فهرست مطالب
زیر بغل، مجموعه ای از عضلات قدرتمند و پیچیده است که در پشت شما قرار گرفته اند. با تمرینات زیر بغل بدنسازی، عضلات خود را به نیرویی تبدیل میکنید که به شما قدرت و چابکی می بخشند. این عضلات نه تنها به زیبایی و تناسب اندام شما کمک میکنند، بلکه نقشی حیاتی در حرکات روزمره و ورزشی شما دارند. تمرینات زیر بغل بدنسازی، چالش برانگیز و هیجان انگیز هستند. تنوع حرکات و تکنیک های مختلف، این تمرینات را به یک ماجراجویی عالی تبدیل میکند. به همین منطور در این مقاله، تصمیم داریم شما را با تمرینات زیر بغل بدنسازی آشنا کنیم.
گنجینه تمرینات بدنسازی زیر بغل با دمبل
اکنون که قدم به دنیای ورزش و عضلات زیر بغل گذاشته اید، زمان آن فرا رسیده است که با گنجینه ای از تمرینات بدنسازی زیر بغل با دمبل آشنا شوید. حرکاتی که به شما در رسیدن به اهدافتان در زمینه قدرت و زیبایی اندام یاری خواهند رساند. در این سفر اکتشافی، با 8 حرکت کلیدی زیر بغل با دمبل آشنا خواهید شد که هر کدام به نوعی عضلات زیر بغل شما را به چالش می کشند و آن ها را به رشد و پویایی وا می دارند.
پارو قایقی با دمبل
- این حرکت عضلات زیر بغل، عضلات پشت بازو و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می کند.
- برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و عقب بکشید، گویی که در حال پارو زدن هستید.
زیر بغل دمبل خم
- این حرکت عضلات زیر بغل را به طور کامل تحت فشار قرار می دهد.
- برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و به طرف جلو خم شوید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و کنار بدن خود حرکت دهید.
زیر بغل دمبل در حالت شنا
- این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می نماید.
- برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و در حالت شنا قرار بگیرید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و کنار بدن خود بکشید.
نشر خم دمبل
- این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت بازو را به طور همزمان درگیر می نماید.
- برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و خارج بدن خود ببرید.
زیر بغل دمبل در جلو
- این تمرین در باشگاه ورزشی شهرک غرب، عضلات زیر بغل را به طور کامل تحت فشار قرار می دهد.
- برای اجرای این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و روبروی آینه بایستید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و جلو بدن خود بکشید.
بارفیکس با دمبل
- این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت بازو را به صورت همزمان درگیر می نماید.
- برای انجام این تمرین، یک دمبل را به میله بارفیکس وصل کنید و سپس بارفیکس را به طور معمول انجام دهید.
نکات کلیدی:
- قبل از انجام هر حرکتی، حتماً گرم کنید.
- از وزنه ای مناسب با توانایی خود استفاده نمایید.
- هر حرکت را با دقت و تمرکز کامل انجام دهید.
- در طول انجام حرکات، تنفس خود را تنظیم کنید.
- از حرکات ناگهانی و بدون کنترل خودداری نمایید.
با انجام منظم این حرکات در باشگاه ورزشی سعادت اباد، عضلات زیر بغل شما به طور کامل تحت فشار قرار گرفته و به رشد و پویایی واداشته می شوند. به یاد داشته باشید، صبر و تعهد کلید موفقیت در هر زمینه ای است. پس با عزمی راسخ و گامی استوار، قدم بردارید تا به اهدافتان در زمینه قدرت و زیبایی اندام دست پیدا کنید. باشگاه بدنسازی پارت نوین، مکانی منحصر به فرد برای رسیدن به اهدافتان در زمینه تناسب اندام و سلامتی است. این مجموعه با استفاده از جدیدترین تجهیزات ورزشی، مربیان مجرب و متخصص و فضایی پرانرژی و انگیزه بخش، به شما کمک می کنند تا به بهترین نسخه از خودتان تبدیل شوید.
رازهای تمرینات حرفه ای زیر بغل بدنسازی
در این بخش، شما را با تمرینات حرفه ای زیر بغل بدنسازی آشنا خواهیم پرداخت که به شما در رسیدن به سطوحی جدید از قدرت و زیبایی اندام یاری خواهند رساند.
