حرکات پا در بدنسازی کدامند؟

حرکات پا در بدنسازی به مجموعه ای از تمرینات اطلاق می شود که از آن جهت تقویت کردن عضلاتی که در پایین تنه وجود دارد استفاده می کنند. قسمت ران پا بخش بزرگی از عضلات بدن را شامل می شود. همین امر باعث شده که تقویت عضلات در این بخش بسیار حائز اهمیت باشد. ماسفانه بسیاری از افراد که در زمینه بدنسازی فعال هستند نسبت به تمرین پا در باشگاه بی توجه هستند. این افراد تنها به تقویت عضلات بازو، سرسینه، شکم و سایر بخش های بالاتنه می پردازند. حرکات پا به حدی مهم است که مربیان در باشگاه ورزشی سعادت اباد یک روز را به تمرین پا اختصاص می دهند. در این روز ورزشکاران در باشگاه ورزشی به تمرین حرکات در این بخش می پردازند. افرادی که به تازگی به باشگاه می روند باید بدانند این حرکات بسیار سخت می باشد.

تمرینات برای پا به گونه ای طراحی شده است که بتواند همه عضلات پا را درگیر کند. این عضلات شامل ساق پا و همسترینگ می شود. مربیان ورزشی اعتقاد دارند که انجام حرکات پا باعث می شود قدرت بدنی افزایش پیدا کرده و تعادل حفظ شده همچنین به خوش فرم شدن بدن هم کمک زیادی می شود.

حرکات پا در بدنسازی برای زانو درد

باشگاه ورزشی شهرک غرب معتقد است انجام یک جلسه تمرین ساق پا در حین زانو درد می تواند واقعا چالش برانگیز باشد. اما چند تغییر ساده در تکنیک شما و چند تغییر در تمرین ها می تواند به شما اجازه دهد بدون تشدید بیشتر درد، یک تمرین عالی داشته باشید. اگر اسکوات بخشی برنامه ریزی شده از تمرین شما باشد، دو تغییر آسان اغلب می تواند تاثیر زیادی بر سطح درد شما داشته باشد. اول عمقی است که در آن چمباتمه زده اید. در حالی که توصیه های رایج پزشکی این است که فقط تا 90 درجه خمیدگی زانو را اسکوات کنید، تحقیقات در واقع نشان داده است که 90 درجه جایی است که بیشترین نیرو روی زانوها وارد می شود. بنابراین برای بسیاری از ورزشکاران، اسکات زیر 90 درجه می تواند راحت تر باشد اگر آنها تحرک لازم را برای اسکات تا آن عمق داشته باشند.

حرکات پا در بدنسازی برای لاغری

باشگاه ورزشی سرو شرقی قصد دارد در این جا تمرینات پا را که باعث لاغر شدن  پا و کاهش وزن می شود را مورد بررسی قرار دهد. هر فرد به شکل طبیعی در پای خود مقداری چربی دارد، اما این میزان آن در افراد مختلف متفاوت می باشد.

کاهش وزن فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست، اما برخی ورزش ها می توانند پاها را تقویت کنند. در همین حال، این تمرینات و سایر استراتژی ها می توانند به طور کلی چربی بدن را کاهش دهند. تمرینات قدرتی شامل انجام تمریناتی در برابر مقاومت برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. تمرینات قدرتی چند مفصلی که می توانند به تقویت و مشخص شدن عضلات پا کمک کنند عبارتند از:

اسکوات

 ددلیفت ها

 پرس های پا

همسترینگ

از دیگر مواردی که باشگاه ورزشی میدان کاج پ=یشنهاد می دهد برای لاغری پا در بدنسازی استفاده کنید ورزش هوازی، تمرین قلبی عروقی است که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد که شامل فعالیت هایی مانند:

در جا دویدن

دوچرخه سواری

 شنا كردن

  رقصیدن

 پیاده روی

می توانید این ورزش ها را با سرعت ثابت یا در فواصل با شدت بالا و کم باشد. ورزش هوازی کالری می سوزاند، که می تواند باعث کاهش چربی کلی شود و می تواند قلب و ریه ها را تقویت کند.

حرکات جلو پا در بدنسازی

باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران درباره تمرین جلو پا پیشنهاد می دهد اکنون که می دانید چرا تمرین پا مهم است، بیایید در مورد نحوه برنامه ریزی و ساختار تمرینات پا صحبت کنیم تا بیشترین بهره را از جلسه خود ببرید.

