» قرار دارند. زنان پس از انجام ورزش و فعالیت بدنی مداوم با سه پدیده مواجه می شوند: عدم قاعدگی، پوکی استخوان یا از دست دادن مواد معدنی استخوان و در نهایت اختلالات خوردن. این اختلالات و عوارض معمولاً ناشی از ورزش زیاد و محدودیت کالری در رژیم غذایی است. این دلایل همچنین باعث کاهش سطح هورمون مهمی به نام تستوسترون در مردان می شود. در این زمینه اختلالاتی هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. به عنوان مثال، می تواند منجر به التهاب تاندون ها و خطر پارگی و حتی شکستگی استخوان شود. این نوع آسیب ها معمولاً به دلیل تکرار یک سری فعالیت های نادرست انجام شده یا فشار بیش از حد به ناحیه ای از بدن اتفاق می افتد.

جالب است بدانید که سیستم دفاعی بدن نیز به دلیل ورزش سنگین می تواند درگیر یک سری اتفاقات باشد.اگر فردی به یک سری فعالیت های بدنی سنگین بپردازد، سیستم ایمنی بدن به مدت 72 ساعت ضعیف می شود و به همین دلیل، ویروس ها و باکتری ها به راحتی به بدن حمله می کنند. در طی یک مطالعه پزشکی معتبر، ورزشکارانی که این رفتار را داشتند بیشتر از سایرین دچار عفونت ریه شدند.

فقط ورزش های سنگین و بیش از حد باعث آسیب جدی به بدن می شود. متأسفانه ثابت شده است که اگر بتوانید در مدت زمان کوتاهی ورزش های سنگین انجام دهید، با سوزاندن چربی بیشتر، فرد نسبت به ورزش های معمولی وزن کم می کند. این گفته اساساً اشتباه است. زیرا برای کاهش وزن تنها می توان انتظار داشت که در یک فعالیت برای مدت معینی چربی بسوزانید. اگر آگاهی لازم در جامعه نسبت به اثرات منفی تمرینات ورزشی بسیار شدید ایجاد شود، مسلما سبک ورزش و حرکات هوازی به نحو بهتری انجام می شود تا فشار مهلکی بر بدن نباشد.

فواید تکرار بالا در بدنسازی

تمرین با وزنه سبک اغلب بر تکنیک، استقامت و تون عضلانی تمرکز دارد. این نوع تمرین که شامل تکرارهای بیشتر با وزن کمتر است، به بهبود گردش خون و افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. فواید تکرار بالا در بدنسازی اغلب برای کسانی که به دنبال تناسب اندام و بهبود تعادل و هماهنگی هستند توصیه می شود.

از طرفی تمرینات با وزنه های سنگین در باشگاه بدنسازی غرب تهران معمولا برای افزایش قدرت و حجم عضلانی استفاده می شود. این روش تمرینی که شامل تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین است، به تحریک رشد عضلات (هیپرتروفی) و افزایش قدرت کمک می کند. تمرینات با وزنه های سنگین برای ورزشکارانی مناسب است که می خواهند عملکرد ورزشی خود را در رشته هایی که نیاز به قدرت دارند افزایش دهند.

در نهایت، انتخاب بین تمرینات سبک یا سنگین باید بر اساس اهداف ورزشی شخصی، سطح آمادگی جسمانی و توصیه‌های مربی ورزشی باشد. ترکیبی از هر دو روش می تواند بهترین گزینه برای دستیابی به نتایج متعادل و جامع باشد.

تاثیر وزنه سنگین در بدنسازی

در ادامه مقاله تمرینات با وزنه سبک یا سنگین به تاثیر تمرینات با وزنه سنگین بر بدنسازی و تناسب اندام مخصوصا برای کسانی که قصد افزایش حجم و قدرت عضلات را دارند می پردازیم. تاثیر وزنه سنگین در بدنسازی که معمولاً شامل کمترین تعداد تکرار با بیشترین مقاومت ممکن است، رویکرد متفاوتی نسبت به تمرینات با وزنه سبک دارد. این نوع ورزش به تحریک هیپرتروفی عضلانی کمک می کند و منجر به افزایش اندازه و قدرت عضلات می شود.

