فهرست مطالب
شاید شما هم به دنبال بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت خود هستید. در دنیای تناسب اندام، عضلات پشت به مثابه ستون فقراتی قدرتمند برای بدنتان عمل می کنند. عضلاتی که نه تنها ظاهری جذاب و ورزیده به شما می بخشند، بلکه در انجام حرکات روزمره و فعالیت های ورزشی نیز نقشی حیاتی ایفا می کنند. تصور کنید عضلات پشتتان قوی و حجیم شده اند. شانه هایتان عقب تر رفته، قفسه سینه تان گویی ستبرتر شده و کمرتان صاف تر از همیشه خودنمایی می کند. این تنها بخشی از فواید داشتن عضلات پشت قوی است. با تمرینات تقویت عضلات پشت، شاهد بهبود تعادل و ثبات بدنتان خواهید بود. این امر به نوبه خود، از بروز آسیب دیدگی ها در حین فعالیت های ورزشی و حتی انجام کارهای روزمره جلوگیری می کند. در این مقاله پربار، با مجموعه ای از تمرینات تقویت عضلات پشت متنوع و جذاب آشنا خواهید شد. تمریناتی که هر کدام عضلات مختلف پشت را به طور هدفمند درگیر می کنند و شما را به سوی تناسب اندام و قدرتی مثال زدنی هدایت می نمایند.
بهترین حرکات پشت و زیر بغل
در میان انبوه عضلات بدن، عضلات پشت نقش بسزایی در قدرت، ثبات و تناسب اندام دارند. گویی این عضلات ستون فقرات را در آغوش گرفته و وظیفه ای خطیر بر عهده دارند. از حرکات روزمره مانند: خم شدن و بلند کردن اجسام تا فعالیت های ورزشی سنگین، عضلات پشت نقش کلیدی در انجام صحیح و قدرتمندانه حرکات دارند. اما داستان عضلات پشت فراتر از قدرت و کارایی صرف است. عضلات پشت، به ویژه عضلات بالایی، نقش مهمی در ایجاد ظاهری متناسب و زیبا ایفا می کنند. عضلاتی که در قسمت بالایی پشت قرار دارند، فرم شانه ها را تحت تاثیر قرار داده و ظاهری قدرتمند و عضلانی به فرد می بخشند. تمرین تقویت عضلات پشت به صورت تخصصی، کلیدی جادویی است که دروازه‌های قدرت، تناسب اندام و زیبایی را به روی شما می گشاید. با انجام این تمرینات می توانید عضلات پشت خود را تقویت کرده، قدرت و استقامت خود را افزایش داده و در نهایت به ظاهری ایده آل دست پیدا کنید. در این بخش، گام به گام با شما همراه خواهیم بود تا به بهترین شکل ممکن عضلات پشت خود را تقویت کنید:
سوپرمن
حرکت سوپرمن یکی از تمرینات تقویت عضلات پشت، درست مانند ابرقهرمان محبوب، به شما کمک می کند تا به قدرتی فراتر از حد تصور دست پیدا کنید. این حرکت تمام عضلات پشت، باسن و شانه ها را به طور همزمان درگیر کرده و به تقویت آنها می پردازد.
نحوه انجام
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را کاملاً صاف نگه دارید.
- به طور همزمان دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید، به طوری که قفسه سینه و ران‌ها از زمین جدا شوند.
- برای مدتی در این حالت خود را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
- این حرکت را با توجه به سطح تناسب اندام خود تکرار کنید.
کش قایقی
با حرکت کش قایقی سوار بر قایقی خیالی شوید و در دریای تناسب اندام پارو بزنید. این حرکت، عضلات ذوزنقه ای و زیر بغل را به طور هدفمند تقویت کرده و به فرم دهی عضلات پشت شما کمک می کند.
نحوه انجام
- روی شکم دراز بکشید و بدنتان را صاف نگه دارید.
- یک کش ورزشی را در دست بگیرید و دست‌ها را کاملاً دراز کنید.
- با قدرت دست ها، کش را به سمت پایین و پشت بدن حرکت دهید تا جایی که کش ورزشی پشت گردن شما قرار بگیرد.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار نمایید.
نشر خم
حرکت نشر خم، بال هایی قدرتمند در باشگاه ورزشی به شما می بخشد تا در مسیر تناسب اندام پروازی بلند داشته باشید. این حرکت، عضلات میانی پشت و ذوزنقه ای را به طور موثر درگیر نموده و به تقویت آنها کمک می کند.
