بعد از بدنسازی چی بخوریم؟

بعد از بدنسازی چی بخوریم؟ این سوالی است که برای همه افرادی که تازه این ورزش را شروع کرده اند ممکن است پیش بیاید. یکی از مهمترین دغدغه افراد بعد از تمرین بدنسازی انتخاب وعده غذایی مناسب با این شرایط است. افراد همیشه به دنبال بهترین گزینه هستند تا زحماتی که کشیده اند به هدر نرود. انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی مطمئنا به پیشرفت ورزش بدنیازی کمک زیادی می کند.

بنابراین افراد باید بر روی انتخاب تک تک غذاهایی که می خورند حساسیت داشته و دقت بالایی به خرج دهند. این امر باعث می شود که آن ها بهترین نتیجه ممکن را دریافت کنند. در صورت عدم رعایت اصول تغذیه ای در ورزش بدنسازی نه تنها فرد پیشرفتی نمی کند، بلکه امکان دارد که دچار آسیب دیدگی هایی نیز بشود.

باشگاه پارت نوین قصد دارد در ادامه به بررسی موضوع بعد از بدنسازی چی بخوریم از جنبه های مختلف بپردازد، برای اطلاعات بیشتر در این زمینه با ما همراه باشید.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم

با توجه به اهمیت حجم گیری در ورزش بدنسازی این سوال مطرح می شود که بعد از بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟ باشگاه ورزشی سعادت اباد بر اساس تجربیاتی که دارد بعد از انجام ورزش بدنسازی لازم است منابع غذایی مناسبی را انتخاب کرده تا بتوانید به بازیابی بدن خود کمک زیادی کنید. در ادامه چند پیشنهاد را مطرح خواهیم کرد.

پروتئین یکی از گزینه هایی است که می توانید در این موقعیت مصرف کنید. مصرف غذاهایی مانند گوشت سفید، لبنیات، تخم مرغ در این موقعیت بسیار مناسب است.

می توانید بعد از ورزش بدنسازی با مصرف کربوهیدارات مانند سبزیجات، میوه، غلات، نان کامل، برنج قهوه ای و ….انرژی مورد نیاز را برای بازسازی ماهیچه ها تامین کرده و گلیکوژن مورد نیاز عضلات را مجددا شارژ کنید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید زیرا باعث جبران الکترولیت هایی می شود که افراد در هنگام ورزش از دست داده اند. لازم است پس از انجام فعالیت های ورزشی از منابع غنی ویتامین، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها بهره بگیرید.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا لاغر شویم

یکی دیگر از موارد که در رابطه با ورزش بدنسازی مطرح می شود این است که بعد از تمرین ها چه غذاهایی بخوریم که باعث لاغری و چربی سوزی شود در این موقعیت باید با کارشناسان باشگاه ورزشی شهرک غرب مشورت کنید تا بر اساس نیازهایی که بدن هر فرد دارد پیشنهاد مناسبی به آن ها داده شود.

در این موقعیت پیشنهاد می شود که افراد برای انجام فرایند چربی سوزی و لاغری غذاهایی را انتخاب کنند که از کالری کمتر و ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند. در ادامه به شکل کوتاه به برخی از این غذاها اشاره خواهیم کرد.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ ها برای کاهش ذخیره چربی در بدن مناسب است و باعث می شود که به افزایش انرژی افراد کمک زیادی شود.

استفاده از چربی های سالم نقش بسیار زیادی در ترکیب درست غذاها ایفا می کند. می توانید از امگا3، امگا6 که در بافت ماهی ها و روغن های گیاهی یافت می شود کمک بگیرید. استفاده از این چربی ها به فرایند چربی سوزی در بدن شما کمک کرده و در کنار آن باعث می شود که سیستم گوارشی شما عملکرد مناسبی داشته باشد.

مصرف آب را در این موقعیت فراموش نکنید. استفاده از مواد غذایی مانند آجیل ها باعث می شود که فرد احساس سیری کرده و فرایند چربی سوزی به بهترین وجه انجام بگیرد.