برای اینکه بدانید در بدنسازی وزنه سنگین بزنیم یا سبک، یکی از مهمترین جنبه های تمرین با وزنه سنگین، تاثیر آن بر رشد عضلات است. استفاده از وزنه های بزرگ فشار قابل توجهی بر روی عضلات ایجاد می کند که منجر به تحریک سلول های عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در عضلات می شود. نتیجه این فرآیند رشد و افزایش توده عضلانی است.

تمرین با وزنه علاوه بر افزایش توده عضلانی، به بهبود قدرت عضلانی نیز کمک می کند. افزایش توانایی عضله برای تحمل مقاومت بالا، عملکرد کلی ورزشی را بهبود می بخشد و توانایی انجام کارهای سنگین تر را افزایش می دهد که یکی از تفاوت های تمرینات سبک و سنگین وزنه است.

تمرین با وزنه های سنگین نیز می تواند به بهبود ساختار استخوان و افزایش تراکم استخوان کمک کند. این فرآیند به ویژه برای پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان در سنین بالا اهمیت دارد.

با این حال، تمرینات با وزنه های سنگین باید با دقت و به درستی انجام شود تا آسیب نبیند. این نوع ورزش نیاز به نظارت مناسب، تکنیک مناسب و گرم کردن کافی قبل از ورزش دارد.برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا محدودیت های جسمانی دارند، توصیه می شود با وزنه های کوچکتر شروع کنند و به تدریج به سمت وزنه های سنگین تر بروند.

در نهایت یکی از تفاوت‌های تمرینات سبک و سنگین این است که تمرینات با وزنه سنگین یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است و نقش کلیدی در برنامه‌های تمرینی باشگاه بدنسازی پارت نوین دارد. با این حال، برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که این نوع ورزش به صورت متعادل و ایمن انجام شود.

با این حال، انجام تمرینات با وزنه به شیوه ای مطمئن و صحیح بسیار مهم است. استفاده از تکنیک مناسب، گرم کردن مناسب قبل از ورزش و استراحت کافی بین تمرینات کلیدی برای پیشگیری از آسیب و ریکاوری بهتر است. همچنین مشاوره با یک مربی حرفه ای یا کارشناس تناسب اندام برای تعیین یک برنامه تمرینی مناسب با وزنه سبک یا سنگین بر اساس سطح آمادگی فردی و اهداف ورزشی توصیه می شود.

تاثیر تمرین با وزنه سبک

تاثیر تمرین با وزنه سبک در بدنسازی و تناسب اندام موضوعی است که در بین ورزشکاران و علاقه مندان به سلامت و تناسب اندام مورد بحث مکرر است. تمرین با وزنه سبک، که به عنوان استفاده از وزنه هایی با مقاومت کمتر و تکرارهای بیشتر تعریف می شود، می تواند اثرات متعددی بر بدن داشته باشد. این نوع تمرین عمدتاً با هدف بهبود استقامت، تون و انعطاف عضلانی انجام می شود.

یکی از مهم ترین تفاوت های تمرین با وزنه سبک و سنگین این است که تمرینات با وزنه سبک باعث افزایش استقامت عضلات می شود.

همچنین یکی از تفاوت های تمرین با وزنه سبک و سنگین این است که تمرینات با وزنه سبک اغلب با سرعت بالاتر و با تکرار زیاد انجام می شود که می تواند به بهبود گردش خون و سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن کمک کند. این نوع تمرین در باشگاه ورزشی سعادت اباد برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و تناسب اندام را بدون نیاز به افزایش توده عضلانی بهبود بخشند مفید است.