نحوه انجام
- شما باید ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
- با دو دست دمبل بگیرید و بالاتنه را به سمت جلو خم نمایید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید.
- دمبل ها را به طرفین حرکت دهید و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را با توجه به سطح تناسب اندام خود تکرار کنید.
با انجام این سه حرکت فوق العاده به طور منظم، شاهد تغییرات چشمگیری در قدرت، تناسب اندام و ظاهر خود خواهید بود. عضلات پشت شما قوی تر شده و بدنتان ظاهری متناسب و زیبا به خود خواهد گرفت. همین حالا شروع کنید و به دنیای شگفت انگیز قدرت و تناسب اندام باشگاه بدنسازی قدم بگذارید.
تقویت عضلات پشت و ستون فقرات
داشتن عضلات پشتی قوی نه تنها به بهبود وضعیت بدنی، تقارن و تعادل شما کمک می کند، بلکه احساس قدرت و اعتماد به نفس را نیز در شما افزایش می دهد. علاوه بر این، تقویت عضلات پشت نقشی کلیدی در پیشگیری و درمان کمردرد دارد. کمردرد، یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی است که می تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. با تمرینات تقویت عضلات پشت، می توانید از ستون فقرات خود بهتر حمایت کرده و از بروز کمردرد جلوگیری کنید. انتخاب حرکات مناسب برای تقویت عضلات پشت می تواند چالش برانگیز باشد، چرا که تنوع حرکات ورزشی در این زمینه بسیار زیاد است. در این بخش، به گزیده ای از اهمیت تمرینات تقویت عضلات پشت می پردازیم. عضلات پشت قوی و سالم، فراتر از داشتن ظاهری جذاب، فواید بی شماری برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان می آورند. این فواید عبارتند از:
- وضعیت بدنی بهتر: عضلات پشت قوی ستون فقرات را در وضعیت صحیح نگه داشته و به اصلاح قوز کمر، افتادگی شانه ها و سایر ناهنجاری های وضعیتی کمک می کنند.
- تقارن و تعادل: عضلات متعادل پشت، تعادل و هماهنگی کلی بدن را ارتقا می دهند و از بروز آسیب دیدگی در حین فعالیت های روزمره و ورزشی جلوگیری می نمایند.
- کاهش کمردرد: عضلات ضعیف پشت، یکی از دلایل اصلی کمردرد هستند. تقویت این عضلات می تواند به طور قابل توجهی از درد و ناراحتی در ناحیه کمر بکاهد.
- ظاهری جذاب: عضلات پشت خوش تراش، شانه های قدرتمند و کمر باریک، تناسب اندام و زیبایی را به ارمغان می آورند.
تمرینات متعددی برای تقویت عضلات پشت وجود دارند که می توانید آن ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. با این حال، انتخاب حرکات مناسب می تواند چالش برانگیز باشد. در این مطلب، به شما در انتخاب بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت به طور کامل راهنمایی خواهیم کرد.
نکات مهم در انتخاب حرکات
- تنوع: برای تقویت کامل عضلات پشت، باید از حرکات مختلفی استفاده کنید که تمام گروه‌های عضلانی این ناحیه را درگیر می کنند.
- سطح دشواری: حرکات را با توجه به سطح تناسب اندام خود انتخاب نمایید. اگر مبتدی هستید، از حرکات ساده تر شروع کنید و به مرور زمان به سراغ حرکات چالش برانگیزتر بروید.
- تمرکز بر فرم صحیح: انجام حرکات با فرم صحیح نه تنها اثربخشی تمرینات را افزایش می دهد، بلکه از ایجاد آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند.
به یاد داشته باشید که گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، در صورت احساس درد در حین انجام حرکات در باشگاه ورزشی سعادت اباد، باید تمرین را متوقف کنید و به یک متخصص ورزشی مراجعه نمایید.
تقویت عضلات پشت کتف با دمبل
سلامتی و تناسب اندام، گنجینه ای ارزشمند است که با تلاش و پشتکار به دست می آید. عضلات پشت، به عنوان ستون فقرات این گنجینه، نقشی اساسی در سلامتی، تعادل و زیبایی اندام ایفا می کنند. در این بخش، به معرفی گام به گام حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات پشت کتف با دمبل می پردازیم. با انجام منظم این حرکات در باشگاه ورزشی سرو شرقی، می توانید عضلات پشت خود را به طور موثر درگیر کرده و به اندامی قوی، متناسب و سالم دست پیدا کنید.
