حرکت ورزشی ددلیفت چیست؟

عضله یکی از قسمت های مهم بدن است که به زیبا سازی بدن کمک زیادی می کند. برای تقویت و زیبایی عضلات روش های زیادی وجود دارد که یکی از موثر ترین روش ها، حرکات ورزشی تقویت عضلات است. یکی از حرکات عضلانی بسیار موثر برای تقویت عضلات، حرکت ورزشی ددلیفت در باشگاه ورزشی سرو شرقی می باشد.

 معرفی حرکت ورزشی ددلیفت

حرکت ورزشی ددلیفت یکی از حرکات بسیار موثر و ساده است که در حقیقت به حرکتی مشابه خم شدگی و برداشتن هالتر از روی زمین گفته می شود. در حقیقت حرکت ورزشی ددلیفت، حرکتی بی‌نظیر که بسیار مشابه همان حرکت معروف وزنه ‌بردارها پیش از بالا بردن وزنه است.

در حرکت ددلیفت چه عضلاتی درگیر می شود؟

به طور نرمال در حرکت ددلیفت با هالتر به طور کاملا هم‌زمان عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم دچار درگیری می شود.

علاوه بر این ها با انجام حرکت ددلیفت، عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهار سر، ساعد، مچ، سرشانه و کول، ساق پا و فیله کمر دچار چالش می شوند و پس از مدتی تقویت خواهند شد.

نکات مهم برای انجام حرکت ورزشی ددلیفت

1. پیش از شروع بدن خود را گرم کنید.

مانند تمامی ورزش ها، پیش از شروع حرکت ددلیفت شما باید بدن خود را به صورت کاملا اصولی گرم کنید. شما می‌توانید به کمک تمرینات هوازی به کمک وزنه‌های سبک بدن خود را به صورت کاملا اصولی گرم کنید و برای ددلیفت آماده شوید. گرم‌کردن بدن پیش از شروع تمرینات، عضلات موثر بدن را علی الخصوص عضلات همسترینگ، کمر و باسن‌  را برای شروع حرکت ددلیفت آماده می‌کند.

2. از بند لیفت استفاده کنید.

بند لیفت یکی از ابزارهای کمکی بسیار پر استفاده در حرکت ورزشی ددلیفت است که به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین تر را با تکرار ست های بیشتری بلند کنید. معمولاً از این بند ها در زمانی که  عضلات شما توان انجام کامل تمرین را ندارد، استفاده کنید.

3. از کمربند ها به صورت صحیح استفاده کنید.

کمربند بدنسازی، یکی دیگر از ابزارهای کمکی در انجام حرکت ددلیفت است که برای حمایت از عضلات کمر مورد استفاده قرار می گیرد.معمولا از این کمربند ها در حین انجام اسکات سنگین، یا بلندکردنِ وزنه‌های سنگین برای کاهش فشارها استفاده می شود.  

توجه داشته باشید استفاده بیش از حد از این کمربندها موجب جلوگیری از رشد و استقامت عضلات کمر می‌شود، به همین دلیل توصیه می‌شود که از این کمربند ها تنها برای بلندکردنِ وزنه‌های سخت و سنگین بهره ببرید. 

مراحل انجام حرکت ددلیفت

• به سمت هالتر حرکت کنید.

یکی از اولین گام ها برای انجام حرکت ورزشی ددلیفت، حرکت به سمت وزنه ی هالتر است. برای انجام این کار ابتدا به سمت وزنه هالتر بروید، سپس کاملا صاف ایستاده و پاهایتان را تا نصفه در زیر هالتر قرار دهید. حال پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و در زاویه ۱۵ درجه قرار دهید.

• میله هالتر را در دست بگیرید.

در این مرحله شما باید زانوهایتان را کمی خم کنید، سپس باسن خود را به سمت عقب ببرید و هالتر را با دست‌های‌تان بگیرید. توجه داشته باشید در این مرحله دست‌هایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد. همچنین در این وضعیت هنگامی که از بالا نگاه می‌کنید، قرارگیری دست‌ های شما باید به صورت عمود بر میله باشد.

• زانوهایتان را به صورت اصولی خم کنید.

برای خم کردن اصولی زانو باید زانوهای خودتان را تا زمانی ‌که ساق پایتان با میله تماس پیدا کند، خم کنید. توجه داشته باشید به هیچ‌ وجه نباید بگذارید که میله از روی پاهایتان جابه‌جا گردد.

• سینه ‌تان را منقبض کنید.

در این مرحله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. سپس با بالا کشیدنِ سینه و منقبض کردن آن، کمر خود را صاف کنید. توجه داشته باشید در این مرحله فرم بدن ‌تان را تغییر ندهید و فقط ساق پایتان را چسبیده به میله نگه دارید. در حین انجام حرکت، حواستان باشد که کمرتان را قوس ندهید.

• میله را بالا ببرید.

برای انجام این کار نفس عمیقی بکشید. سپس بلند شوید و با خودتان وزنه را هم به صورت صحیح بالا بکشید. همچنین به صورت همزمان باسن و شانه‌های‌تان را به سمت بالا بکشید تا هالتر را از روی زمین بلند کنید.

سعی کنید زمانی‌ که میله را بالا می‌برید، هنوز میله با پاهایتان در تماس باشد. در حین انجام حرکت به سمت عقب خم نشوید و زانو و لگن‌تان را قفل کنید. وزنه را تا روی ران‌ها بالا بیاورید و سپس وزنه را روی زمین قرار دهید و دوباره از قدم اول، حرکت را شروع کنید.

 

سوالات متداول: