معرفی حرکات سرشانه بدنسازی

شانه ها، یکی از مهم ترین قسمت های بدن انسان هستند و حرکات سرشانه بدنسازی، به حرکاتی اطلاق می شوند که برای تقویت عضلات شانه صورت می گیرند. این حرکات می توانند با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی یا ترکیبی از هر دو انجام شوند. شانه ها مسئول حرکات مختلفی از جمله :بالا بردن بازوها، چرخش بازوها و حرکت دادن بازوها به جلو و عقب هستند و عضلات آن به ثبات و حمایت از بازوها و تنه کمک می کنند.

حرکات سرشانه بدنسازی بانوان

شانه، نقش مهمی در تعادل و قدرت بدن دارد و تقویت عضلات آن می تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد و افزایش اعتماد به نفس کمک نماید. بانوان نیز می توانند با انجام تمرینات مناسب، عضلات شانه خود را تقویت کنند. در متن ذیل، به معرفی چند حرکت سرشانه بدنسازی برای بانوان در باشگاه بدنسازی بانوان تهران می ‌پردازیم.

• پرس سرشانه هالتر از

جلو

این حرکت یکی از اصلی‌ ترین تمرینات برای تقویت عضلات جلوی شانه است. برای انجام این حرکت، ابتدا یک هالتر را با هر دو دست خود، در عرض شانه ها بگیرید. سپس، هالتر را بالای سر خود ببرید و در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید. در نهایت، هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

• پرس سرشانه هالتر از پشت

این حرکت برای تقویت عضلات پشت شانه مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا یک هالتر را با هر دو دست خود، در پشت سر خود بگیرید. سپس، هالتر را بالای سر خود ببرید و در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید. در نهایت، هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

• نشر جانب هالتر

این حرکت برای تقویت عضلات جانبی شانه مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا یک هالتر را با هر دو دست خود، در عرض شانه ها بگیرید. سپس، هالتر را در کنار بدن خود، به سمت پایین ببرید. در پایین ‌ترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید. در نهایت، هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

• پرس سرشانه دمبل از جلو

این حرکت در باشگاه بدنسازی خصوصی مشابه پرس سرشانه هالتر از جلو است. تنها تفاوت این است که در این حرکت از دمبل استفاده می ‌شود.

• پرس سرشانه دمبل از پشت

این حرکت مشابه پرس سرشانه هالتر از پشت است. تنها تفاوت این است که در این حرکت از دمبل استفاده می شود.

• نشر جانب دمبل

این حرکت مشابه نشر جانب هالتر است. تنها تفاوت این است که در این حرکت از دمبل استفاده می شود.

• پرس سرشانه دستگاه

این حرکت برای تقویت عضلات جلوی شانه مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید. سپس، دستگیره‌ های دستگاه را با هر دو دست خود بگیرید و صاف کنید. در نهایت، دستگیره‌ ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

• نشر جانب دستگاه

این حرکت برای تقویت عضلات جانبی شانه مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی دستگاه نشر جانب بنشینید. سپس، دستگیره‌ های دستگاه را با هر دو دست خود بگیرید و صاف کنید. در نهایت، دستگیره ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

• پلانک با دست ‌ها

این حرکت در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران برای تقویت عضلات جلوی شانه و هسته بدن مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت پلانک با دست ‌ها قرار بگیرید. سپس، بدن خود را به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید. در نهایت، بدن خود را به آرامی به حالت پلانک بازگردانید.

• نشست و برخاست با دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات جلوی شانه و عضلات پا مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و یک دمبل در هر دست خود بگیرید. سپس، با خم کردن زانوها، به سمت پایین بنشینید. در پایین‌ ترین نقطه، دمبل ها را به سمت جلو بیاورید. در نهایت، با صاف کردن زانوها، به حالت ایستاده بازگردید.

نکات کلی برای انجام حرکات سرشانه بدنسازی:

• قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنید.
• برای تمرینات خود از وزن مناسب استفاده نمایید.
• فرم صحیح اجرای تمرینات را رعایت نمایید.
• بین ست ‌های تمرینی، چند دقیقه استراحت داشته باشید.

با انجام منظم حرکات سرشانه بدنسازی، می‌ توانید عضلات آن را تقویت کرده و به بدنی متعادل و زیبا دست پیدا کنید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با قیمت‌ های مناسب، باشگاهی مقرون به صرفه برای همه افراد به حساب می آید.

حرکات سرشانه بدنسازی حرفه ای

حرکات سرشانه بدنسازی حرفه ای، باید شامل حرکاتی برای هر سه بخش عضلات شانه باشد تا رشد یکنواختی در این ناحیه ایجاد شود.در ادامه به معرفی برخی از بهترین حرکات سرشانه بدنسازی حرفه ای می ‌پردازیم:

پرس سرشانه هالتر: این حرکت، یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سرشانه است و تمام سه بخش این عضلات را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، ابتدا هالتری را با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را روی شانه های خود قرار دهید. سپس با صاف کردن بازوها، هالتر را بالای سر خود ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظه ‌ای مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سرشانه دمبل: این حرکت مشابه پرس سرشانه هالتر است، اما با دمبل انجام می شود. استفاده از دمبل به شما این امکان را می دهد که حرکت را با دقت بیشتری انجام دهید و عضلات خود را بهتر احساس کنید.