کلید ساختن پاهای بزرگتر و قوی تر از نظر باشگاه بدنسازی پارت نوین این است که تمرکز اولیه روی تمرینات ترکیبی قرار گیرد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحت بار بیشتری هدف قرار می دهند. نمونه هایی از تمرینات ترکیبی شامل اسکوات، ددلیفت و لانژ است و برای تقویت قدرت و عضله ضروری هستند.

همراه با استفاده از تمرینات مرکب پا، مهم است که الگوهای حرکتی متنوع در سطوح مختلف حرکت را برای یک تمرین پا به خوبی گرد در نظر بگیرید. مثلا؛

اکستنشن – مانند اسکات یا لانژ.

 فلکشن – مانند همسترینگ.

 لولاهای باسن – مانند RDL یا ددلیفت

     Plantarflexion  پرش باکس.

هنگام برنامه‌ریزی تمرین، از جمله تمرین‌هایی که حرکات فوق را در بر می‌گیرد، می‌تواند به ایجاد یک خط پایه برای جلسه شما کمک کند، و تنوعی در عضلات مورد نظر برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد ایجاد کند.

اکنون می دانید که چگونه تمرینات پای خود را برنامه ریزی و ساختار دهید، بیایید در مورد اینکه چند بار باید پاهای خود را تمرین دهید صحبت کنیم.

باشگاه بدنسازی خصوصی می گوید قانون کلی این است که دو تا سه بار در هفته پاهای خود را تمرین دهید. چرا؟ این به شما زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را می دهد و به عضلات شما اجازه می دهد تا سازگار و رشد کنند.

ماهیچه ها معمولاً به 48 ساعت برای ریکاوری نیاز دارند، بنابراین بسیار مهم است که از روزهای تمرین پشت سر هم که باعث افزایش استرس بر روی همان گروه های عضلانی می شود، اجتناب کنید و از استراحت کافی، ریکاوری و رشد عضلات اطمینان حاصل کنید.

قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر است، مهم است که اهداف خود را روشن کنید و یادداشت کنید – اگر پایین تنه شما نقطه ضعف یا اولویت شماست، ممکن است بخواهید هر هفته یک جلسه پا اضافی اضافه کنید و بالعکس.

همچنین می توانید تمرینات ساق پا را به روزهای جداگانه برای همسترینگ، چهار سر، باسن و ساق پا تقسیم کنید. این به شما امکان می دهد بر روی گروه های عضلانی خاص تمرکز کنید و مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرینات خود می برید. در ادامه به برخی از تمرین های مناسب برای حرکات جلو پا اشاره می کنیم

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت

همسترینگ خوابیده

گود مورنینگ لیفت

کرل همسترینگ نوردیک

افزایش گلوت پشت پا

اسپلیت اسکات بلغاری

اسکات پشت

کتل بل تاب

حرکات پا در بدنسازی بانوان

باشگاه بدنسازی پارت نوین درباره حرکات پا در بدنسازی بانوان پیشنهاداتی دارد. خانم ها باید بدانند که حرکات مرکب عالی هستند زیرا هر سه گروه پا را کار می کنند. با خم کردن باسن و باز کردن زانوها در یک حرکت، می‌توانید وزن بیشتری بلند کنید و همچنین در زمان خود در باشگاه صرفه‌جویی می‌کنید. تمرینات چند مفصلی همچنین کالری بیشتری می سوزانند، به شدت بیشتری نیاز دارند و بسیار موثرتر از حرکات انزوا هستند. حرکات ترکیبی را جزء اصلی تمرینات پای خود قرار دهید و آنها را با حرکات انزوا تکمیل کنید تا به شکل گیری عضلات کمک کنید.

2 تا 3 حرکت ترکیبی و 2 حرکت ایزوله را انتخاب کنید – هر کدام برای عضلات همسترینگ و چهارسر ران – تا مطمئن شوید که تمام عضلات پاها را با مقاومت و شدت کافی برای تحریک رشد جدید در اندازه و قدرت هدف قرار می دهید.

حرکات پا برای بانوان با دستگاه باشگاه بدنسازی که پیشنهاد می شود شامل موارد زیر می باشد.

