آشنایی با حرکت تراستر در کراس فیت

حرکت تراستر در کراس فیت به عنوان یکی از مهمترین حرکت های کراسفیت و بدنسازی به شمار می رود. معمولا ورزشکاران از حرکت تراستر برای تقویت عضلات خود استفاده می کنند. اما نکته مهمی که وجود دارد این است که باید در مورد این حرکت اطلاعات صحیحی داشته باشید تا بتوانید به بهترین نحو ممکن آن را انجام دهید.

باشگاه بدنسازی پارت نوین قصد دارد در ادامه به بررسی این موضوع بپردازد که منظور از حرکت تراستر دقیق چیست؟ افراد باید چگونه این تمرین را انجام دهند و میزان آشنایی شما با تراستر چقدر است بپردازد. برای آشنایی بیشتر با این موارد همراه ما باشید.

تراستر چیست

 

حرکت تراستر در کراس فیت چیست؟ این حرکت در دسته حرکت های ترکیبی و قدرتی قرار می گیرد، معمولا ورزشکاران حرفه ای از این حرکت در تمرینات خود استفاده می کنند. این حرکت در ورزش کراسفیت از جایگان بسیار ویژه ای برخوردار است. تراستر نوعی تمرین است که ورزشکاران می توانند آن را به شیوه های مختلفی انجام دهند.

در ادامه حرکت تراستر در کراس فیت چیست باید بدانید که این حرکت تمرینی با استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل و ….. انجام می گیرد. مهمترین حرکتی که در تراستر با آن سروکار دارید اسکات به همراه پرس شانه از بالا است. ورزشکاران با استفاده از حرکت تراستر می توانند از مزیت های زیادی برخوردار شوند. مزایای این حرکت ورزشی نه تنها در حین ورزش کردن که در زندگی روزمره هم برای افراد فوایدی را به دنبال دارد.

فواید حرکت تراستر

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم حرکت تراستر در کراس فیت از فواید زیادی برخوردار است که در ادامه باشگاه ورزشی سعادت اباد قصد دارد به برخی از این مزیت ها اشاره کند. همانطور که قبلا اشاره کردیم حرکت تراستر به عنوان یکی از مهمترین حرکات در بدنسازی و کراسفیت به شمار می رود. حال این سوال پیش می آید که حرکت تراستر برای ورزشکاران چه مزایایی دارد؟ در ادامه به بررسی برخی از این مزیت ها خواهیم پرداخت.

افزایش قدرت بدنی

حرکت تراستر در کراسفیت بزرگترین ماهیچه در بدن را هدف قرار می دهد. بنابراین کارشناسان ورزشی باشگاه ورزشی شهرک غرب ادعا می کنند که انجام این تمرین باعث می شود که ماهیچه های بدن ورزشکاران تقویت شود. جالب است بدانید که رابطه مستقیمی میان قدرت بدنی و تقویت ماهیچه های بدن وجود دارد. بنابراین می توانیم ادعا کنیم که حرکت تراستر موجب افزایش قدرت بدنی در بدن افراد می شود.

ایجاد تناسب اندام در ورزشکاران

یکی دیگر از مهمترین فواید حرکت تراستر که باشگاه بدنسازی پارت نوین به آن اشاره می کند دسترسی به اندام ایده آل در ورزشکاران است. همانطور که قبلا اشاره کردیم این حرکت به شکل ترکیبی انجام می شود به این دلیل که در هنگام پرداختن به آن گروهی از مفاصل و عضلات بدن به شکل همزمان درگیر می شوند.

در نتیجه ورزشکاران برای انجام این تمرین باید از قدرت بدنی بالایی برخوردار باشند. تکرار این تمرین در طی یک برنامه تمرینی مشخص به همراه اجرای اصولی آن موجب می شود که ورزشکاران کراسفیت به اندان ایئه آلی برسند.

تقویت کردن عضلات سرشانه و سه سر بازو

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم با انجام حرکت تراستر در کراسفیت عضلات سرشانه نیز درگیر می شود. باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران پیشنهاد می کند که ورزشکاران دارای سرشانه های ضعیف برای تقویت خود از این حرکت کمک بگیرند. انچام این تمارین به مرور زمان باعث می شود که عضلات سرشانه تقویت شود.

