تمرینات ورزشی مناسب دیسک کمر

با افزایش سن و کاهش تحرکات بدنی، کمردرد های ناشی از دیسک کمر در بین افراد بسیار گسترده شده است. یکی از روش های بهبود دردهای دیسک کمر به غیر از جراحی، افزایش تحرک بدنی و تقویت عضلات برای کاهش فشار بر رو اسکلت های استخوانی است.

ورزش های اصولی و استانداردی وجود دارند که می توانند با تقویت عضلات و کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده موجب کاهش کمر درد های ناشی از دیسک شوند. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی حرکات ورزشی مفید برای دیسک کمر و نحوه اجرای این تمرینات در باشگاه ورزشی سعادت آباد بپردازیم.

 حرکات ورزشی برای بهبود دیسک کمر

1.  ورزش شنا
   

   
   در صورتی که دچار درد های ناشی از دیسک کمر شده باشید، باید با ورزش شنا کشیدگی ستون فقرات خود را تا حد امکان افزایش دهید. پس از مدت زمان کمی شما می توانید با این کار هر نوع فشار را بر روی اعصاب درد را کاهش دهید.
   برای انجام ورزش شنای مناسب دیسک کمر، بیمار باید در حالتی ‌که بر روی شکم خود خوابیده است، سینه ‌ی خود را از زمین جدا کرده و آن را بالا بکشد. در همین حالت، بیمار باید استخوان لگن که بر روی زمین قرار دارد و ستون فقرات از زمین جداشده را قوس دهد. حال هنگامی که قوس کمر به بیشترین حد خود رسید، بیمار باید با کمی مکث به حالت اولیه باز‌گردد. در رابطه با دفعات انجام این ورزش باید گفت، ورزش شنا باید 3 بار در روز انجام شود و در هر بار، 10 مرتبه تکرار گردد.

2.  تمرین کشش چرخشی
   برای پیشگیری از آسیب های کمری در تمرینات مخصوص دیسک کمر، بیمار باید انعطاف ‌پذیری کمر خود را حفظ کند. برای انجام تمرین های کششی مناسب دیسک کمر، بیمار باید ابتدا به پشت خوابیده و زانوهای خود را به حالت خمیده در کنار یکدیگر قرار ‌دهد. سپس فرد باید به کمک عضلات ناحیه ‌ی شکم، به ‌آرامی به زانوهای خود اجازه ‌دهد تا به سمت راست بدن متمایل شده و با زمین تماس پیدا کند. این تمارین باید 3 بار در طول روز برای کاهش دردهای کمری انجام شود.
3.  تمرین پل زدن
   همانطور که بارها گفتیم برای پیشگیری از ایجاد آسیب‌های کمری ناشی از دیسک کمر، بیمار باید قدرت عضلات کمر و ناحیه ‌ی شکمی خود را افزایش دهد. زیرا این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند و فشار را بر این ناحیه کاهش خواهند داد.
   پل زدن یکی از تمرینات ورزشی است که موجب تقویت عضلات کمر و قدرت عضلات لگن و شکم می شود. بیمار می تواند برای انجام این تمرین به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و آن‌ها را به ‌اندازه‌ی عرض لگن باز کند. در انجام این تمرین همچنین کف پاها نیز باید بر روی زمین قرار گیرد. سپس فرد باسن خود را از زمین جدا کرده و آن را به سمت بالا می‌کشد. قرارگیری بیمار در این وضعیت باید به مدت 10 ثانیه حفظ‌ شده و سپس فرد به ‌آرامی به موقعیت اولیه ‌ی خود بازمی‌گردد. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. در زمان انجام این تمرین، گردن باید مستقیم باشد.
4.  تمرین کششی برای عضله‌ همسترینگ
   این تمرینات کششی می‌توانند در مدت زمان بسیار کوتاهی موجب برطرف شدن درد های سیاتیک که ممکن است ناشی از فتق دیسک کمر ایجاد شده باشد کمک کنند. تمرینات کششی روزانه یکی از بهترین راه‌ها برای رفع درد دیسک کمر می‌باشند.
   این تمرینات کششی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات همسترینگ خود را تقویت کرده و بتوانید به شکل بهتری از کمر و بخش‌های مرکزی بدن خود حمایت کنید. نکته ای که در رابطه با این تمرینات وجود دارد این است که این تمرینات کاملا بی خطر هستند اما درصورتی ‌که انجام این تمرینات باعث ایجاد درد شدید و ناگهانی شده و یا منجر به عود درد سیاتیک شدند، هرچه زود تر از انجام آن‌ها بپرهیزید.
5.  تمرینات کششی به حالت نشسته روی صندلی
   این تمرینات کششی برای بیمارانی که دچار گرفتگی شدید عضلات همسترینگ شده‌اند و توانایی حرکت ندارند یکی از مناسب‌ ترین گزینه ها به حساب می آید. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را انجام دهید:
   • ابتدا بر روی یک صندلی نشسته و یک صندلی دیگر را رو به روی خود قرار بدهید.
   • حال یکی از پاهای خود را بر روی زمین و پای دیگر را بر روی صندلی مقابل قرار دهید.
   • کمر خود را صاف‌ کرده و بر روی پای کشیده شده‌ی خود خم شوید.
   • هنگامی که در ران خود احساس کشیدگی کردید، وقت آن است که این موقعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
   • این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کرده و حداقل سه بار آن را بر روی هر پا انجام دهید.
6.  تمرین کششی همسترینگ با استفاده از حوله

   
   در صورتی که علاقمند هستید که تمرینات کششی مخصوص کمر و ورزش شکم برای افراد دیسک کمر را به حالت خوابیده انجام دهید، تمرین کششی همسترینگ با استفاده از حوله یکی از بهترین گزینه ها به حساب می آید. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را انجام دهید:
   • این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید و در هر پا حداقل آن را 3 بار انجام دهید.

7.  تمرین کششی همسترینگ با کمک دیوار
   بسیاری از بیماران معتقدند که تمرینات کشش همسترینگ به کمک حوله بسیار امر دشواری است. زیرا برای انجام این تمرینات باید بدون کمک خارجی اقدام به بالا بردن پا کرد. در این صورت شما می‌توانید از یک سطح سخت (مانند دیوار یا در) کمک گرفته و این تمرین را به شکل آسان‌تری انجام دهید. برای این کار باید مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
   • ابتدا در نزدیکی برآمدگی یک دیوار بر روی زمین دراز بکشید.
   • حال یکی از پاهای خود را بر روی زمین دراز کرده و پای دیگر را با زانوی خمیده به دیوار تکیه دهید.
   • در این مرحله به ‌آرامی و درحالی ‌که لگن خود را بر روی زمین نگه‌ داشته ‌اید، پای خود را بر روی دیوار به سمت بالا حرکت دهید.
   • پای خود را به حالت کشیده به مدت 15 تا 30 ثانیه بر روی دیوار قرار دهید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر پا تکرار کنید.
   نکات مهم در رابطه با تمرینات ورزشی برای دیسک کمر:
   یکی از مهم ترین نکات برای تمرینات ورزشی مناسب دیسک کمر در باشگاه ورزشی پارت نوین این است که شما باید پیش از انجام ورزش کمر چند دقیقه راه بروید و بدن خود را گرم کنید .
   نکته دوم در این رابطه این است که، در صورتی که انجام هر یک از ورزش های کمر برای شما مشکل است یا درد شما را تشدید میکند از انجام آن حرکت باید بپرهیزید.

سوالات متداول: