فهرست مطالب
حرکت اسکات یا اسکوات یکی از حرکات بسیار مفید و متنوع در بین حرکات ورزشی است. یکی از انواع حرکت اسکات، حرکت اسکات پیستول وزن بدن است. حرکت اسکوات پیستول وزن بدن، یک حرکت بدنسازی بسیار پیشرفته و تقریبا دشوار است.
علت دشواری این حرکت، نیاز به قدرت و تعادل زیاد برای نشستن بیشتر و کشیدن پا به سمت جلو می باشد. انجام حرکت اسکوات پیستول برای بدنسازان مبتدی، کار بسیار دشواری است و اصلا پیشنهاد نمی شود.
نحوه انجام حرکت اسکات پیستول
برای انجام حرکت اسکوات پیستول در باشگاه ورزشی بانوان غرب تهران، باید ابتدا در حرکت اسکات به کمک دو پا تجربه و قدرت زیادی را داشته باشید تا بتوانید این حرکت را به خوبی انجام دهید.
- برای شروع ابتدا بر روی یک پای خود صاف ایستاده و سپس یک پای خود را در مقابلتان صاف کنید. با خم کردن زانو پای دیگر شما باید وزن کل بدنتان را متعادل نگه دارید
- با انعطاف پذیری زانوی پا نگه دارنده به سمت پایین حرکت کرده و تا زمانی که عضله همسترینگ شما ساق پا را لمس کند ادامه دهید
- حال در این مرحله با بازگشت به نقطه شروع ،زانو خود را صاف کنید.
- این تمرین را در یک ست منظم تکرار کرده و این روند را با پای سمت دیگر تکرار کنید
- عضله اصلی درگیر : ران پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- عضلات ثانویه درگیر : ابداکتور، ساق، شکم، سرین و همسترینگ
فواید اسکوات پبستول:
همانطور که در ابتدا گفتیم، این حرکت که یکی از دشوارترین حرکات ناحیه ران پا است، بازه حرکتی این ورزش موجب بهبود حرکت زانو و قوزک پاها می شود. همچنین این حرکت با به کار گیری عضلات پشت ران به خصوص همسترینگ در تقویت عضلات ران و قدرت پاها تاثیر زیادی خواهد گذاشت .
نکات مهم در اجرای حرکت اسکات پیستول:
- در صورتی که نمی توانید تمرین اسکات پیستول را با وزن بدن خود انجام دهید، می توانید از یک کش متصل به راک بهره ببرید. این کش می تواند به شما در انجام این تمرین کمک زیادی کند .اگر در پایین تمرین به مقاومت بیشتری نیاز دارید ، کافیست کش را بالاتر بگیرید که کشش بیشتری ایجاد میکند .
- در صورتی که در پایین حرکت وضعیت تعادل زانو خود را از دست دادید و زانو شما بیش از حد و به طور مداوم به سمت داخل فرو برود ممکن است شما به ثبات بیشتر پا و تحرک بیشتر زانو نیاز داشته باشید. برای این کار آهسته به سمت پایین حرکت کنید و بر روی کنترل تمرین از طریق مفصل ران پا بیشتر تمرکز کنید.
چه فاکتورهایی موجب پیشروی مناسب در پیستول اسکوات می‌شود؟
- دامنه ضعیف حرکت:
اکثر لیفترها در دامنه میانی حرکت پیستول اسکوات ضعیف تر عمل می کنند که این مشکل به دلیل این است که عضلات چهارسر به سختی مبارزه میکند تا نیروی رانشی را برای ایستادن ورزشکار فراهم کند. بنابراین شما باید با حرکات جلو پا ماشین و پرس‌های پا ابتدا قدرت نسبی را ایجاد کرده باشید.
- تمرین اضافه:
تمرین با کیفیت و به مقدار مناسب در بالانس هم راستایی و اجرای پیستول اسکوات برای رسیدن به هدف ضروری است بنابراین طراحی این تمرینات به دقت نظر زیاد بستگی دارد.
سوالات متداول:
1. به طور کلی یک فرد مبتدی در روز باید چه تعداد اسکوات پیستول انجام دهد؟
حداکثر تعداد مجاز برای فرد مبتدی برای انجام حرکت اسکوات پیستول، 3 ست 12-15 تکراره با چند بار انجام در هفته است.
2. آیا حرکت اسکات چربی شکم را کاهش می دهد؟
قطعا با انجام این حرکت شما نمی توانید تنها چربی های شکمی را آب کنید. بلکه اسکات ورزش خوبی برای سوزاندن چربی بدن و ایجاد عضله است .