به این دلیل که بخشی از این تمرین مربوط به پرس سینه می باشد. بنابراین ورزشکاران با مداومت در این تمرین می توانند عضلات شانه و سه سر بازو را به بهترین وجه ممکن تقویت کنند. تمام فشارهایی که ورزشکاران در طول این تمرین متحمل می شوند باعث می شود که عضلات آن ها تقویت شود.

کمک به هماهنگی عضلات و حفظ تعادل

باشگاه بدنسازی غرب تهران درباره فواید حرکت تراستر در کراسفیت می گوید این تمرین می تواند به هماهنگی و حفظ تعادل در ورزشکاران کمک زیادی کند. این مزیت نه تنها در هنگام انجام تمرینات به کمک افراد می آید که در فعالیت های روزانه نیز مفید می باشد. افرادی که این تمرین را انجام می دهند به راحتی می توانند از پله ها بالا و پایین روند. هماهنگی درحین انجام تمرینات برابر با حفظ تعادل است که یک امر بسیار مهم به شمار می رود.

کمک به بهبود سلامت قلب و عروق

حرکت تراستر در کراسفیت باعث میشود ظرفیت قلب و عروق در ورزشکاران افزایش پیدا کند. این تمرین به سلامت افراد کمک زیادی می کند. زمانی که ورزشکاران چند حرکت تراستر را پشت سرهم انجام می دهند ضربان قلب آن ها بالا می رود. این امر نه تنها باعث سلامت عمومی بدن افراد می شود می تواند به یزان زیادی خطر بیماری های قلبی عروقی را در افراد کاهش دهد.

 

تراستر دمبل

 

تراستر دمبل یکی از حرکت های بسیار موثر برای تعادل شناخته می شود. معمولا این حرت را برای فقویت عضلات پیشران انجام می دهند.

باشگاه بدنسازی پارت نوین درباره نحوه صحیح این حرکت در ادامه توشیحاتی را مطرح می کند.

ورزشکاران باید ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرند در ادامه پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنند.

در دومین مرحله باید یک جفت دمبل را بالای شانه های خود نگه داشته و بر روی ۀآن ها تکیه دهند.

کف دست ورزشکار باید رو به روی هم باشد و آرنج باید کمی جلوتر از بدن قرار بگیرد.

همان حرکت های رانشگر را باید به شکل منظم انجام دهد.

 

حرکت تراستر با صفحه

 

این حرکت به عنوان یکی از تمرین های ترکیبی شناخته می شود که با هدف تقویت عضلات سرشانه و چهارسر ران انجام می شود. نکته مهم درباره حرکت تراستر در کراس فیت با کمک صفحه وجود دارد که سایر عضلات را درگیر کرده و به تقویت آن ها کمک می کند.

در این حالت ورزشکار به شکل حرکت اسکات کلاسیک قرار گرفته و ستون فقرات خود را در حالتی قرار می دهد که به شکل خنثی باشد.

سپس میله حاوی صفحه را با هر دو دست خود می گیرد. باید گرفتن ان به گونه ای باشد که صفحه در قسمت جلوی سینه فرد قرار بگیرد. زمانی که صفحه در جای خود قرار گرفت ورزشکار باید به حالت چمباته درآمده و به شکل همزمان بازوها و باسن خود را خم کند.

در مرحله بعد باید پاهای خود را به زمین فشار داده و در ادامه پاها و باسن را صاف نگه دارد. برای انجام بهتر این تمرین می تواند حرکت خود را به میله ی حاوی صفحه انتقال داده سپس بازوها را صاف کرده و به خم کردن شانه ها پرداخته و در همان حالت عضلات درگیر را قفل کند.

باشگاه بدنسازی خصوصی برای بهتر انجام دادن این حرکت پیشنهاد می کند به کنترل حرکات خود پرداخته و از انجام حرکات تند خودداری کنند.

حرکت تراستر هالتر

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم تراسترها حرکات جامعی هستند که یکی از این حرکات حرکت تراستر هالتر می باشد. برای انام صحیح این حرکات باید مواردی را رعایت کنید که باشگاه بدنسازی پارت نوین در ادامه به توضیح آن خواهد پرداخت.