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم

باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران پیشنهاد می کند که پیش ار رفتن به باشگاه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سوخت و انرژی لازم را برای انجام فعالیت های ورزشی در اختیار شما قرار دهند. مهمترین وعده ای که در این زمینه وجود دارد خوردن وعده غذایی است که دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف می شود. ممکن است زمان زیادی را قبل از رفتن به باشگاه برای تمرین غذا خورده باشید. در صورتی که قصد دارید به باشگاه بروید می توانید یکی از گزینه های زیر را میل کنید:

مقداری بلغور جو دو سر

یک تکه نان با مربا یا عسل

آب میوه

شیر کم چرب

بعد از بدنسازی چی بخوریم؟ افراد بعد از انجام فعالیت های ورزشی انرژی زیادی را از دست می دهند، بنابراین لازم است برای تامین انرژی لازم به مصرف مواد غذایی بپردازند. البته دقت داشته باشید که دریافت این انرژی برای افراد مختلف متفاوت می باشد و هر فرد براساس نیاز بدنی خود و راهنمایی کارشناسان باشگاه بدنسازی غرب تهران می تواند میزان غذای دریافتی خود را بعد از تمرین مشخص کند. معمولا پیشنهاد می شود بدنسازان بعد از باشگاه غذاهای ترکییبی که برخی نمونه های آن را در ادامه می آوریم مصرف کنند.

ترکیبی از گوشت گاو بدون چربی، برنج قهوه‌ای، سبزیجات

ذرت مکزیکی، پنیر، لوبیا، سالاد، سبزیجات، آواکادوو، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار

سبزیجات، چوب شور، بوقلمون، مصرف نان سوبس دار، شیر کم چرب

ممکن است برخی از افراد این موضوع را مطرح کنند که بعد از باشگاه احساس گرسنگی نداشته و میلی به خوردن غذا ندارند، آن ها نیز باید از مواد غذایی مانند کره بادام زمینی، شیر کم چرب به همراه موز، مخلوط ماست و میوه را مصرف کنند تا انرژی از دست رفته را باز یابند.

بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم

باشگاه بدنسازی خصوصی در رابطه با حجم گرفتن بعد از تمرین می گوید همانطور که می دانید افراد برای عضله سازی در ورزش بدنسازی باید از یک مثلث پیروی کنند. که شامل

مصرف غذای متناسب با نیاز بدن جهت عضله سازی

انجام تمرینات مناسب برای تحریک کردن بدن جهت سنتز پروتئین عضلانی

ریکاوری و استراحت مناسب باعث می شود که بدن بتواند بافت های آسیب دیده را ترمیم کرده و عضلات را حجیم تر می کنند.

مصرف پروتئین ها باعث بازسازی و ترمیم عضلات می شود و موجب می شود که اسیدهای آمینه ضروری را برای بازسازی و ترمیم عضلات را تامین کند. افراد می توانند با مصرف پروتئین ها به همراه ویتامین ها و مواد معدنی باعث می شود که انرزی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت ها تامین شده و کارایی ان افزایش پیدا کند. افراد می توانند برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن برای حجم گیری و عضله سازی از بعد از تمرین از مواد غذایی زیر استفاده کنند.

ماست یونانی

بوقلمون یا مرغ

ماهی سالمون یا ماهی تن

کره بادام زمینی

شیک پروتئینی

پنیر توفو

شیر کاکائو

پنیر خامه‌ای

تخم مرغ

یکی دیگر از مواد که بعد از تمرین بدنسازی باعث عضله سازی می شود مصرف کربوهیدارات ها است. افراد بعد از بازگشت از باشگاه ورزشی می توانند با مصرف کربوهیدارت ها باعث می شود بعد از انجام فعالیت های ورزشی سوخت بدن مجددا تامین شود.