نشر از جلو دمبل: این حرکت، عضلات دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و به صورت ایستاده در مقابل یک نیمکت قرار بگیرید. سپس با صاف کردن بازوها، دمبل ها را بالای سر خود ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظه ای مکث کنید و سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نشر از طرفین دمبل: این حرکت، عضلات دلتوئید میانی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و به صورت ایستاده در مقابل یک نیمکت قرار بگیرید. سپس با خم کردن آرنج ‌ها، دمبل ها را به سمت دو طرف بدن خود پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه حرکت، لحظه ای مکث کنید و سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نشر از پشت دمبل: این حرکت در باشگاه بدنسازی غرب تهران عضلات دلتوئید خلفی را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و به صورت ایستاده در مقابل یک نیمکت قرار بگیرید. سپس با خم کردن آرنج ‌ها، دمبل ها را به سمت عقب بدن خود پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه حرکت، لحظه ای مکث کنید و سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

علاوه بر حرکات ذکر شده حرکات دیگری مانند: شراگز، کول، خم کردن بازو با دمبل و… نیز می توانند برای تقویت عضلات شانه مفید باشند. برای داشتن بهترین نتیجه از تمرینات سرشانه، باید از وزنه‌ های مناسب استفاده کنید و فرم صحیح حرکت را رعایت نمایید. همچنین، باید بین ست‌ های تمرینی به بدن خود استراحت کافی بدهید.در ادامه به چند نکته کلیدی برای انجام صحیح حرکات سرشانه بدنسازی اشاره می‌کنیم:

• در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید.
• از تکان دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری نمایید.
• روی انقباض عضلات شانه خود تمرکز کنید.
• بین ست ‌های تمرینی به مدت یک دقیقه استراحت داشته باشید.

با رعایت این نکات می توانید از تمرینات سرشانه خود بیشترین نتیجه را بگیرید و عضلات شانه های قوی و حجیمی داشته باشید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با محیطی آرام و دلنشین، فضایی مناسب برای ورزش و تفریح است.

حرکات بدنسازی سرشانه و کول

شانه ها از سه گروه عضلانی اصلی تشکیل شده اند:

• عضله دلتوئید قدامی: این عضله، در جلوی شانه قرار دارد و مسئول بالا بردن بازو به سمت جلو است.
• عضله دلتوئید جانبی: این عضله، در کنار شانه قرار دارد و مسئول بالا بردن بازو به سمت کنار است.
• عضله دلتوئید خلفی: این عضله، در پشت شانه قرار دارد و مسئول بالا بردن بازو به سمت عقب است.

برای تقویت عضلات شانه، می توان از حرکات مختلفی استفاده کرد. برخی از حرکات بدنسازی سرشانه و کول عبارتند از:

• پرس سرشانه با هالتر: این حرکت برای تقویت تمام عضلات شانه، به ویژه عضله دلتوئید قدامی و جانبی، موثر است.
• پرس سرشانه با دمبل: این حرکت مشابه پرس سرشانه با هالتر است، اما با دمبل انجام می شود. این حرکت برای تقویت عضلات شانه، به ویژه عضله دلتوئید جانبی، موثر است.
• جلو خم دمبل: این حرکت برای تقویت عضله دلتوئید قدامی موثر است.
• پهلو خم دمبل: این حرکت برای تقویت عضله دلتوئید جانبی موثر است.
• کول پشت بازو: این حرکت برای تقویت عضله دلتوئید خلفی موثر است.

برای انجام هر یک از این حرکات، ابتدا باید یک وزن مناسب را انتخاب کنید. وزن باید به اندازه ای باشد که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. اگر وزن خیلی زیاد باشد، فرم حرکت را خراب می کنید و ممکن است دچار آسیب شوید. اگر وزن خیلی کم باشد، عضلات شما به اندازه کافی تحریک نمی شوند و رشد نمی کنند.هنگام انجام حرکات سرشانه و کول، نکات زیر را رعایت کنید:

• بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
• شما باید آرنج هایتان را به صورت خم نگه دارید.
• حرکت را با کنترل انجام دهید.
• عضلات شانه خود را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.

برای تقویت عضلات شانه، می توانید این حرکات را در یک برنامه تمرینی منظم انجام دهید. یک برنامه تمرینی معمول برای عضلات شانه شامل سه ست از 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت است.

حرکات بدنسازی سرشانه با دمبل

حرکات بدنسازی سرشانه با دمبل می توانند به طور موثر تمام عضلات سرشانه را هدف قرار دهند. در اینجا چند حرکت سرشانه بدنسازی با دمبل آورده شده است:

نشر جانب با دمبل

این حرکت در باشگاه بدنسازی خصوصی برای تقویت دلتوئید میانی بسیار موثر است. برای اجرای این حرکت به شکل ذیل آن را اجرا نمایید:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• دمبل ها را در دست بگیرید و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید.
• دمبل ها را در کنار بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• دمبل ها را به سمت بالا و کنار بدن بالا بیاورید تا زمانی که در راستای شانه ها قرار بگیرند.
• در این مرحله باید مبل ها را به آرامی به همان نقطه آغاز برگردانیم.