برای انجام صحیح این حرکت باید ابتدا پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و برای عملکرد بهتر می توانید انگشت ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. حال زمان آن رسیده که یک هالتر را بلند کرده و در قسمت جلویی شانه های خود قرار دهید. این حرکت باید به گونه ای انجام بگیرد که بازوها به صورت موازی هم قرار و تقریبا موازی با زمین بگیرند.

دست ها باید بیش از عرض شانه باز شده و شکم در حالت منقبض قرار بگیرد.

ورزشکار باید در مرحله بعدی باید بدن خود را عقب هل داده و به حالت چمباته در بیاید. در این حالت باید ران ها تقریبا به شکل موازی با زمین قرار بگیرند. کمر نباید به شک قوز باشد. در صورت انعطاف پذیری بالا ورزشکار می تواند به سمت پایین متمایل شود. دقت داشته باشید نیمتنه باید در این حالت به شکل صاف در بیاید.

سریعتر بلند شوید و برای حرکت کردن و بالا بردن میله ها از سرعت خود کمک بگیرید.

در آخرین مرحله می توانید میله را به حالت نخست درآورده و بر روی شانه های خود قرار دهید. در ادامه دوباره اسکات زده و حرکات را تکرار کنید.

تراستر کتل بل

 

در ادامه حرکت تراستر در کراس فیت باید به این نکته توجه داشته باشید که حرکت منظم و صحیح این تمرین ها باعث ارتقاء تعادل می شود. در ادامه قصد داریم به توضیح صحیح این حرکات بپردازیم.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن یا شانه باز کنید

کتل بل های خود را روی شانه های خود قرار دهید و هر دو آرنج را کمی جلوتر ببرید.

با فشار دادن شکم و کمی به سمت پایین، مرکز بدن خود را با قفل کردن درگیر کنید

در حالی که ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، اسکات را انجام دهید

زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید و وزن را از وسط پا تا پاشنه نگه دارید

از میان پاهای خود حرکت خود را شروع کنید تا بتوانید بایستید و کتل بل های خود را بالای سر فشار دهید

سر خود را کمی از میان بازوهای خود فشار دهید و وزنه های خود را در راستای شانه های خود نگه دارید و سعی کنید که ثابت بمانند.

زانوها و آرنج های خود را خم کنید و وزنه های خود را به طور ایمن به سمت شانه های خود پایین بیاورید و مستقیماً به حالت اسکات حرکت کنید.

همانطور که وزنه ها را روی شانه خود می گیرید، آرنج ها را کمی بالا نگه دارید.

 

تراستر هالتر روسی

 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس میله را روی ساق پا فشار دهید. خط وسط میله را ببندید، میله را به موازت را در باسن قرار دهید  هالتر را  به صورت چنگال از روی دست بگیرید، دست‌ها به اندازه فاصله انگشت شست از  بدن فاصله دهید.

عضلات سینه و تنه  را به صورت فشرده بگیرید، هالتر را به حالت قفسه جلو حرکت دهید  هالتر را در امتداد پاها به سمت بالا بکشید و هنگامی که هالتر از ران ها عبور کرد، باسن را به طور انفجاری منقبض کنید اجازه دهید پاها از زمین جدا شده  آرنج ها را به اندازه بالا بکشید. تا حد امکان هنگامی که هالتر از ارتفاع سینه عبور می کند، آرنج ها را در زیر بچرخانید تا هالتر را در حالت جلو قفسه  سینه بگیرید (دست ها درست بیرون شانه ها، آرنج ها مستقیماً جلوی میله، عضلات سه سر موازی با زمین)، پاها به اندازه عرض لگن در یک چهارم اسکات باز شوند. بایستید. این موقعیت برای شروع تمرین مناسب است.

  مرکز بدن را به صورت  فعال  نگه دارید و پاها را به کف فشار دهید. آرنج ها را بالا نگه دارید، عقب بنشینید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید.

