فهرست مطالب
اطلاع از بهترین وزن برای شروع بدنسازی اهمیت فوق العاده بالایی دارد زیرا به صورت مستقیم با اهداف افراد مرتبط است. بدنسازی به عنوان یکی از محبوب ترین رشته های ورزشی در کشور شناخته می شود. برای بررسی و شناخت بهترین وزن باید به شاخص توده بدنی ورزشکاران توجه کرد. البته توجه به درصد چربی بدن و همچنین میزان عضلات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مطلب قصد داریم به معرفی بهترین وزن برای شروع این حرفه ورزشی بپردازیم پس با ما همراه باشید.
معرفی رشته بدنسازی
بدنسازی به ورزشی گفته می شود که هدف اصلی آن ساخت ماهیچه های متقارن است. هدف اکثر بدنسازان افزایش توده عضلانی و همچنین حذف چربی های اضافی بدن است. حذف چربی ها باعث می شود که عضلات به بهترین شکل ممکن نشان داده شوند. البته بدنسازان علاوه بر داشتن سبک زندگی مناسب باید رژیم غذایی خوب و تمرینات مناسبی را نیز انجام دهند. شناخت بهترین وزن برای شروع بدنسازی به افراد کمک می کند با کمک این رشته به اهداف خود دست یابند. نتیجه کار سخت در مسابقات بدنسازی ارائه خواهد شد که در آن بدن شرکت کنندگان توسط هیئت داوران بررسی، مقایسه و ارزیابی می شود.
اهمیت انتخاب وزنه های ورزشی خوب
بهترین وزن برای شروع بدنسازی باید توسط مربیان و افراد ماهر تعیین شود. انتخاب وزنه های مناسب برای تمرین هایی که در باشگاه انجام می دهید برای دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. اگر از وزنه ای خیلی سبک استفاده کنید، به اندازه کافی عضلات خود را به چالش نخواهید کشید و در تمرینات خود پیشرفت نخواهید کرد. از سوی دیگر، اگر از وزن بیش از حد استفاده کنید خود را در معرض آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد قرار می دهید.
کلید انتخاب خوب وزنه های ورزشی این است که محدودیت های خود را بشناسید و به آن ها احترام بگذارید. اولین کاری که باید انجام دهید این است به گرم کردن توجه کنید. سپس با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد حرکت را به درستی انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید. علاوه بر این، مهم است که وزنه های مناسب را بر اساس اهداف تمرینی خود انتخاب کنید. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، می خواهید وزنه های سنگین تری را انتخاب کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید. از طرفی اگر به دنبال افزایش استقامت عضلانی خود هستید، باید از وزنه های سبک تر با تکرار بالا استفاده کنید.
چگونه شاخص توده عضلانی یک بدنساز را محاسبه کنیم؟
قبل از پرداختن به تمرینات در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران به دست آوردن شاخص توده بدنی توصیه می شود. شاخص توده عضلانی اندازه گیری است که برای تعیین میزان توده عضلانی یک فرد در مقایسه با قد و وزن او استفاده می شود. این امر به ویژه برای بدنسازان مهم است، زیرا به آن ها کمک می کند تا پیشرفت خود را ارزیابی کنند و تمرینات و رژیم غذایی خود را در صورت لزوم تغییر دهند. برای محاسبه شاخص توده عضلانی بدنساز باید دو متغیر وزن و قد بدن او را دانست. این داده ها در فرمول زیر وارد می شوند:
BMI = ( قد × قد) ÷ وزن
واحد اندازه گیری وزن برای افراد بر حسب کیلوگرم و برای قد افراد بر حسب متر اندازه گیری می شود. به عنوان مثال، اگر یک بدنساز 80 کیلوگرم وزن و 1.80 متر قد داشته باشد، فرمول زیر خواهد بود:
BMI = 80 ÷ (1.80 × 1.80)
نتایج فرمول BMI
کم وزنی زیر 18.5
18.5 تا 24.9 سالم
25.0 تا 29.9 اضافه وزن
30.0 تا 39.3 چاق
اهمیت اطلاع از شاخص توده بدنی
هنگامی که شاخص توده عضلانی محاسبه شد، از نتایج فرمول مرجع برای تعیین اینکه بدنساز در چه محدوده ای قرار دارد استفاده می شود. محدوده ها معمولاً به دسته هایی مانند کم وزنی، طبیعی، اضافه وزن و چاق تقسیم می شوند. مهم است به خاطر داشته باشید که شاخص توده عضلانی تنها عاملی نیست که در ارزیابی وضعیت بدنی یک بدنساز در باشگاه بدنسازی غرب تهران باید در نظر گرفته شود. عواملی مانند قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و تقارن نیز نقش مهمی در عملکرد و ظاهر بدنی بدنساز دارند.
