یکی از اصلی ترین قسمت های بدن برای انجام فعالیت های روزمره، پاها می باشند. یکی از نشانه های اصلی سلامت بدن، سلامت پاها می باشد. علاوه بر این ها، پاها نقش حیاتی در فعالیت های اصلی بدن ایفا می کنند و باید هرطور که شده آنها را در برابر آسیب دیدگی محافظت و تقویت کرد.
یکی از موثر ترین روش ها برای تقویت عضلات پا، تمرینات ورزشی می باشند. تمرینات کششی میتوانند به کاهش درد های اسکلتی پا کمک زیادی کند و موجب تقویت عضلات پا بشوند.
از رایج ترین بیماریهای پا که با انجام تمرینات ورزشی پا بهبود مییابند می توان به این موارد اشاره نمود:
- درد سیاتیک
- پوکی استخوان
- آرتروز ران یا آرتروز زانو
- التهاب تاندون یا تاندونیت
- روماتیسم مفصلی
- گرفتگی عضلات پا
- بورسیت
- زانو درد
تمرینات ورزشی مناسب تقویت عضلات پا
در حقیقت تمرینات ورزشی مخصوص پا، شکل گیری بافتهای استخوانی پاها را تحریک کرده و در بهبود و افزایش بافت و توده استخوان پا تاثیر زیادی خواهد گذاشت. از موثر ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پا می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- حرکت اسکات
برای انجام حرکت اسکات باید درست هنگامی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کردهاید و زانوهای خود را منبسط نموده اید، بایستید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و دستانتان را به سمت جلو دراز کنید.
حال بدن خود را به آرامی پایین آورده و در حالت چمباتمه ثابت بمانید. توجه داشته باشید در هنگام انجام این حرکت، باید وزن خود را روی پاهایتان رها کنید و سعی کنید پشت خود را به سمت عقب داده و قسمت پایینی بدن را به سمت زمین ببرید.
در انجام حرکت اسکات همچنین باید بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه ثابت نگه داشته و سپس به آرامی با تنفس بازدم به حالت ایستاده اولیه باز گردید. حرکت اسکات را برای تقویت عضلات پا باید در روز 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید.
- حرکت اسکات پرشی
برای انجام حرکت اسکات پرشی شما باید درست در زمانی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کردهاید ایستاده و سپس تا حدی که میتوانید به سمت پایین چمباتمه بزنید. حال نوبت آن است به حالت انفجاری ایستاده، سپس زانوهای خود را به سمت قفسه سینه کشیده و بپرید.
- حرکت لانژ پهلو
برای انجام حرکت لانژ پهلو باید ابتدا پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز نمایید. حال تا حد ممکن به سمت جلو و روی پای چپ خود خم شوید. هدف از انجام این تمرین، برخورد پشت پای شما به ساق پاهایتان است. حال برای اینکه بخواهید به حالت اولیه خود بازگردید، باسن خود را منقبض کنید سپس روی پای راست خم شوید. توجه داشته باشید حتما در طول انجام تمارین قسمت بالاتنه را صاف نگه دارید.
- حرکت اسکات پیستول
برای انجام این تمرین ابتدا روی یک پایتان ایستاده و پای دیگر را در مقابل خود دراز کنید. حال بدن خود را روی یک پا به سمت پایین ببرید به طوری که انگار قصد دارید به صورت عادی بر روی یک صندلی بنشینید. حال تا آنجا که میتوانید به سمت پایین بروید و این تمرین را تکرار نمایید.
- حرکت لانژ پرشی
برای انجام لانژ پرشی ابتدا به حالت لانژ قرار بگیرید و یک پای خود را به اندازه 90 درجه به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را پشت خود خم کنید. به صورت انفجاری با تکیه بر پای عقبی بپرید. در هوا و در حال پرش پای خود را عوض کرده و با پای مخالف روی زمین برگردید.
- حرکت پرش بلند
برای انجام پرش بلند ابتدا بر روی یک سطح بلند ثابت که ارتفاعی حدود 40 تا 70 سانتیمتر دارد ایستاده و سپس با یک پرش آرام از روی این سکو به زمین بپرید. به محض این که پای شما به زمین رسید تا آن حدی که میتوانید به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالا ببرید تا به بالاترین ارتفاعی که ممکن است برسید. این حرکت را در سه ست 5 تا 8 تایی انجام دهید.
سوالات متداول:
1. برای تقویت عضلات پا تا چه زمانی باید این حرکات را ادامه دهیم؟
برای تقویت عضلات پا بهتر است حرکات ورزشی گفته شده را ۴ تا ۶ هفته زیر نظر پزشک ادامه دهید.
2. برای تقویت مچ پا چه راهکارهایی وجود دارد؟
– انجام تمرین های ورزشی کششی زیر نظر پزشک ارتوپد – پوشیدن کفش مناسب ورزشی – مراجعه به پزشک متخصص ارتوپد
3. از کجا بفهمیم دچار ضعف مچ پا شده ایم؟
– درد مچ پا و پا – پیچ خوردگی مچ پا یا آسیب دیدگی مچ پا – هنگام راه رفتن مچ پا اغلب به سمت بیرون پیچ می خورد – مشکلات تعادل – مشکل در صاف نگه داشتن مچ پا در پاشنه پا
4. برای تقویت عضله پا چه موادی باید مصرف نماییم؟
برای تقویت عضلات پا شما به مقدار زیادی پروتئین نیازمند خواهد بود. به طور کلی، شما به ازای هر 45 گرم از وزن تان به 1 گرم پروتئین نیاز دارید. علاوه بر این شما باید میزان کافی از آمینو اسید را از منابع مختلف پروتئینی دریافت کنید تا بدن شما روند عضله سازی را آغاز کند.
5. آیا پیش از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پا می توان چیزی خورد؟
از آنجا که شما با شکم خالی نباید ورزش کنید، بهتر است که 20 دقیقه قبل از ورزش مواد غذایی حاوی پروتئین، مانند موز بخورید.