فهرست مطالب
تمرینات بدنسازی برای جودو چگونه انجام می شود؟ پیش ا ز اینکه به معرفی این تمرینات بپردازیم باید به این نکته اشاره کنیم که جودو یک هنر رزمی ژاپنی است که در دهه ۱۸۸۰ متولد شده است . جودو به معنای “راه نرمی” می‌باشد. این هنر رزمی بر مبنای اصولی از سامورایی و روحانیت ژاپنی ایجاد شده است.ورزش جودو به شکل رسمی در سال ۱۸۸۲ به عنوان یک رشته رزمی شناخته شد و سپس توسط کانو جیگورو به ثبت رسید.
مهمترین هدفی که در ورزش جودو دنبال می شود، توسعه فردی و رسیدن به تعادل میان بدن و ذهن است. هر رزمی جودو، تمرکز خود را بر تکنیک‌های پرتاب و کنترل حرکت حریف بنیان مهاده است. وزن و قدرت بدنی در مبارزه جودو، کمتر اهمیت دارد و از تکنیک‌های صحیح و استفاده می شود تا نیروی حریف را برای کنترل و پرتاب او به کار بگیرند.
امروزه جودو به عنوان یکی از رشته های ورزشی در المپیک شناخته می شود و در مسابقات بین‌المللی به شکل فردی و تیمی برگزار میشود. در کنار آن باید اشاره کنیم که، آموزش جودو به عنوان یک روش خوددفاعی و افزایش قدرت بدنی در سراسر جهان شناخته می شود و طرفداران زیادی برخوردار است.
مواردی که در جودو نیز بسیار مهم هستند شامل اصول اخلاقی و روحانی می باشد. از جمله اصولی که ورزش جودو به آن تاکید می کند شامل احترام به حریف، انضباط، تواضع و ارتقاء روحیه رزمی می باشد. برای آشنایی بیشتر با این موضوع همراه باشگاه بدنسازی پارت نوین باشید.
درباره ورزش جودو چه می دانید
در این بحث قصد داریم پیش از پرداختن به موضوع تمرینات بدنسازی برای جودو کمی ورزش جودو را معرفی کنیم تا خوانندگان درک بهتری از این ورزش رزمی داشته باشند با ما همراه باشید. جودو یک ورزش و هنر رزمی محبوب المپیک و پارالمپیک است که توسط بیش از 40 میلیون نفر در سراسر جهان انجام می شود. جودو که برای همه سنین، جنسیت ها و توانایی ها قابل دسترسی است، شامل جودو است و برای سرگرمی و همچنین رقابت از آن لذت می برند.
جودو یک ورزش تماس کامل است که به‌جای روتین‌های سفت و سخت، به صورت آزاد با شرکای خود تمرین میشود. بهبود هماهنگی، انعطاف پذیری، تعادل، قدرت و منجر به بهبود سلامت روان می شود. جودو همچنین یک ورزش قلبی عروقی عالی است که به بهبود استقامت و استقامت کمک می کند.
جودو یک ورزش مهیج و پویا است که در آن بازیکنان از حرکت و تعادل برای برتری بر یکدیگر استفاده می کنند. این شامل تکنیک های پرتاب و دست و پنجه نرم کردن، و همچنین مقدمات، نگه داشتن و برای بزرگسالان است. جودو فقط یک رشته ورزشی نیست: خیلی بیشتر از این است!
جودو را می توان در تمام سنین انجام داد و یک ورزش نسبتاً ایمن است زیرا شامل هیچ گونه لگد زدن یا ضربه زدن نمی شود. این یک فعالیت عالی برای افزایش آمادگی جسمانی، تقویت عضلات کلیدی پا و بازو، بهبود چابکی و انعطاف پذیری و توسعه سیستم قلبی عروقی بدن است.
جودو برای شرکت کنندگان با طیف گسترده ای از معلولیت ها باز و قابل دسترسی است. به دلیل تماس نزدیک در جودو، این ورزش ایده آل برای نابینایان یا کم بینا است.