پرس سرشانه دمبل نشسته
این حرکت در باشگاه بدنسازی پارت نوین، علاوه بر تقویت عضلات کتف و سرشانه، به طور غیرمستقیم عضلات پشت را نیز درگیر می کند و متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
عضلات درگیر
- دلتوئید (میانی)
- فوق خاری
- گرد کوچک
نحوه انجام
- روی صندلی قرار به صورت نشسته قرار بگیرید و به صندلی تکیه دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که کاملاً هم سطح با شانه ها باشند.
- کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید و آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- هر دو دست را به صورت همزمان به سمت بالا ببرید تا جایی که کاملاً صاف و کشیده شوند و آرنج کاملاً باز شود.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید.
نکات مهم
- در طول حرکت، مراقب صاف بودن کمر خود باشید.
- دمبل ها را خیلی سنگین انتخاب نکنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.
پشت بازو دمبل جفت نشسته
این حرکت، عضلات پشت بازو را به طور موثر تقویت می کند و متابولیسم بدن را نیز افزایش می دهد.
عضلات درگیر
- ساعد
- دو سر بازویی
- سه سر بازویی
- پشت بازو
- دلتوئید
نحوه انجام
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید.
- در هر دست یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید.
- دست ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
- کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید و دست ها را در کنار ران قرار دهید.
- هر دو دست را به صورت همزمان از ناحیه آرنج خم کنید و دمبل ها را به سمت بالا بیاورید تا جایی که در مقابل قفسه سینه قرار گیرند یا به شانه ها نزدیک شوند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
حال که این حرکات آشنا شده اید، قادر خواهید بود با اجرای تمرینات تقویت عضلات پشت در باشگاه ورزشی میدان کاج، عضلاتی عالی و خوش فرم را داشته باشید.
تمرین عضلات پشت کمر
عضلات پشت کمر، نقش مهمی در حفظ تعادل و قدرت بدن ایفا می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید و از کمردرد جلوگیری نمایید. در ادامه متنف چند تمرین عالی برای عضلات پشت کمر در باشگاه ورزشی شهرک غرب آورده شده است:
بارفیکس
بارفیکس، یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت در باشگاه بدنسازی پارت نوین برای عضلات پشت کمر است. این حرکت تمام عضلات پشت کمر از جمله: عضلات ذوزنقه ای، عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند.
نحوه انجام
- زیر میله بارفیکس بایستید و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه بازتر از هم بگیرید.
- با انگشتان خود میله را محکم بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه تان از بالای میله عبور کند.
- به آرامی خود را به پایین رها کنید تا آرنج‌هایتان کاملاً خم شود.
- حرکت بارفیکس را بین 8 الی 12 مرتبه تکرار نمایید.
پول آپ
پول آپ در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران،حرکتی عالی برای عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات دوسر بازویی است.
نحوه انجام
- زیر میله پول آپ بایستید و دست های خود را به اندازه عرض شانه بازتر از هم بگیرید.
- با کف دست های خود میله را محکم بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان از بالای میله عبور کند.
- به آرامی خود را به پایین رها کنید تا آرنج‌هایتان کاملاً خم شود.
- تکرار این حرکت هم بین 8 تا 12 بار است.
نشر جانب با دمبل
این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات دلتوئید خلفی را به طور هدفمند درگیر می کند.
نحوه انجام
- در هر دست یک دمبل نگه دارید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- دست های خود را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
- به آرامی دست های خود را به پایین رها کنید تا به حالت اولیه خود برگردید.
- نشر جانب با دمبل را باید بین 10 تا 15 بار تکرار نمایید.
ددلیفت
ددلیفت در باشگاه بدنسازی غرب تهران، یک حرکت ترکیبی عالی است که تمام عضلات بدن از جمله: عضلات پشت کمر، عضلات همسترینگ، عضلات گلوتئال و عضلات چهارسر ران را درگیر می کند.
نحوه انجام
- در مقابل میله هالتر بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- هالتر را با دست های زیر عرض شانه در مقابل خود نگه دارید.
- هالتر را به سمت بالا بلند نمایید و پاهای خود را صاف کنید.
- به آرامی هالتر را به پایین رها کنید تا به زمین برسد.
- حرکت ددلیفت نیز باید بین 5 تا 8 مرتبه تکرار گردد.
حال که با این تمرینات تقویت عضلات پشت باشگاه بدنسازی بانوان تهران آشنا شده اید، می توانید با برنامه ریزی خود را برای داشتن عضلاتی خوش فرم آماده نمایید.
