یکی از مهم ترین شاخص های جذابیت در بین افراد فارغ از جنسیت، تناسب اندام است. بسیاری برای رسیدن به این هدف به دنبال عمل های جراحی پر هزینه می روند. در حالیکه با داشتن یک برنامه ی مناسب ورزشی و رژیم غذایی به ایده آل خود می رسند. ورزش کردن یکی از مهم ترین ارکان سلامتی است. متناسب با هر نوع بدن و سیستم حرکت ورزشی وجود دارد. تمرین های ورزشی صرفا برای کاهش وزن به کار گرفته نمی شود؛ بلکه در افزایش وزن سالم نیز تاثیر گذار است.
توازن اندام
یکی از چالش برانگیز ترین موضوعات، داشتن تناسب اندام است. به توانایی های جسمی مانند استقامت، انعطاف پذیری، قدرت عضلات، ساختار و یا استیل بدن افراد fitfulness یا تناسب اندام می گویند.
در حقیقت کاهش وزن غیر استاندارد پیامد های منفی به همراه دارد. پرکاری تیروئید، دیابت، افسردگی، از دست دادن شادابی پوست و شکنندگی مو و مواردی از این قبیل همگی عوارض لاغری زیاد هستند. در نهایت برای جلوگیری از این پیامد ها روش های متفاوتی وجود دارد. یکی از اصلی ترین روش ها، ورزش مناسب برای افزایش وزن است. تمرینات ورزشی باید اصولی، استاندارد و منظم باشند. برای گرفتن نتیجه از ورزش باید در وقت های منظم اجرا شوند.
در ذهن افراد هدف از ورزش می تواند متنوع و متفاوت باشد. از آنجا که هر شاخص توده بدنی برنامه ی ورزشی خاص خود را دارد، باید در انتخاب تمرینات دقت کرد. برخی از حرکات ورزشی عضلات خاص را فعال می کنند. سپس موجب افزایش حجم عضلات می شود. شایان ذکر است که برای افزایش وزن با ورزش باید توجه داشت که چه میزان عضله سازی مناسب است. مقدار میزان انجام حرکات برای لاغری یا چاقی افراد مهم می باشد.
انواع حرکت های ورزشی جهت افزایش وزن مناسب
ساده ترین راه برای داشتن اندامی پر و حجیم، ورزش است. با مشخص کردن چند تمرین ورزشی مناسب در روز، بدن شروع به عضله سازی می کند. برای جبران کمبود وزن علاوه بر داشتن رژیم غذایی، برنامه ورزشی برای افزایش وزن اصلی ترین کلید است.
افرادی که با کمبود لاغری مواجه هستند؛ عمدتا به دلیل متابولیسم، سوخت و ساز بالا به وزن مناسب و استاندارد نمی رسند. از مزایای ورزش می توان گفت که فعالیت های فیزیکی اشتها آور هستند. به این معنی که فرد با انجام تمرینات گرسنه می شود و مایل به خوردن غذا است. علاوه بر اشتها، تمارین موجب استحکام بدن می گردد. در حقیقت ورزش، اصولی ترین راه حل ممکن است.
پیاده روی سریع
یک دوی پر سرعت پتانسیل چاقی را به افراد می دهد. در واقع پیاده روی ورزشی قلبی عروقی است که موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. در نهایت باعث افزایش ظرفیت معده ی افراد می شود و آمادگی برای غذا خوردن ایجاد می گردد.
پیاده روی را می توانیم برای اولین حرکت، مناسب بدانیم. در این زمان بدن آماده ی فعالیت فیزیکی می شود و به نوعی گرم کردن صورت می گیرد. زمان لازم برای این تمرین 10 الی 20 دقیقه است.
حرکت اسکات
اکثر تمرینات ورزشی معرفی شده از ساده ترین و بهترین ورزش های خانگی مناسب افزایش وزن هستند. تمرین اسکات با وزنه یکی از مهم ترین بخش افزایش وزن است. زیرا در این تمرین حجم عضله های بدن افزایش می یابند.