توصیه می شود به طور دوره ای شاخص توده عضلانی را همراه با سایر موارد بررسی کنید تا تصویر کامل تری از وضعیت بدنی خود به دست آورید. محاسبه شاخص توده عضلانی یک ابزار مفید برای بدنسازان است، زیرا به آن ها اجازه می دهد پیشرفت خود را ارزیابی کرده و خود را با سایر ورزشکاران در رشته خود مقایسه کنند. مهم است که به یاد داشته باشید که این تنها شاخص وضعیت بدنی نیست و باید سایر عوامل نیز درنظر گرفته شود. بهترین وزن برای شروع بدنسازی با بررسی این موارد مشخص می شود.
درصد توده عضلانی یک بدنساز چقدر است؟
درصد توده عضلانی یک بدنساز بسته به عواملی مانند ژنتیک، سطح تمرین و رژیم غذایی می تواند بسیار متفاوت باشد. با این حال، به طور کلی، درصد توده عضلانی بدنسازان برای مردان بین 6 تا 18 درصد و برای زنان بین 14 تا 24 درصد تخمین زده می شود. برای دستیابی به این سطوح از توده عضلانی، بدنسازان تحت یک برنامه تمرینی فشرده قرار می گیرند که شامل وزنه برداری و ورزش های قلبی عروقی است. با این حال باید برنامه تمرینی توسط مربیان ماهر باشگاه بدنسازی خصوصی تعیین شود.
علاوه بر این، آن ها از یک رژیم غذایی سخت پیروی می کنند که شامل مصرف مقدار کافی پروتئین برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات می شود. درصد توده عضلانی اندازه گیری مهمی برای بدنسازان است زیرا سطح رشد عضلانی و بهترین وزن برای شروع بدنسازی برای آن ها را نشان می دهد. هر چه درصد توده عضلانی بیشتر باشد، تعریف و اندازه عضلات بیشتر است. با این حال، توجه به این نکته مهم بوده که دستیابی به این سطح از توده عضلانی نیاز به تمرین و تلاش قابل توجهی دارد.
توده عضلانی چه افرادی بیشتر است؟
شاخص توده بدنی (BMI) اندازه گیری است که برای تعیین اینکه آیا یک فرد وزن مناسبی نسبت به قد خود دارد یا خیر. فرمول محاسبه BMI وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (به متر) است. با این حال، وقتی صحبت از یک ورزشکار به میان می آید، ممکن است BMI به دلیل عواملی مانند توده عضلانی و ترکیب بدن کاملاً دقیق نباشد. در همین راستا بررسی وضعیت توده عضلانی برای تعیین بهترین وزن برای شروع بدنسازی اهمیت دارد.
برای به دست آوردن شاخص توده بدنی ورزشکار، مهم است که فعالیت بدنی و سطح تمرین آن ها را در نظر بگیرید. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، درصد بیشتری از توده عضلانی دارند که می تواند باعث شود BMI آن ها بالاتر از حد انتظار باشد. بنابراین، لازم است به پارامترهای دیگری برای ارزیابی وضعیت جسمانی و سلامت خود توجه داشته باشید.
معایب روش BMI
این معیار در ارزیابی سلامت و وضعیت جسمانی فرد به ویژه در زمینه ورزش و تناسب اندام مفید است. توجه به این نکته ضروری است که شاخص توده عضلانی بسته به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی فرد می تواند متفاوت خواهد بود. با این حال، به طور کلی، شاخص توده عضلانی بالا نشان دهنده توده عضلانی بیشتر و وضعیت بدنی بهتر در نظر گرفته می شود. در روش BMI به دلیل ترکیب بدن و درصد عضلات امکان خطا وجود دارد. در همین راستا برای به دست آوردن اندازه گیری دقیق شاخص توده عضلانی، استفاده از یک مقیاس تخصصی که می تواند ترکیب بدن را اندازه گیری کند، توصیه می شود.
ترازوهایی که از فناوری بیومپدانس استفاده می کنند به شما امکان می دهند میزان توده عضلانی، چربی و آب بدن را محاسبه کنید. علاوه بر استفاده از یک مقیاس تخصصی، مهم است که عوامل دیگری که می توانند بر شاخص توده عضلانی تأثیر بگذارند، مانند رژیم غذایی و تمرینات بدنی نیز در نظر بگیرند. حفظ شاخص توده عضلانی کافی می تواند به سلامت بهتر و عملکرد فیزیکی بهتر کمک کند.
ترکیب بدن
تجزیه و تحلیل ترکیب بدن بخشی اساسی از رژیم غذایی، ورزش بدنی، ژنتیک و سایر عوامل روی بدن است. در دنیای ورزش ترکیب بدن یک امر کلیدی به شمار می رود و برای تعیین بهترین وزن برای شروع بدنسازی اهمیت دارد. تا حد زیادی عملکرد ورزشکاران را هم در تمرین و هم در مسابقات تعیین می کند و حتی بر مقاومت آن ها در برابر خستگی تأثیر می گذارد. ترکیب بدن از بافت بدون چربی (عضلات، اندام ها، استخوان ها و خون) و بافت چربی تشکیل شده است. درصد توده چربی بسته به سن، جنس و وضعیت تمرین می تواند بسیار متفاوت باشد.
روش های زیادی برای تعیین ترکیب بدن ورزشکاران برای اطلاع از بهترین وزن برای شروع بدنسازی وجود دارد، اگرچه خاص ترین و مفیدترین تکنیک، ارزیابی آنتروپومتریک است. این روش شامل اندازه گیری های مانند وزن و قد، چین های پوست، دور و قطر استخوان می شود. درصد چربی در افراد عادی معمولاً بالاتر از محدوده توصیه شده برای ورزشکاران است. برای اکثر ورزشکاران مرد 6 تا 15 درصد و برای ورزشکاران زن 12 تا 18 درصد توصیه می شود، اگرچه این مقادیر به ورزش نیز بستگی دارد.
عوامل موثر در ترکیب بدن
عوامل متعددی بر ترکیب بدن تأثیر می گذارند، از جمله سن، جنس، رژیم غذایی، نوع ورزش و وراثت ژنتیکی. در رابطه با جنسیت، زنان به دلیل شرایط بیولوژیکی متفاوتی که می توانند انتظار داشته باشند (بارداری، شیردهی، یائسگی و غیره) ذاتاً درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. از سوی دیگر، از سن 30 سالگی، تمایل به تجمع بیشتر توده چربی وجود دارد و به ازاء هر دهه هزینه متابولیک 2 درصد کاهش می یابد. رژیم غذایی نیز یک عامل کلیدی است، زیرا هم کمیت و هم کیفیت رژیم بر ترکیب بدن تأثیر منفی یا مثبت خواهد گذاشت.
در مورد نوع ورزش، انجام تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی کمک می کند. با فعالیت های کم شدت به طور کلی عضله سازی نمی کنید اما چربی از دست می دهید، بنابراین وزن کم می کنید. در نهایت، مؤلفه ژنتیکی یکی از مهم ترین عوامل در ترکیب بدن و تعیین بهترین وزن برای شروع بدنسازی است. ژنتیک ما نقش چشمگیری در تعیین وزنمان دارد و بعضی افراد به صورت ژنتیکی لاغر یا چاق هستند. با این حال، ما می توانیم از طریق آموزش و تغذیه با ژنتیک خود مبارزه کنیم.
تاثیر بیوتیپ در بدنسازی
هر یک از ما یک بیوتیپ داریم، یک نوع فیزیکی غالب که تعیین می کند بدن ما چگونه به تمام محرک ها پاسخ می دهد. وقتی بدانیم که در کدام دسته قرار می گیریم، آسان تر قادر خواهیم بود به نتیجه ای که آرزویش را داریم برسیم. 3 نوع بیوتیپ به طور کلی وجود دارد اکتومورف، مزومورف و اندومورف. اکتومورف معروف افراد لاغر و بلند هستند. مزومورف کسی است که بدون انجام ورزش بدنی بدن عضله ای و مشخص تری دارد. اندومورف کسی است که فقط با نگاه کردن به غذا وزن اضافه می کند. آیا تا به حال متوجه شده اید که افرادی هستند که راحت تر از دیگران وزن کم می کنند؟
اکتومورف
افراد اکتومورفیک ساختار استخوانی کوچک، سینه صاف، شانه های کوچک و متابولیسم تسریع شده دارند. به دلیل متابولیسم سریع، افراد اکتومورف تقریباً همیشه در افزایش وزن مشکل دارند، زیرا آن ها به سرعت کالری می سوزانند. به همین دلیل بوده که ایده آل برای رفع نیازهای شما و افزایش وزن، مصرف مقدار زیادی کالری است. اگر در این بیوتیپ قرار می گیرید، هر چیزی را که می بینید نخورید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مخصوص بدن خود با یک متخصص تغذیه و تمرینات را زیر نظر مربی باشگاه بدنسازی پارت نوین مشورت کنید.
مزومورف
مزومورف ها که ساختار استخوانی بزرگ، توده عضلانی بیشتر و ظاهری ورزشی دارند. این تیپ بدنی هم قادر به هیپرتروفی عضلانی و هم متابولیسم چربی است. ویژگی های مزومورف ها عبارتند از ظاهر ورزشی، هیپرتروفی عضلانی، چربی اندک بدن، شانه های پهن و سینه پهن.
اندومورف
این گروه افرادی هستند که به راحتی وزن اضافه می کنند. رایج ترین ویژگی های اصلی این گروه عبارتند از مشکل در دستیابی به عضله، تجمع بیشتر چربی بدن، متابولیسم کند و مشکل در کنترل کالری دریافتی. یک اندومورف ممکن است برای به دست آوردن توده عضلانی و هیپرتروفی سخت تلاش کند. ایده آل این است که با تمرینات کم شدت و حجم شروع کنند و به تدریج شدت را افزایش دهند. افراد اندومورف باید رژیم غذایی خود را به خوبی کنترل کنند و یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب در باشگاه ورزشی سعادت آباد داشته باشند.
وزن مناسب برای بدنسازی
برای ادامه وزنه برداری، اولین چیزی که مربیان باتجربه توصیه می کنند، کنترل تکنیک است. اگر هدف تمرین افزایش قدرت عضلانی بوده، وزن ایده آل وزنی است که به شما امکان می دهد حداقل 6 تکرار را انجام دهید. اگر هدف تمرین افزایش توده عضلانی است، وزن ایده آل وزنی است که به شما امکان می دهد در بازه تکراری 8 تا 12 بار تمرین کنید. به همین ترتیب، اگر هدف تمرین کسب مقاومت عضلانی باشد، وزن ایده آل وزنی است که به شما امکان می دهد حداقل 15 تکرار را انجام دهید.