نشر جلو با دمبل

این حرکت برای تقویت دلتوئید قدامی بسیار موثر است. برای اجرای حرکت نشر جلو با دمبل به این صورت اجرا کنید:

• بایستید و پاهایتان را به همان اندازه عرض شانه هایتان باز نمایید.
• دمبل ها را در دست بگیرید و کف دست ها را رو به پایین قرار دهید.
• دمبل ها را در جلوی بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• دمبل ها را به سمت بالا و جلو بدن بالا بیاورید تا زمانی که در راستای شانه ها قرار بگیرند.
• سپس، دمبل ها را آرام آرام به نقطه آغازین بازگردانید.

نشر پشت با دمبل

این حرکت برای تقویت دلتوئید خلفی بسیار موثر است. برای انجام حرکت نشر پشت با دمبل به موارد ذیل توجه کنید:

• به پشت روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید.
• دمبل ها را در دست بگیرید و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید.
• دمبل ها را در کنار بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• دمبل ها را به سمت بالا و پشت بدن بالا بیاورید تا زمانی که در راستای شانه ها قرار بگیرند.
• در این زمان دمبل ها باید به آهستگی به نقطه شروع برگشت داده شود.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت برای تقویت تمام بخش های عضلات سرشانه موثر است. برای انجام حرکت پرس سرشانه با دمبل به صورت زیر اجرا کنید:

• بایستید و به همان اندازه عرض شانه هایتان، پاهای خود را باز کنید.
• دمبل ها را در دست بگیرید و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید.
• دمبل ها را در جلوی بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• دمبل ها را به سمت بالا و بالای سر بالا بیاورید تا زمانی که آرنج ها کاملاً صاف شوند.
• در این زمان شما باید دمبل ها را به آرامی به نقطه آغازین بازگردانید.

نکات مهم در انجام حرکات سرشانه بدنسازی با دمبل:

• از دمبل های مناسب با وزن متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
• در طول انجام حرکت، فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• هنگام بالا بردن دمبل ها، شانه ها را به سمت عقب نگه دارید و از قوس کردن کمر خودداری کنید.
• بین هر ست، به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید.

با انجام منظم حرکات سرشانه بدنسازی با دمبل، می توانید عضلات سرشانه خود را تقویت کرده و شانه های پهن و خوش فرمی داشته باشید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، باشگاهی با امکانات مدرن و استاندارد برای رسیدن به اهداف ورزشی شما است.

حرکات بدنسازی سرشانه پشت

حرکات سرشانه پشت برای تقویت بخش خلفی عضلات سرشانه، یعنی دلتوئید خلفی، طراحی شده ‌اند. این عضلات مسئول بالا بردن بازوها به سمت عقب و خارج کردن آنها از بدن هستند. در اینجا چند حرکت سرشانه پشت آورده شده است:

نشر پشت با هالتر

این حرکت برای تقویت دلتوئید خلفی بسیار موثر است. برای انجام حرکت نشر پشت با هالتر به این صورت عمل کنید:

• به پشت به روی نیمکتی شیبدار دراز بکشید.
• هالتر را در دست بگیرید و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید.
• هالتر را در کنار بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• هالتر را به سمت بالا و پشت بدن بالا بیاورید تا زمانی که در راستای شانه ها قرار بگیرند.
• در این بخش باید هالتر را به آهستگی به نقطه شروع برگردانید.

پرس سرشانه پشت با هالتر

این حرکت برای تقویت تمام بخش های عضلات سرشانه موثر است، اما بر بخش خلفی عضلات سرشانه تمرکز بیشتری دارد. برای انجام حرکت پرس سرشانه پشت با هالتر به این صورت عمل کنید:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• هالتر را در دست بگیرید و کف دست ها را رو به بالا قرار دهید.
• هالتر را در جلوی بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• هالتر را به سمت بالا و پشت سر بالا بیاورید تا زمانی که آرنج ها کاملاً صاف شوند.
• سپس، باید هالتر را به آرامی به همان نقطه شروع بازگردانید.

نشر پشت با دستگاه

این حرکت برای تقویت دلتوئید خلفی بسیار موثر است و خطر آسیب دیدگی را به حداقل می‌رساند. برای انجام حرکت  نشر پشت با دستگاه به این صورت عمل نمایید:

• روی دستگاه نشر پشت بنشینید و دستگیره ‌ها را در دست بگیرید.
• دستگیره ها را در کنار بدن نگه دارید، طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
• دستگیره ها را به سمت بالا و پشت بدن بالا بیاورید تا زمانی که در راستای شانه ها قرار بگیرند.
• دستگیره ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

با انجام منظم حرکات سرشانه بدنسازی پشت، می توانید عضلات سرشانه خود را تقویت نمایید و شانه های خوش فرمی را به وجود آورید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با مربیان باتجربه و متخصص، آماده کمک به شما برای رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل می باشد.