ابتدا یک وزنه متناسب با وزن شخص انتخاب می شود. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. دست ها را روی ران قرار می دهیم. یک صندلی را در ذهنتان مجسم کنید و روی آن بنشینید. در این حالت ران ها به زمین نزدیک می شوند. پس از نشستن به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را بین 10 الی 15 مرتبه می توان تکرار کرد.
حرکت شنا
یکی از موثرترین ورزش ها، تمرین شنا می باشد. در این حالت عضلات بزرگ تر مانند عضلهی سه سر و عضلات مرکزی درگیر می شوند. ابتدا به شکم می خوابیم. سپس دست ها را به اندازهی عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار می دهیم. در این حالت بدن یک خط صاف را شکل می دهد. سر را پایین نگه می داریم. بدن را به سمت زمین پایین می بریم، طوری که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود. در اخر به حالت اولیه باز می گردیم.
حرکت لانگز
بهترین تمرین برای تقویت عضلات پا و ران ها، لانگز است. در حقیقت با اجرای آن شاهد افزایش حجم عضلات چهارسر، پشت بدن و ساق پا هستیم. این تمرین برای زیبایی بدن نیز استفاده می شود. بدین معنا که شکلی زیبا به بدن می دهد.
ابتدا صاف می ایستیم و پاها را به عرض شانه باز می کنیم. دستها را به پهلو نزدیک می کنیم. پای راست را جلو می گذاریم، زانوها را خم و لگن را پایین می آوریم. سپس به حالت اول می ایستیم و با پای چپ، حرکت را تمرین می کنیم. اگر مایل باشید می توانید از وزنه نیز استفاده کنید.
حرکت بارفیکس
تمرین با بارفیکس عضلات بالاتنه را تقویت می کند. میله ی بارفیکس را می گیریم. دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز می کنیم. از میله آویزان شده طوری که وزن روی دست ها قرار بگیرد. به آرامی بدن را به سمت بالا حرکت می دهیم. کار را تا جایی ادامه می دهیم تا چانه به میله بارفیکس نزدیک شود. سپس به آرامی به حالت اولیه باز می گردیم. شایان ذکر است که آرام بودن و آهسته انجام دادن این تمرین کلید اصلی است. در غیر این صورت عضلات بدن آسیب می بینند.
یوگا
بسیاری از افراد که دچار کمبود هستند، ذهنی شلوغ دارند. مشکلات و دشواری ها، ذهن افراد را به بازی می گیرند. در این حالت تمایل و اشتها به غذا خوردن از بین می رود. این تمرین برای آرام کردن ذهن است. قطعا آرامش موجب بهتر شدن سبک زندگی می شود.
نکات ویژه
- در انجام تمرینات ورزشی زیاده روی نباید کرد. زیاده روی در تمرینات موجب آسیب فیزیکی می شود.
- استفاده از مربی، کیفیت کار شما را افزایش می دهد. اگر در اجرای تمرینات مشکلی باشد، مربی ورزش قادر به اصلاح آن است.
- نظم در اجرای تمرینات کلیدی ترین نکته ی ورزش است. ثبات داشتن یک برنامه، فرد را به هدف می رساند.
- در برخی از تمارین، انعطاف پذیری بدن بسیار نقش دارد. لذا قبل از تمرین گرم و بعد از آن، سرد کنید.
- صحیح انجام دادن ورزش موثر است. اگر تمارین به شیوه ی درست اجرا نشوند، عوارض خواهند داشت.
- شایان ذکر است که اگر دچار آسیب دیدگی گردن هستید، در برخی از تمرینات مانند بارفیکس احتیاط کنید.
- بهتر است قبل از تمرین، حداقل 20 دقیقه فعالیت های هوازی انجام شود. در این صورت ضربان قلب به آرامی بالا می رود و بدن آمادگی پیدا می کند.
- از آن جا که بافت عضلانی خانم ها با آقایان متفاوت است، برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان با آقایان نیز تفاوت دارد.
نتیجه گیری
همانطور که ورزش برای لاغری توصیه می شود، برای افزایش وزن نیز مناسب است. در حقیقت داشتن یک برنامه ی ورزشی عضلات را تقویت می کند. همچنین متناسب با خواسته ی افراد، بدن شکل می گیرد. با قرار دادن چند تمرین مناسب در روتین روزانه شاهد افزایش وزن باشید.