برای حجم عضلات چگونه وزنه بزنیم

اگر هدف از تمرین با وزنه افزایش حجم عضلانی است، عضله باید حداکثر تمرین شود. او باید عضلاتش را بشکند! ایده این است که عضله را تا جایی تمرین دهیم که دیگر نتواند ادامه دهد. البته برای این کار باید وزنه های صحیح را انتخاب کنید و تعداد تکرارهای صحیح را در نظر بگیرید.باید بدانید برای حجم عضلات چگونه وزنه بزنیم، پیشنهاد می شود 3 ست برای افزایش حجم برای حرکات وزنه در نظر بگیرید. در واقع 2 ست اول وظیفه گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن را بر عهده دارند.

برای ست اول، به یک نقطه شروع نیاز داریم تا بتوانید 12 تا 15 تکرار با آن انجام دهید.

فرض کنید برای پرس سینه من می توانم 30 کیلوگرم را برای 12 تا 15 تکرار انجام دهم. اگر بتوانم 14 تکرار انجام دهم، به این معنی است که حدس اولیه من درست بوده است. من این عدد را در دفترچه یادداشت می کنم. اما اگر فرض اولیه من اشتباه باشد و مثلاً نتوانم 12 تکرار داشته باشم یا بتوانم بیش از 15 تکرار انجام دهم، پس باید فرض اولیه خود را اصلاح کنم. این تغییر می تواند بالا یا پایین باشد.

برای ست دوم وزنه را کمی بیشتر از ست اول افزایش می دهم تا بتوانم 10 تکرار انجام دهم. من همچنین در صورت حدس اشتباه، مشابه روشی که در بالا توضیح داده شد، این وزن را تصحیح می کنم.

ست سوم مهمترین ست تمرین با وزنه است و در واقع بر اساس اصل رشد عضلات کار می کند. در دو ست قبلی عضله گرم شد و حالا وقت آن است که از تمرین حداکثر بهره را ببرید!

برای سری سوم مقدار وزنه رو طوری انتخاب میکنم که بعد از 6 تا 8 تکرار عضله بشدت خسته شده و امکان ادامه حرکت وجود ندارد! تکرار می کنم: این قسمت از تمرین مهم ترین قسمت تمرین در باشگاه بدنسازی پارت نوین است!

ایا وزنه سنگین لاغر میکند

برای اینکه بدانید ایا وزنه سنگین لاغر میکند، بلند کردن وزنه های سنگین نسبت به وزنه های سبک تر چربی بیشتری می سوزاند و هر چه وزنه سنگین تر باشد با هر تکرار کالری بیشتری می سوزانید.از آنجایی که وزنه های سنگین از الیاف تند انقباض استفاده می کنند، پس از تمرین نیز چربی بیشتری می سوزانند. فیبرهای تند انقباض از ذخایر چربی بدن شما استفاده می کنند در نتیجه مقدار زیادی هورمون چربی سوز ترشح می شود و شما هشت ساعت بعد از تمرین به سوزاندن چربی ادامه می دهید. وزنه های سبک شامل فیبرهای کند انقباض است که فقط یک ساعت پس از تمرین به چربی سوزی ادامه می دهند.

بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر، که به تمرین کوتاه‌تری نیاز دارد، در واقع عضله بیشتری نسبت به تمرین طولانی‌تر با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازد. حتی زمانی که ورزش نمی کنید، چربی بیشتری می سوزانید زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

وزنه بزنید و تغذیه را رعایت کنید

اگر یک برنامه ورزش هوازی و رژیم غذایی برای کاهش چربی کافی باشد، یک محدوده تکرار متوسط ​​با وزنه‌های به تدریج سنگین‌تر، کاهش چربی را با یک اثر تقویتی تسریع می‌کند.

هنگامی که از افراد در مورد استفاده از وزنه های سبک تر و اینکه در بدنسازی وزنه سنگین بزنیم یا سبک سؤال شد، آنها توضیح دادند که بدن خود را برای رقابت کوتاه می کنند. این فقط یک نظریه است، اما به راحتی می توان فهمید که چگونه می توان به اشتباه نتیجه گرفت که وزن کمتر برای کاهش چربی استفاده شده است و در واقع نتیجه رژیم غذایی آنها نیست.