برنامه تمرینی عضلات پشت و زیربغل
در این مقاله، گنجینه ای از حرکات فوق‌العاده باشگاه بدنسازی خصوصی برای تقویت عضلات پشت را به شما معرفی می کنیم.
کول با دمبل
- با دمبل در دستان خود صاف بایستید. آرنج ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- دمبل ها را به آرامی به سمت چانه‌ی خود حرکت دهید. بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- هنگام بالا بردن دمبل ها، سینه را بیرون داده و تا جایی بالا ببرید که آرنج ها به ارتفاع شانه ها برسند.
فرشته برفی معکوس
- روی شکم دراز بکشید، بدن را صاف نگه دارید و قفسه سینه، بازوها و پاها را کمی بالا ببرید.
- اکنون دست ها را به پایین حرکت داده و پاها را باز و بالا نگه دارید. دقت کنید که پاها به زمین نخورند و بدن ثابت باشد.
- در این مرحله دست و پاها به حالت اولیه باز می گردند و چرخه تکرار می شود.
با اجرای این تمرینات در باشگاه بدنسازی پارت نوین، بی شک اعتماد به نفسی شگرف را تجربه خواهید کرد.
عضلات پشت کمر بدنسازی
در این بخش، تصمیم داریم شما را با عضلات پشت کمر بدنسازی آشنا نماییم، تا بدانید که کدام یک از عضلات به این قسمت مرتبط می شوند:
عضلات اصلی پشت
- عضلات پشتی بزرگ: این عضلات غول پیکر، در ناحیه زیر بغل و در طرفین پشت شما قرار دارند و وظایف مهمی مانند: کشیدن بازوها به عقب، چرخاندن بازوها به سمت داخل و خم کردن آرنج ها را بر عهده دارند.
- رمبوئیدها (عضلات لوزی‌شکل): این عضلات کوچک اما قدرتمند، در قسمت میانی و فوقانی پشت قرار دارند و وظایف مهمی مانند: نزدیک کردن تیغه های شانه به یکدیگر، چرخش تیغه های شانه و کمک به حفظ وضعیت بدنی را بر عهده دارند.
- ذوزنقه ای: این عضلات پهناور، از عضلات گردن تا قسمت میانی کمر ادامه دارند و وظایف مهمی مانند: بالا بردن بازوها، چرخش شانه ها به سمت بالا و پایین و کمک به حفظ تعادل را بر عهده دارند.
- ماهیچه راست‌کننده ستون مهره ها: این گروه از عضلات، در امتداد ستون فقرات قرار دارند و وظایف مهمی مانند: صاف نگه داشتن ستون فقرات، خم شدن به عقب و کمک به ثبات کمر را بر عهده دارند.
عضلات کمکی پشت
علاوه بر عضلات اصلی، عضلات کمکی دیگری نیز در حرکات مربوط به عضلات پشت درگیر می شوند. این عضلات شامل: عضلات دلتوئید خلفی، عضلات دوسر بازویی، عضلات سه سر بازویی و عضلات شکمی هستند.
با شناخت دقیق عضلات پشت و وظایف هر کدام، می توانید حرکات ورزشی را به طور هدفمندتر در باشگاه بدنسازی پارت نوین انتخاب کنید و به طور موثرتر عضلات خود را تقویت نمایید.
سوالات متداول
چه حرکاتی برای تقویت عضلات پشت مناسب هستند؟
بارفیکس، پارو قایقی با هالتر، پول آپ و نشر جانب با دمبل تنها برخی از حرکات رایج برای تمرینات تقویت عضلات پشت هستند.
چند بار در هفته باید برای عضلات پشت تمرین کرد؟
برای عضلات پشت، می توانید 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید. به یاد داشته باشید که بین هر جلسه تمرینی، به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
چه تعداد تکرار و ست برای هر حرکت مناسب است؟
تعداد تکرار و ست مناسب برای هر حرکت، به سطح تناسب اندام شما و وزنه ای که استفاده می کنید بستگی دارد.
آیا گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن ضروری است؟
بله، گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش ریکاوری عضلات ضروری است.
آیا برای تقویت عضلات پشت، استفاده از وزنه ضروری است؟
خیر، برای تقویت عضلات پشت، الزامی به استفاده از وزنه نیست. شما می توانید از حرکات بدون وزنه مانند بارفیکس و پول آپ نیز برای این منظور استفاده کنید.