یکی از ساختارهای استخوانی بسیار مهم برای اتصال قطعات بالاتنه و پایین تنه ی بدن، لگن است. سلامت لگن به علت حفظ پایداری، راه رفتن و حفظ حالت صحیح بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
همانطور که می دانید قسمت بسیار زیادی از قدرت بدنی ورزشکاران در حین ورزش های قدرتی، توسط لگن و ران این افراد تولید می‌‌شود. در صورتی که یکی ورزشکار حرفه ای، لگن و ران قوی نداشته باشند پس از مدتی دچار افت بدنی و افت کیفیت تمرینات ورزشی خواهد شد. در اینجا قصد داریم به معرفی بهترین و موثر حرکات چرخشی لگن در باشگاه ورزشی بانوان شهرک غرب بپردازیم تا شما ورزشکاران با انجام این حرکت ورزشی چرخش لگن، لگن خود را تقویت کنید.
معرفی حرکات موثر چرخشی لگن:
- حرکت اسکات:
حرکت اسکات یکی دیگر از انواع حرکت چرخشی لگن برای کاهش درد لگن است که تمامی نقاط بدن را مورد هدف قرار می‌‌دهد و به تقویت عضلات سرینی، عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و سایر عضلات بدن کمک زیادی می‌کند. برای انجام این تمرین باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید به گونه ای که نوک انگشتان شما به سمت مقابل قرار بگیرد.
- حال در این مرحله بدن خود را پایین بیاورید و در حالت نشسته قرار بگیرید به گونه ای که ران شما موازی با سطح زمین باشد. در هنگام انجام این تمرین توجه داشته باشید که عضلات شکم خود را به خوبی منقبض نمایید.
- سپس به آرامی بلند شوید و در حالت ایستاده قرار بگیرید و به آرامی و با منقبض کردن عضلات سرینی خود لگن تان را به آرامی به سمت جلو هدایت کنید.
- حرکت ورزشی به هم فشردن لگن
به هم فشردن لگن، یکی از ساده ترین حرکت ورزشی چرخش لگن در باشگاه پارت نوین است که می‌تواند به راحتی عضلات کشاله ران شما را درگیر کند و پس از مدت کوتاهی به حفظ موقعیت زانوها و ثبات لگن کمک نماید. برای انجام این تمرین باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- در حالی که به پشت دراز می‌کشید، هر دو زانوها را خم کرده و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده را بین زانوها قرار دهید.
- بالش را به آرامی فشار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید. در صورتی که درد شدیدی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید.
- حرکت بالا بردن پا به صورت مستقیم
این تمرین به طور مستقیم، می‌تواند ناحیه جلوی لگن و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و زانوها را تقویت نماید. برای انجام این حرکت باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- به پشت دراز بکشید و یک پا را به طور مستقیم نگه داشته و یک زانو را خم کنید.
- عضله چهار سر ران را، در پای مستقیم خود، منقبض کنید و سپس پا را صاف تا حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا ببرید.
- پا را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که تا جایی که امکان دارد، پا را در حالت صاف حفظ کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- با اضافه کردن یک وزنه کوچک به قسمت ران یا پایین پا، می‌توانید حرکت را کمی سخت‌تر کنید.
- حرکت بالا بردن پا از پهلو
حرکت بالا بردن پا از پهلو، موجب تقویت عضلات سرینی در کناره لگن و باسن می شود. تقویت این عضلات موجب حفظ موقعیت لگن و زانوها در حین راه رفتن و دویدن، می شود. برای انجام این حرکت باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- به پهلو دراز بکشید.
- پایی که در نزدیکی زمین قرار دارد، باید خم شده و پایی که در بالا قرار دارد، باید صاف نگه داشته شود.
- به آرامی پای بالا را بلند کنید، حتماً زانو را صاف نگه داشته و انگشتان پا به سمت جلو کشیده شده باشد.
- مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- ده مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
سوالات متداول:
1- انجام چه کارهایی از آسیب های ورزشی تمرینات لگن جلوگیری می کند؟
• حرکات آرام و آهسته ورزشی
• استفاده از کفش های مناسب
• مصرف مایعات فراوان
• انجام منظم چکاپ های پزشکی
• انجام ورزش های بدنی برای حفظ قدرت عضلات و همچنین تناسب اندام
• عدم انجام فعالیت های سنگین
• انجام تکنیک های بدنی صحیح و درست
2- عوارض چرخش لگن در حین تمرینات چیست؟
• درد کمر مخصوصاً در پایین کمر
• مشکلاتی در وضعیت های ایستادن و نشستن و خوابیدن
• درد ستون فقرات و دیگر نواحی نزدیک
3- تمرینات درمانی لگنی برای چه افرادی مناسب است؟
• سالمندان و افرادی که دچار محدودیت های حرکتی شده اند.
• افرادی که جراحی های متفاوتی انجام داده اند.
• افرادی که دچار فلج و محدودیت های عضلانی هستند.
• افرادی که بدن منعطفی ندارند و دچار خشکی و اسپاسم عضلانی هستند.
• افرادی که مدت زیادی در بستر بیماری بوده اند.
• افرادی که نمی خواهند مجبور به انجام درمان های تهاجمی (جراحی) شوند.
4- مزایای تمرینات چرخشی لگن چیست؟
• این تمرینات را می توان در خانه انجام داد.
• هزینه تمرین درمانی نسبت به درمان های دیگر بسیار مناسب می باشد.
• این تمرین خطر و عارضه های جانبی شدیدی در پی ندارند.
• می توانند موجب بهبود و افزایش دامنه حرکتی و همچنین انعطاف پذیری بدن شوند.
• موجب افزایش گردش خون در بافت های بدن و عضلات می شوند و به تحریک و بازسازی نواحی آسیب دیده بدن کمک می کنند.
• موجب کاهش و تسکین درد و تورم و همچنین خشکی و گرفتگی (اسپاسم های عضلانی) می شوند.