تمرینات بدنسازی جودو حرفه ای
برخی از تمرینات بدنسازی جودو وجود دارد که هیچ وقت از برنامه تمرینی جودوكاران حذف نمی شود. باشگاه ورزشی سعادت اباد این تمرینات را “همیشگی” یا دائمی می نامد، به این دلیل که تفاوتی نمی کند چند مدل نمونه تمرین جدید روی کار بیاید، این تمرینها هیچگاه از فراموش نمی شوند و همیشه توسط ورزشکاران جودو مورد استفاده قرار می گیرند. در حقیقت این مدل تمرینات آنقدر مفید و سودمند می باشد که همیشه باید جزء برنامه جودوکاران باقی بمانند.
مهمترین ویژگی تمرینات مورد نظر این است در آنِ واحد، بر روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به ورزشکار کمک می کند تا در مدت زمان کموتاهی بیشترین استفاده را از تمرینات ببرد. در صورتی مربیتان برنامه ی بدنسازیتان را به تازگی برایتان تنظیم کرده است، و متوجه می شوید که که برخی از این تمرینات در برنامه ی شما وجود ندارد، باید از او بخواهید که برنامه تان را مجددا مورد ارزیابی قرار دهد و این ۵ تمرین عالی را حتماً در آن بگنجاند. برای آشنایی با این تمرینات همراه باشگاه ورزشی شهرک غرب باشید.
بدنسازی تخصصی جودو
باشگاه ورزشی سرو شرقی در ادامه معرفی تمرینات بدنسازی برای جودو به معرفی تخثثی این تمرینات می پردازد.
تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال که با عنوان متناوب شناخته می شود از مراحل تمرین و استراحت تشکیل شده است.در هنگام انجام اینتروال دستگاه فسفاژن امکان تولید ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری ایجاد می کند. در نهایت تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی بدنسازی جودو به دنبال ان نیز کمتر دیده میشود.
یک مثال: دو ۸۰۰ متر را تصور کنید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما در دسته ی تمرینات اینتروال بوده است.
انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی همچنین انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش پیدا می کند. استراحت کردن در میان تمرینات Interval این امکان را به وجود می آورد که به شکل فعال یا غیر فعال صورت گیرد. زمانی که تصمیم می گیرید به استراحت فعال بپردازید این امر به بهبود دستگاه اسید لاکتیک کمک می کند.به عنوان مثال می توانیم به دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت بدنسازی جودو فعال اشاره کنیم.
تمرینات پلایومتریک
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی برای جودو تمرینات پلایومتریک است که توسط باشگاه ورزشی میدان کاج توصیه می شود. انجام دادن این تمرینات باعث افزایش توانایی ورزشکار در انجام فرایندها تمرین های غیر هوازی عضلات می شود. درواقع این تمرینات به شکل انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. به عنوان مثال می توانیم به مواردی مانند پرش به سمت بالا و شنا سوئدی به شکل پرشی موجب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.
در همه تمرینات ، توجه کردن به تکنیک ها و درست انجام دادن یک امر حیاتی است. در کنار، برای بهبود تکنیک‌های جودو، لازم است با مربی ماهر و متخصص همکاری کنید و ضروزی است تکنیک‌ها را تحت نظر مربی تمرین کنید. برای تکمیل برنامه ورزشی می توانید ازانعطاف‌پذیری و کاردیو استفاده کنید.
نکته در صورتی از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نمی باشید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت بسیار زیاد است.
تمرینات ایستگاهی
در ادامه تمرینات بدنسازی برای جودو باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران این نوع تمرینات به شکلی است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای ورزشی بدنسازی جودو به صورت گوناگونی انجام می گیرد.این تمرین شباهت زیادی با تمرینات اینتروال دارد و به شکل تمرین و استراحت متناوب انجام می شود.
هشدار هر اندازه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد لازم استراحت پس ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می گردد.