تعداد تمرین ها و مدت زمان استراحت توسط مربی های باشگاه بدنسازی پارت نوین تعیین می شود. وزن ایده آل وزنی است که به شما امکان می دهد آن را نگه دارید، بلند کنید و تمام حرکات مورد نیاز تمرین را انجام دهید. رابطه مهمی بین وزن و تعداد تکرار وجود دارد. در ابتدا، وزن با توجه به شرایط بدنی شما تعیین می شود، اما با افزایش مقاومت، وزن افزایش می یابد. پرکاربردترین دینامیک این است: هرچه وزن کمتر باشد، تکرار بیشتر، وزن بیشتر، تکرارها کاهش می یابد. اگرچه معیارها و تجربه مربی می تواند نوع تمرینات را عوض کند.
اهمیت تکنیک صحیح در وزنه برداری
علاوه بر انتخاب بهترین وزن برای شروع بدنسازی، ضروری است که حرکات را با تکنیک مناسب انجام دهید. این امر به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است عضلات خود را به طور موثر کار داده و خطر آسیب را کاهش دهید. قبل از شروع هر تمرین، مطمئن شوید که تکنیک صحیح را می دانید. می توانید از یک مربی کمک بخواهید یا به دنبال آموزش های آنلاین باشید. هنگامی که تکنیک صحیح را شناختید، با وزنه سبک تمرین کنید و مطمئن شوید که حرکت را به صورت روان و کنترل شده اجرا می کنید.
توجه به وضعیت بدن در طول وزنه برداری مهم است. مطمئن شوید که وضعیت بدن خود را به درستی حفظ می کنید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید. علاوه بر این، برای جلوگیری از ایجاد تنش و جلوگیری از آسیب، باید در طول ورزش به درستی نفس بکشید. در باشگاه بدنسازی بانوان تهران مربیان تکنیک های مختلفی را برای انجام حرکات متنوع به شما آموزش می دهند.
تعیین درصد چربی بدن
اگرچه BMI یک معیار پرکاربرد برای تعیین وزن سالم در جمعیت عمومی است با این حال استفاده از آن در ورزشکاران ممکن بوده محدود باشد. لازم است پارامترهای دیگری مانند درصد چربی بدن، نسبت دور کمر به باسن و میزان فعالیت بدنی و تمرین ورزشکار در نظر گرفته شود.
- یک جایگزین برای BMI در ورزشکاران درصد چربی بدن است. این داده ها از طریق اندازه گیری چین های پوست یا از طریق روش های پیشرفته تر مانند بیوامپدانس الکتریکی محاسبه می شود. ارزیابی درصد چربی بدن مهم است، زیرا چربی اضافی می تواند بر ورزش تأثیر بگذارد و عملکرد و خطر آسیب را افزایش می دهد.
- یکی دیگر از داده های مرتبط برای ارزیابی وضعیت فیزیکی یک ورزشکار، نسبت دور کمر به باسن است. این اندازه گیری با تقسیم دور کمر بر دور باسن به دست می آید. بالا بودن نسبت دور کمر به باسن ممکن است نشان دهنده خطر بالاتر بیماری های قلبی عروقی، صرف نظر از BMI باشد. علاوه بر BMI، درصد چربی بدن و نسبت دور کمر به باسن، در نظر گرفتن قدرت، استقامت و انعطاف پذیری ورزشکار مهم است. این جنبه ها برای ارزیابی عملکرد ورزشی و به طور کلی سلامتی شما کلیدی هستند.
در آخر
معمولاً افرادی که شروع به بدنسازی می کنند اهداف مختلفی مانند کاهش وزن، عضله سازی یا بهبود وضعیت جسمانی دارند. اطلاع از بهترین وزن برای شروع بدنسازی به شما کمک خواهد کرد که سریع تر به این اهداف دست یابید. برای بررسی وزن مناسب می توان از روش های مختلفی مانند BMI استفاده کرد. در باشگاه بدنسازی پارت نوین مربیان به شما کمک می کنند که با توجه به وزن بدنتان بهترین تمرینات را انجام دهید. شما با انجام تمرینات مناسب با توجه به وزنتان خیلی سریع تر به اهداف خود دست می یابید.
اطلاع از بهترین وزن برای شروع بدنسازی اهمیت فوق العاده بالایی دارد زیرا به صورت مستقیم با اهداف افراد مرتبط است.