زیر بغل هالتر خم
- این حرکت در باشگاه ورزشی میدان کاج، عضلات زیر بغل را به طور کامل تحت فشار قرار میدهد و به دلیل استفاده از هالتر، می توان از وزنه های سنگین تر استفاده کرد.
- برای انجام این حرکت، هالتر را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. حال باید، هالتر را به طرف بالا و کنار بدن هدایت کنید.
بارفیکس معکوس
- این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت بازو را به طور همزمان درگیر می کند و به دلیل انجام حرکت به صورت معکوس، عضلات زیر بغل به طور کامل تحت فشار قرار می گیرند.
- برای انجام این حرکت، میله بارفیکس را از زیر بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید.
زیر بغل سیمکش
- این حرکت عضلات زیر بغل را به طور کامل تحت فشار قرار میدهد و به دلیل استفاده از سیمکش، می توان از تنوع حرکتی بیشتری استفاده کرد.
- برای انجام این حرکت، به دستگاه سیمکش متصل شده و دسته را به سمت بالا و کنار بدن خود بکشید.
زیر بغل دمبل تک خم با چرخش
- این حرکت عضلات زیر بغل را به طور جداگانه و با تمرکز بیشتر تحت فشار قرار می دهد.
- برای انجام این حرکت، یک دمبل را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. سپس، دمبل را به سمت بالا و کنار بدن خود بکشید و در حین حرکت، مچ دست خود را بچرخانید.
نکات کلیدی:
- از حرکات ناگهانی و بدون کنترل خودداری کنید.
- برای تنوع در تمرینات خود، از حرکات مختلف زیر بغل استفاده نمایید.
- برنامه تمرینی خود را به طور منظم تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.
با انجام منظم تمرینات زیر بغل بدنسازی و رعایت نکات کلیدی در باشگاه ورزشی سرو شرقی، عضلات زیر بغل شما رشد فوق العاده ای را تجربه می کنند. علاوه بر حرکات ذکر شده، حرکات دیگری نیز وجود دارند که میتوانید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. در اینجا چند نمونه دیگر از تمرینات زیر بغل بدنسازی آورده شده است:
- زیر بغل لت
- زیر بغل جلو
- زیر بغل تک خم با دمبل
- زیر بغل دمبل نشسته
- زیر بغل هالتر تی بار
- زیر بغل هالتر خم با مچ معکوس
با تنوع در تمرینات زیر بغل بدنسازی و افزایش وزنه ها به مرور زمان، عضلات زیر بغل شما به طور کامل رشد کرده و به زیبایی و قدرت هر چه بیشتر دست پیدا خواهند کرد. پارت نوین، فراتر از یک باشگاه بدنسازی است. این مجموعه، به شما در ارتقای سلامت جسمیتان کمک می کند. باشگاه بدنسازی پارت نوین، با ارائه برنامه های تمرینی متنوع و متناسب با نیازهای شما، رژیم های غذایی سالم و مشاوره های تخصصی، شما را در مسیر سلامتی و تناسب اندام همراهی می نماید.
فواید شگفت انگیز تمرینات زیر بغل برای بدنسازی
عضلات زیر بغل، فواید بی شماری برای بدنسازی و تناسب اندام به ارمغان می آورند. در این بخش، به گنجینه ای از فواید تمرینات زیر بغل برای بدنسازی خواهیم پرداخت که شما را در رسیدن به اهدافتان در زمینه سلامتی و زیبایی یاری خواهند کرد.
افزایش قدرت و تناسب اندام
- عضلات زیر بغل در حرکات مختلف ورزشی مانند: پارو زدن، صخره نوردی و شنا نقش کلیدی دارند. تقویت عضلات زیر بغل به شما در انجام بهتر این حرکات و افزایش قدرت و تناسب اندامتان کمک می نماید.
بهبود وضعیت بدنی
- عضلات زیر بغل به حفظ وضعیت صحیح بدنی کمک می کنند. تقویت این عضلات موجب کاهش درد کمر و گردن و همچنین بهبود وضعیت خم شدن و بلند کردن اشیاء می شود.
افزایش زیبایی اندام
- عضلات زیر بغل از عضلات خوش تراش بدن هستند. تقویت این عضلات در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران شما را در داشتن ظاهری زیبا و متناسب همراهی می کند.
افزایش کالری سوزی
- عضلات زیر بغل از عضلات بزرگ بدن می باشند. تمرینات زیر بغل به کالری سوزی بیشتر و چربی سوزی کمک می کنند.