اسکوات-تغییر: ماشین اسمیت، یک طرفه- ایستادن پا: نزدیک، معمولی، قرارگیری پای پهن: جلو، انگشتان به بیرون

اسکات هک ماشینی

تنوع: میله المپیک، ماشین اسمیت، ایستادن پا یکطرفه: نزدیک، معمولی، عریض – محل قرارگیری پا: جلو، انگشتان پا بیرون

پرس پا—تغییر: افقی، عمودی، 45 درجه، ایستادن یک طرفه پا: نزدیک، معمولی، عریض – محل قرارگیری پا: جلو، انگشتان پا به بیرون

لانژ-تجهیزات: دمبل، ماشین اسمیت، تنوع هالتر: معکوس، راه رفتن، جانبی، 45 درجه

تنوع اسکات جلو: ماشین اسمیت

تنوع بالابر مرده پاهای سفت: رومانیایی. محل قرارگیری دستگیره: پرون شده، خنثی

تنوع ساق پا: دراز کشیده (مستعد)، نشسته، ایستاده. تجهیزات: کابل، حرکت آزاد

تغییر ربایش لگن: ایستاده، نشسته. تجهیزات: کابل، حرکت آزاد، ماشین

تنوع هیپ اداکشن: ایستاده، نشسته. تجهیزات: کابل، حرکت آزاد، ماشین صبح بخیر

بانوان می توانند با انجام این حرکات و کنجاندن آن در برنامه ورزشی خود به تقویت پاهای خود کمک زیادی کنند.

حرکات پا در بدنسازی با دستگاه

حرکات پا در بدنسازی با دستگاه باعث می شود گروه های عضلانی پا تحت تمرین قرار بگیرند این گروه شامل عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا هستند که هر کدام شامل ماهیچه های جداگانه ای هستند که بسته به تمرین هایی که انتخاب می کنید ترجیحاً هدف قرار می گیرند. تمرین زیر شامل 9 تمرین برتر ماشینی ما برای مردان برای ساخت پاهای قدرتمند است. تمرین در مجموع از زوایای مختلف به این عضلات ضربه می زند و به پاهای شما ظاهری سه بعدی می دهد. می توانید با دنبال کردن این برنامه حرکات پا در بدنسازی به ترتیب انجام دهید. تمرین های زیر توسط باشگاه بدنسازی پارت نوین طراحی شده است.

پرس پا

اگر به هر دلیلی نمی توانید اسکات سنتی انجام دهید، پرس پا جایگزین خوبی است. پرس ساق پا عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا را نیز درگیر می کند. هنگام انجام این تمرین می توانید از مقدار قابل توجهی وزن استفاده کنید، بنابراین قطعاً یک راه اصلی برای کمک به تحریک رشد و قدرت عضلات است.

اکستنشن پا

یکی از بهترین حرکات پا برای حجم اکستنشن پا می باشد. اکستنشن ساق عضلات چهارسر ران شما را به روشی هدفمندتر منزوی می کند، که منجر به رشد عمده عضلات چهار سر ران، از جمله واستوس جانبی، واستوس میانی و راست رانی می شود. مطمئن شوید که “ارتباط ذهن و عضله” را انجام دهید و در طول هر ست واقعاً فشار دادن و سوزاندن را هدف بگیرید. برای انجام اکستنشن پا، دستگاه اکستنشن پا را طوری تنظیم کنید که پد روی ساق پا، درست بالای مفصل مچ پا قرار گیرد. در دستگاه نشسته و کمر خود را محکم به قسمت پشتی فشار دهید. دسته ها را برای ثبات نگه دارید، سپس پاهای خود را دراز کنید. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی اهرم بالشتک شده را به حالت اولیه برگردانید. برای تکرارهای هدف تکرار کنید.

تمرین های ساق پا

تمرین ساق پا، گروه همسترینگ، از جمله عضله دوسر فموریس، نیمه‌تندینوزوس، و نیمه غشایی را ایزوله می‌کند و باعث ایجاد تعادل در تمرینات پا متمرکز بر عضله چهارسر ران می‌شود و پشت ران‌ها را با رشد فیبرهای عضلانی جدی ایجاد می‌کند.

برای انجام تمرین کردن ساق پا، دستگاه ساق پا را طوری تنظیم کنید که پد روی ناحیه آشیل شما قرار گیرد، درست بالای مفصل مچ پا در حالی که زانوهای شما درست از انتهای پد صندلی فاصله دارند. دسته ها را برای ثبات نگه دارید، سپس پاهای خود را به سمت بالا خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید. در بالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تکرارهای هدف تکرار کنید.

Calf Raises

Calf Raises عضلات کف پا و گاستروکنمیوس را هدف قرار می دهد و به بهبود اندازه و قدرت کلی ساق کمک می کند. اگر دستگاه ساق پا ندارید می توانید این تمرین را روی دستگاه پرس ساق پا نیز انجام دهید.