هنگامی که باسن پایین تر از زانو  قرار دارد ، فوراً از طریق پاها حرکت  کنید تا از پایین اسکات  سریع شود. در حالی که برای ایستادن بلند می شوید، هالتر را بالای سر فشار دهید و بازوها را کاملا به بیرون قفل کنید.

 همزمان میله را به  جلو قفسه برگردانید در حالی که بر روی باسن نشسته اید و به حالت اسکوات برگردید تا تکرار بعدی را شروع کنید.

 

تراستر باربل

 

استفاده از فرم و تکنیک مناسب هنگام اجرای  مرین  بسیار مهم است. می توانید فقط با استفاده از هالتر شروع کنید. همانطور که قدرت خود را افزایش می دهید، با حرکت راحت می شوید و مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید، به تدریج  به وزنه خود   اضافه کنید. این برای جلوگیری از آسیب و به دست آوردن بیشترین فواید مهم است.

مطمئن شوید که تمام حرکات شما صاف، ثابت و کنترل شده است. حرکت تراستر در کراسفیت باید روان، سریع و پیوسته باشد. نباید به حرکات کوتاه یا جداگانه تقسیم شود.

در اینجا 5 مرحله در مورد نحوه اجرای  تراستر باربل آورده شده است:

مرحله 1: یک هالتر را با گیره ای که فقط به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارد، بگیرید.

 مرحله 2: سپس هالتر را تا شانه های خود حرکت دهید  به طوری که کف دست ها رو به سقف و آرنج ها به سمت زمین باشد. این موقعیت بهترینحالت شروع است.

 مرحله 3: تمرین  را با چمباتمه زدن شروع کنید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند و سپس در حالی که هالتر را بالای سر خود فشار می دهید دوباره حرکت  کنید.

 مرحله 4: در حالی که هالتر را بالای سر خود فشار می دهید، باسن خود را به بیرون فشار دهید. درست مثل ددلیفت.

 مرحله 5: با دستان قفل شده و پاها صاف تمرین را به پایان برسانید. وزنه را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و در صورت لزوم حرکت را تکرار کنید.

رایج ترین اشتباهی که درکراسفیت  انجام می شود این است که اجازه می دهیم آرنج ها از موقعیت قفسه جلو بیفتند. این به نوبه خود باعث می‌شود کل قسمت بالایی بدن به سمت جلو متمایل شود، مرکز تعادل را تغییر می‌دهد، و به این معنی است که میله فقط به صورت عمودی حرکت نمی‌کند، بلکه به بیرون نیز حرکت می‌کند، به این معنی که انرژی بیشتری در حرکت در ه تمرین مصرف می‌کنید. آرنج های خود را تا جایی که تحرک شما اجازه می دهد بالا نگه دارید تا حرکت را صاف و در سطح عمودی نگه دارید.

مسئله دیگر تبدیل  تمرین به دو حرکت است: اسکات جلو، سپس پرس شانه. لیفت باید حرکتی نرم از پایین اسکات به سمت بالای سر باشد، زیرا این حرکت است که از خستگی جلوگیری می کند و تضمین می کند که می توانید  تمرین های تجویز شده را ادامه دهید.

 

نکات کلیدی برای انجام  حرکت تراستر کراسفیت

 

وقت گذاشتن برای انجام صحیح پ تراستر ها باعث می شود عضلات شکم، شانه ها و پاهای قوی داشته باشید. به علاوه، می توانید قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

بهتر است هنگام یادگیری تمرینات تراستر، کار با یک مربی را انتخاب کنید، به خصوص زمانی که تازه شروع به یادگیری آن  می کنید یا به طور کلی در تمرینات تناسب اندام تازه کار هستید.

به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. سرعت خود را حفظ کنید و در صورت نیاز استراحت کنید. برای جلوگیری از آسیب، وزنه را به تدریج افزایش دهید. خود را به نسبت به توانایی های خود بالا بکشید، اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

اگر احساس سرگیه، تنگی نفس یا ضعف دارید، تمرین خود را متوقف کنید. در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، تمرین را قطع کنید.

نتيجه گيری

باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان يك مركز تخصصي در زمينه حرکت تراستر در کراس فیت اميدوار است اين مطلب براي شما مفيد باشد.