کاهش خطر آسیب
- عضلات زیر بغل به ثبات و تعادل بدن کمک می کنند. این تقویت به کاهش خطر آسیب در حین انجام فعالیت های ورزشی و روزمره کمک شایانی خواهد کرد.
افزایش اعتماد به نفس
- داشتن عضلات زیر بغل قوی و خوش تراش میتواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
علاوه بر فواید ذکر شده، تمرینات زیر بغل بدنسازی فواید دیگری نیز برای سلامتی جسمی و روانی شما دارند. در اینجا چند نمونه دیگر از فواید تمرینات زیر بغل بدنسازی آورده شده است:
- افزایش انعطافپذیری
- کاهش استرس
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش تمرکز
- افزایش انرژی
با انجام منظم تمرینات زیر بغل، می توانید به فواید بی شماری برای سلامتی و زیبایی خود دست پیدا کنید.
بهترین حرکات زیر بغل حجمی
عضلات زیر بغل، گنجینه ای از حرکات زیر بغل حجمی نهفته است که کلید رسیدن به عضلاتی پهن و خوش تراش را به شما می دهد. در این بخش، به چند حرکت کلیدی و مؤثر برای افزایش حجم عضلات زیر بغل خواهیم پرداخت.
بارفیکس
- بارفیکس به عنوان حرکت پایه و اصلی برای عضلات زیر بغل شناخته می شود و به طور کامل عضلات زیر بغل را تحت فشار قرار می دهد. برای انجام این حرکت در باشگاه بدنسازی غرب تهران، میله بارفیکس را گرفته و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
زیر بغل تی بار خم
- این حرکت عضلات زیر بغل را به طور کامل تحت فشار قرار میدهد و به دلیل استفاده از تی بار، فشار کمتری به کمر وارد میشود. برای انجام این حرکت، تی بار را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. سپس، تی بار را به سمت بالا و کنار بدن خود بکشید.
پولاوور با دمبل
- این حرکت عضلات زیر بغل و عضلات پشت بازو را به صورت همزمان درگیر می کند. برای اجرای این تمرین، به روی نیمکت دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و پشت سر خود ببرید.
زیر بغل دمبل تک خم
- این حرکت عضلات زیر بغل را به طور جداگانه تحت فشار قرار می دهد. برای اجرای این حرکت، یک دمبل را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. سپس، دمبل را به سمت بالا و کنار بدن خود بکشید.
پارو قایقی
- این حرکت عضلات زیر بغل، عضلات پشت بازو و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می کند. برای انجام این حرکت، دو دمبل را در دست گرفته و به سمت جلو خم شوید. سپس، دمبل ها را به سمت بالا و عقب بکشید، گویی که در حال پارو زدن هستید.
با اجرای تمرینات زیر بغل بدنسازی خواهید توانست بدنی زیبا و خوش اندام داشته باشید.
حرکات زیر بغل برای بانوان
در این بخش، به ذکر حرکات زیر بغل برای بانوان خواهیم پرداخت. بانوان به راحتی می توانند بدن خود را با این تمرینات تراش بدهند و از زیبایی بدن خود لذت ببرند. انتخاب بهترین حرکات زیر بغل به عوامل مختلفی مانند: سطح تناسب اندام، اهداف تمرینی و تجهیزات در دسترس شما بستگی دارد. در متن ذیل، به رازهای انتخاب بهترین حرکات زیر بغل می پردازیم:
سطح تناسب اندام
- اگر مبتدی هستید، با حرکات ساده تر مانند بارفیکس، زیر بغل دمبل خم و زیر بغل سیمکش شروع کنید. با افزایش سطح تناسب اندام خود، می توانید حرکات پیشرفته تر مانند زیر بغل هالتر خم، زیر بغل تی بار خم و پارو قایقی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
اهداف تمرینی
- اگر به دنبال افزایش حجم عضلات زیر بغل هستید، باید از حرکات ترکیبی مانند بارفیکس، زیر بغل هالتر خم و زیر بغل تی بار خم استفاده نمایید. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات زیر بغل هستید، می توانید از حرکات قدرتی مانند زیر بغل هالتر خم با مچ معکوس و زیر بغل دمبل تک خم استفاده کنید.
تجهیزات در دسترس
- اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی دارید، می توانید از تنوع حرکات زیر بغل با استفاده از تجهیزات مختلف بهره مند شوید. اگر در خانه تمرین می کنید، می توانید از حرکات زیر بغل با دمبل، کش ورزشی و وزن بدن استفاده نمایید.