تاثیر وزنه سبک و تعداد بالا در بدنسازی

افراد تمایل دارند از وزنه های سبک و تکرارهای زیاد فقط برای کاهش چربی استفاده کنند، اما این یک اشتباه بزرگ است، به خصوص اگر می خواهید قدرت و تون عضلانی ایجاد کنید، زیرا وزنه برداری عضلات را به اندازه کافی برای کاهش چربی تحریک نمی کند. تغذیه متمرکز و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) با تمرین با وزنه چربی بیشتری می سوزاند، در حالی که از کاهش عضله نیز جلوگیری می کند، به این معنی که تمرینات قدرتی به شما کمک می کند عضله ای را که در حال حاضر دارید حفظ کنید.

برای افرادی که سعی در کاهش چربی دارند و میخواهند بدانند در بدنسازی وزنه سنگین بزنیم یا سبک، شدت تمرین با وزنه می تواند یک شمشیر دولبه باشد. هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، باید تاثیر وزنه سبک و تعداد بالا در بدنسازی را بدانید که افزایش توده عضلانی می تواند سرعت کاهش چربی را کاهش دهد. از سوی دیگر، کاهش قابل توجه چربی مستلزم شدت، مدت و فرکانس مشخصی است که ورزشکاران مبتدی ممکن است نتوانند تا زمانی که تحمل ورزش را افزایش دهند، به دست آورند.

برنامه بدنسازی با وزنه سبک

برای داشتن برنامه بدنسازی با وزنه سبک، تمرینات با تکرار زیاد با وزنه های سبک منجر به جذب فیبر عضلانی و هیپرتروفی می شود. این باور از دوران باستان وجود داشته است. تحقیقات در سال های اخیر نشان داده است که تمرین با وزنه های سبک برای بیش از 30 تکرار می تواند تاثیری مشابه با تمرین با وزنه های سنگین برای دفعات کمتر داشته باشد. می توان گفت نتایج این تحقیق برای افراد مسن تر از آسیب دیدگی است. خیلی خوب است که بتوانید از وزنه های سنگین استفاده کنید.

وزنه زدن سریع یا آهسته

اگر تمرینات با وزنه سبک را ترجیح دهید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟ تکرارهای زیاد ضربان قلب شما را بالا می برد و به سوزاندن چربی و کالری کمک می کند. برای دانستن وزنه زدن سریع یا آهسته، تعداد زیاد تکرار با وزنه های سبک باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی می شود. این نوع تمرین با وزنه می تواند مکمل تمرینات استقامتی مانند سه گانه باشد. همچنین باعث نیاز به متابولیسم در عضلات و کاهش ذخیره گلیکوژن در آنها می شود. نتیجه تمرینات با تکرار زیاد این است که بدن می تواند شروع به ذخیره گلیکوژن بیشتر و افزایش اندازه عضلات کند.

کلام آخر

به طور معمول، تنها با تمرین با وزنه، از دست دادن چربی برابر با افزایش عضله است. اصلاح رژیم غذایی خاص می تواند تأثیر بسیار بیشتری بر کاهش چربی نسبت به تمرین با وزنه به تنهایی داشته باشد. یک برنامه کاهش وزن ایده آل در باشگاه بدنسازی پارت نوین شامل ترکیبی از تغذیه مناسب، تمرین با وزنه و تمرینات قلبی است.

در نهایت برای دانستن اینکه در بدنسازی وزنه سنگین بزنیم یا سبک، افراد می توانند تمرینات خود را بیشتر با وزنه های سبک انجام دهند که استرس کمتری بر مفاصل آسیب دیده وارد می کند. پس اگر دچار آسیب اسکلتی شده اید و با توجه به تجویز پزشک باید نکاتی را مد نظر قرار دهید، حتما به این مورد توجه کنید.