تمرینات بدنسازی جودو
همانطو که که می دانید باشگاه بدنسازی غرب تهران تمرینات بذنسازی برای جودور را به شکل خاصی پیشنهاد می شود. تمرینات تمریناتی هستند که در مدت زمان طولانی و بدنسازی جودو با شدت کمتری اجرا می شود و این تمرینات دو نوع است :
استقامت عمومی
استقامت موضعی. استقامتی به عنوان یکی دیگر از تمرین های اختصاصی ورزش جودو می باشد.
تمرینات استقامت عمومی :
باشگاه بدنسازی خصوصی این مدل تمرینات را که شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام می گیرد.این مدل تمرین ها که شامل دویدن، شنا زدن، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و … است. نکته ی دیگر اینکه امکان دارد ورزشکاران شرایط تمرین در فضای باز را نداشته باشند. در این موقعیت میتوانند از تردمیل باشگاهی برای دویدن در مسافت های طولانی استفاده نمایند.
تمرینات استقامت موضعی :
این نوع از تمرین ها، تمریناتی را در برمی گیرد که از آن ها برای تقویت یک یا چند عضله بدنسازی جودو انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا) از این دسته هستند.
تمرینات با وزنه
تمرین کردن با وزنه های سنگین با تکرار کمتر بیش از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد برای افزودن قدرت تاثیر دارد. در هنگام انجام تمرینات با وزنه باید دو موضوع مهم توجه زیادی داشته باشید: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه بدنسازی جودوتمرینی.
الف) اصل اضافه بار :
باشگاه بدنسازی بانوان تهران معتقد است در صورتی که ورزشکار مدت زمانی به انجام یک برنامه تمرینی پرداخته است باید بر شدت آن اضافه کند زیرا بدن با این نوع تمرین سازگار شده است وپیشرفت به شکل بسیار کندی انجام می گیرد.به عنوان مثال اگر ورزشکار می تواند با یک وزنه ۲۰ کیلویی ۱۰ تکرار انجام دهد پس در حین انجام بدنسازی جودو با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را می تواند با تکرار کمتری انجام دهد. با در نظر گرفتن این مسئله ی مهم می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست پیدا کنید.
ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی :
باشگاه بدنسازی پارت نوین درباره ایجاد نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه به این نکته اشاره می کند که وجود نظم ترتیب در این پروسه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به این ترتیب که ورزشکار باید نخست عضلات بزرگتر خود را تمرین دهد.مثلا پرس سینه در مقایسه با پشت بازو در اولویت قرار دارد به این دلیل که افراد با خسته کردن پشت بازوها دیگر توانایی این را نخواهند داشت که عضلات سینه را به خوبی تمرین دهند.
تمرینات PNF
در ادامه تمرینات بدنسازی برای جودوباید بدنید که روش پی ان اف به عنوان یک نوع تمرین کششی شناخته می شود که انجام آن باعث تقویت مقاومت و استقامت بدنسازی جودو عضلات می گردد.در این روش تمرینی ورزشکار باید دست یا پایش را در حالتی قرار دهد که در یکی حالت ها کشش جزیی را احساس کند، فرد دیگری دست یا پای ورزشکار را می گیرد در این حالت ورزشکار تلاش می کند که اندام مورد نظر خود را به حالت اولیه بازگرداند اما یار کمکی مانع از این کار می شود. لازم است این حالت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به طول بیانجامد.
تمرینات فارتلک
در حقیقت این نوع تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و شکلی از تمرین استقامتی می باشد. این مدل بدنسازی جودو باید در تپه ها کوه و طبیعت به شکل دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام گردد.افراد می توانند از این روش ها برای ایجاد تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره بگیرند.
تمرینات جودو با کش
ممکن است بسیاری از افراد گمان کنند کش‌های ورزشی برای جودکاران که سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند مناسب و کارآمد نمی باشد، اما این کش ها میتوانند به شکل تاثیرگذاری منجر به تقویت ماهیچه‌ها شوند. در واقع این کش‌ها حتی برای حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران هم چالش‌برانگیز هستند، البته به این شرط که کش‌های مناسب را انتخاب کرده و به‌درستی از آن‌ها استفاده نمایید.
پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید می کنند و نشان می دهند با استفاده از کش‌های ورزشی می‌توانید به شکل صحیحی کارکرد عضلانی و نیرو و توان ماهیچه‌ها را افزایش دهید، این کش‌ها دارای مقاومت‌های مختلفی هستند و جودوکاران میتوانند با گذر زمان به سراغ کش‌های قوی‌تر بروند تا ماهیچه‌ها خود را بیشتر به چالش بکشند. بنابراین، جودوکاران در هر سطحی که باشند باز هم میتوانند از این کش‌ها برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها کمک بگیرند.
برنامه هفتگی پایه‌ای بدنسازی جودو
برنامه بدنسازی برای جودو باید به گونه ای طراحی شود که باعص تقویت مهارت‌های رزمی و تکنیک‌های مرتبط با جودو عمل کند همچنین به توانایی کنترل حریف در زمین کمک نماید. در ادامه یک برنامه بدنسازی ساده برای جودو توسط باشگاه بدنسازی پارت نوین برای جودوکاران ارائه شده است. افرادی که به دنبال افزایش توانایی و یشرفت در بدنسازی و جودو هستند میتوانند تناسب این برنامه را با توجه به نیازهای خود تنظیم کنند:
توجه: پیش از شروع هر برنامه بدنسازی جدید، لازم است با مربی یا مشاور تمرین متخصص مشوره کنید تا از اجرای صحیح تمرینات و اصول ایمنی مطمئن شوید.
روز ۱ – تمرین‌های قدرتی :
– پرس سینه: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
پرس سرشانه: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
تراکش پشت: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
خم‌شکم: ۳ مجموعه × ۱۲-۱۵ تکرار
پشتک: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
روز ۲ – تمرین‌های هسته و تعادل :
اسکات: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
زین‌کن: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
تکرار شکم: ۳ مجموعه × ۱۲-۱۵ تکرار
پلانک: ۳ مجموعه × ۳۰-۴۵ ثانیه
تمرینات تعادل مانند ایستادن روی یک پایی
روز ۳ – تمرین‌های تکنیکی جودو :
انجام تکرار تکنیک‌های جودو تحت نظر مربی یا هم‌تمرینان
روز ۴ – استراحت و کاردیو :
استراحت یا انجام فعالیت کاردیویی معتدل مانند دویدن یا دوچرخه سواری برای ۳۰-۴۵ دقیقه.
روز ۵ – تمرین‌های قدرتی :
پرس مخصوص باهم: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
خم کردن پاها: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
خم کردن دستها: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
شانه‌کش: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
تمرینات مکمل برای تقویت عضلات پا و دست
روز ۶ – تمرین‌های هسته و تعادل :
اسکات: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
زین‌کن: ۳ مجموعه × ۸-۱۰ تکرار
تکرار شکم: ۳ مجموعه × ۱۲-۱۵ تکرار
پلانک: ۳ مجموعه × ۳۰-۴۵ ثانیه
تمرینات تعادل مانند ایستادن روی یک پایی
روز ۷ – استراحت :
روزی برای استراحت و بازیابی
سخن پایانی
باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان یکی از مراکز معتبر در زمینه فعالیت های ورزشی و بدنسازی می باشد. همانطور که می دانید انجام تمرینات بدنسازی برای انواع مختلف ورزش ها مفید می باشد. در اینجا سعی کردیم اهمیت تمرین بدنسازی برای ورزش جودو را مورد بررسی قرار دهیم. دقت داشته باشید ورزشکاران در هنگام انجام تمرینات بدنسازی باید تحت نظر مربیان حرفه ای باشند تا از آسیب دیدگی آن ها جلوگیری شود. انجام تمرینات بدنسازی به شکل صحیح باعث افزایش قدرت و توانایی در ورزشکاران می شود.