تنوع
- برای جلوگیری از دل زدگی و افزایش راندمان تمرینات، از تنوع حرکتی در برنامه تمرینی خود استفاده نمایید. سعی کنید هر هفته حرکات زیر بغل خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به طور کامل تحت فشار قرار بگیرند.
نظر متخصصان
- برای انتخاب بهترین حرکات زیر بغل، می توانید از نظر مربیان بدنسازی و متخصصان ورزشی در باشگاه بدنسازی خصوصی استفاده کنید.
با در نظر گرفتن این عوامل، می توانید بهترین حرکات زیر بغل را برای خود انتخاب کنید و به تناسب اندام برسید. به باشگاه بدنسازی پارت نوین بپیوندید و از مزایای بی نظیر آن بهره مند شوید.
راز بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل
انتخاب بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل به عوامل مختلفی مانند: سطح تناسب اندام، اهداف تمرینی و تجهیزات در دسترس شما بستگی دارد که در ادامه به شرح بیشتر آن ها می پردازیم:
حرکات ترکیبی
- حرکات ترکیبی مانند بارفیکس، زیر بغل هالتر خم و زیر بغل تی بار خم عضلات زیر بغل را به طور کامل تحت فشار قرار می دهند و به پهن شدن این عضلات کمک می کنند.
حرکات کششی
- حرکات کششی مانند پولاوور و نشر خم دمبل عضلات زیر بغل را به طور کامل کشش می دهند و به پهن شدن این عضلات کمک می کنند.
رژیم غذایی
- برای عضله سازی و پهن شدن عضلات زیر بغل، باید از رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین استفاده کنید.
استراحت
- عضلات شما در حین استراحت رشد می کنند، پس حتماً به عضلات زیر بغل خود فرصت کافی برای ریکاوری و رشد بدهید.
صبر و تعهد
- رسیدن به عضلات زیر بغل پهن و زیبا به زمان و تلاش نیاز دارد. صبور باشید و به تعهدات خود در قبال برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود پایبند باشید.
با در نظر گرفتن این عوامل، می توانید بهترین حرکات را برای پهن شدن زیر بغل خود انتخاب کنید. پارت نوین، باشگاهی برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام است. فرقی نمیکند که مبتدی باشید یا حرفه ای، در باشگاه بدنسازی پارت نوین برنامه ای متناسب با نیازهای شما پیدا خواهید کرد. این مجموعه با ارائه کلاس های گروهی متنوع، حرکات کششی و یوگا و خدمات ماساژ، به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کنند.
بهترین حرکات زیر بغل برای افزایش حجم و قدرت کدامند؟
حرکات ترکیبی مانند بارفیکس، زیر بغل هالتر خم، زیر بغل تی بار خم، زیر بغل دمبل خم و زیر بغل سیمکش برای افزایش حجم و قدرت عضلات زیر بغل بسیار موثر هستند و حرکات کششی مانند پولاوور و نشر خم دمبل نیز به پهن شدن و افزایش قدرت عضلات زیر بغل کمک میکنند.
چند بار در هفته باید عضلات زیر بغل را تمرین داد؟
برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات زیر بغل، می توانید 2 تا 3 بار در هفته این عضلات را تمرین دهید و بین هر جلسه تمرینی، باید به عضلاتتان فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
بهترین تعداد ست و تکرار برای حرکات زیر بغل چقدر است؟
برای افزایش حجم عضلات زیر بغل، می توانید 3 تا 4 ست 8 تا 12 تکرار را برای هر حرکت انجام دهید و جهت افزایش قدرت عضلات زیر بغل، می توانید 3 تا 4 ست 4 تا 6 تکرار را برای هر حرکت انجام دهید.
چه نکاتی را باید در حین انجام حرکات زیر بغل رعایت کرد؟
قبل از انجام هر حرکتی، حتماً گرم کنید، از وزنه ای مناسب با توانایی خود استفاده کنید، هر حرکت را با دقت و تمرکز کامل انجام دهید، در طول انجام حرکات، تنفس خود را تنظیم نمایید و از حرکات ناگهانی و بدون کنترل خودداری کنید.
چه نوع رژیم غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات زیر بغل مناسب است؟
برای عضله سازی، باید از رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین استفاده کنید. مصرف روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی توصیه می شود. همچنین باید از کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.