برای انجام بلند کردن ساق پا، دستگاه بلند کردن ساق پا نشسته را طوری تنظیم کنید که بالشتک ها را بالای زانو قرار دهید. برای ثبات روی دسته ها نگه دارید، سپس پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید، اهرم بالشتک شده را در حالی که ساق پاهای خود را خم می کنید، بردارید. در بالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه های خود را به حالت اولیه برگردانید. برای تکرارهای هدف تکرار کنید.

هک اسکات

یکی دیگر از حرکات پا در بدنسازی هک اسکات است. دستگاه ‌های اسکوات هک یک الگوی حرکتی از نوع اسکات را با تاکید زیاد روی باسن، به‌ویژه عضلات سرینی ماکسیموس، آموزش می‌دهند.

برای انجام هک اسکوات، دستگاه هک اسکوات را متناسب با بدن خود تنظیم کنید و وزن مورد نظر را انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را محکم به پشتی فشار دهید و بالشتک های شانه روی شانه هایتان قرار گیرد. برای ثبات روی دسته ها نگه دارید، سپس با خم کردن زانوها و باسن خود به حالت چمباتمه بزنید. هنگامی که ران‌ها با ساق پا در 90 درجه قرار دارند، پاهای خود را فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید. برای تکرارهای هدف تکرار کنید.

اسکات ماشین اسمیت

در ادامه حرکات پا در بدنسازی به اسکات ماشینی اسمیت می رسیم که روشی مطمئن و موثر برای افزایش قدرت و اندازه پاها است، به ویژه برای کسانی که تازه اسکوات می کنند یا محدودیت های حرکتی دارند.

برای انجام اسکات ماشین اسمیت، هالتر دستگاه اسمیت را روی ارتفاع شانه قرار دهید و وزن مورد نظر را بارگیری کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد و هالتر را روی شانه ها و تله ها قرار دهید. میله را با یک دستگیره بالا نگه دارید و قفل های ایمنی را جدا کنید. زانوها و باسن خود را خم کنید تا به حالت چمباتمه بنشینید، قفسه سینه و پشت را صاف نگه دارید. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، پاشنه های خود را فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید و به حالت شروع بازگردید. برای تکرارهای هدف تکرار کنید.

آداکشن پا

دستگاه ابداکشن و اداکشن پا، عضلات داخلی و خارجی ران را هدف قرار می‌دهد و سایر تمرین‌هایی را که عمدتاً به جلو و پشت پاهای شما ضربه زده‌اند، گرد می‌کند. به ویژه، این تمرینات به عضلات رباینده و ادکتور باسن شما از جمله عضلات سرینی مدیوس، گراسیلیس و سارتوریوس ضربه می زند. ابداکشن شامل “باز کردن پاها” است، در حالی که اداکشن شامل “بستن پاهای خود” است.

دستگاه پشت پا گلوت

اگر واقعاً می خواهید پایین تنه قوی و عضلانی داشته باشید، تمرین پشت پا برای مردان و زنان کلیدی است. دستگاه تراست گلوتئوس ماکسیموس شما را به مستقیم ترین حالت، حتی بیشتر از اسکات و ددلیفت، تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین مقداری فعال سازی همسترینگ را نیز افزایش  می دهد.

برای انجام فشارهای باسن دستگاه، دستگاه پشت پا گلوت را طوری تنظیم کنید که پد به طور مستقیم روی کمر شما قرار گیرد. خود را روی صندلی دستگاه قرار دهید و پشت خود را به پشتی و پاهایتان را روی سکو قرار دهید.

دستگاه ددلیفت اسمیت

آخرین مورد از بهترین تمرینات دستگاه ما برای مردان برای ساخت پاهای قدرتمند ددلیفت ماشین اسمیت است. این حرکت جایگزین ایمن و موثر برای ددلیفت های سنتی است که سازنده اصلی عضلات باسن و همسترینگ شما هستند.

برای انجام ددلیفت دستگاه اسمیت، هالتر دستگاه اسمیت را روی ارتفاع وسط ساق پا قرار دهید و آن را با وزن مورد نظر بارگیری کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در کمر به جلو لولا کنید و زانوها را کمی خم کنید تا به میله برسید. میله را با گیره دستی یا گیره متناوب بگیرید. قفل های ایمنی را باز کنید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا پاها و باسن خود را دراز کنید، هالتر را بلند کنید و عمودی بایستید. در بالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید و وزنه را کنترل کنید. برای تکرارهای هدف تکرار کنی

باشگاه بدنسازی پارت نوین پیشنهاد می کند افراذ این حرکات را تحت نظر مربیان حرفه ای بر اساس شرایط و نیاز بدنی که دارند انجام دهند.