معمولا پیشنهاد می شود ورزشکاران برای تامین کربوهیدرات بعد از انجام ورزش های بدنسازی از مواد غذایی زیر استفاده کنند که که شامل:

دانه چیا

بلغور جو دوسر

کلوچه‌های برنجی

سیب زمینی شیرین

نان سبوس دار

غلات سبوس دار

برخی از افراد این تصور غلط را دارند که پس از تمرین مصرف چربی ها باعث می شود که هضم غذا کند شده و از جذب مواد مغذی جلوگیری شود. مصرف مقداری چربی مفید باعث می شود که در تقویت رشد عضلات موثر است. برخی از چربی های مفید شامل موارد زیر می باشد

تخم کتان

مغزهای موجود در آجیل

زیتون

آووکادو

روغن نارگیل

برخی از مواد غذایی بسیار مفید برای بعد از تمرین و عضله سازی که پیشنهاد می شود عبارتند از:

نان تست با کره بادام زمینی

برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون چرب

اسموتی انرژی زا

ساندویچ گوشت بدون چربی و سبزیجات

ماهی برای افزایش ذخایر امگا 3 در بدن

با مصرف این مواد می توانید به عضله سازی کمک زیادی کنید.

بعد باشگاه برای عضله سازی چی بخوریم

اولین نکته ای که باشگاه بدنسازی پارت نوین در رابطه با بعد از بدنسازی چی بخوریم تا عضله سازی داشته باشیم این است که افراد باید براساس وزنی که دارند مواد غذایی مانند پروتئین را دریافت کنند. افراد می توانند برای عضله سازی موادغذایی با میزان بالای پروتئین را مصرف کنند. این مواد غذایی مانند ماهی، سویا، تخم مرغ، تخم مرغ باعث بازسازی عضله ها می شوند.

برای عضله سازی بعد از باشگاه نباید کربوهیدرات ها را فراموش کنید. برای بازسازی بدن می توانید از ماکارونی، برنج قهوه ای، نان نسوز استفاده کنند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین در هر وعده غذایی بعد از تمرین بسیار مهم است. بدن بعد از انجام تمرینات به بازسازی عضلات و ترمیم آن می پردازد. بنابراین نیاز انرژی دارد که باید مواد سازنده ای را مصرف کنید. بهترین زمان برای عضله سازی بعد از تمرینات است.

پیشنهاد می شود افراد یکساعت بعد از تمرین به مصرف وعده غذایی بپردازند. مواد غذایی که ورزشکاران پس از تمرین مصرف می کنند باید حاوی مواد درشت مغذی باشند. درباره درشت مغذی ها باید بگوییم شامل پروتئین، کربوهیدارات و چربی های مفید می باشد.

افرادی که قصد دارند پس از ورزش عضله سازی داشته باشند باید مقدار بیشتری کربوهیدارات و پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانند. با مصرف کربوهیدرات ها می توانید مقدار انرژی لازم را برای انجام تمرینات دریافت کنید. پروتئین ها می توانند به بازسازی و رشد عضلات کمک زیادی کند.

بعد باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم

بعد از بدنسازی چی بخوریم؟ باشگاه بدنسازی پارت نوین برای درک بهتر این موضوع می گوید که بدنسازی و رژیم غذایی مناسب به عنوان دو پارامتر مهم است که از هم جدا نمی شوند. افرادی که تمایل دارند عملکرد مناسبی در ورزش بدنسازی داشته باشند باید تغذیه مناسبی را در کنار ورزش داشته باشند. کارشناسان تغذیه معتقدند که بعد از انجام تمرینات بدن انسان نیاز به ریکاوری و بازیابی دارد. افرادی که تمرینات سنگینی داشته اند باید بعد از بازگشت از باشگاه بدنسازی بین 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنند. در حالت کلی باید بگوییم مواد غذایی زیر دارای مقادیر زیادی از پروتئین هستند که شامل:

ماهی سالمون

ماهی تن

مرغ

حبوبات

تخم‌مرغ

لبنیات

با استفاده از مواد حاوی پروتئین می توانید علاوه بر ریکاوری به حجم آوری کمک زیادی کنید. برخی از ورزشکاران بعد از انجام فعالیت های قدرتی از مکمل هایی مانند پروتئین وی استفاده می کنند. پیشنهاد می شود که ورزشکاران بدنساز بعد از انجام فعالیت های ورزشی می توانند مکمل و شیک پروتئین موز مصرف کنند.

ورزشکاران بدنساز بعد از انجام فعالیت های ورزشی به مقداری چربی نیاز دارند. بنابراین پیشنهاد می شود که بعد از انجام تمرینات مقداری چربی مفید را مصرف کنند.

یکی دیگر از مواد انرژی زا بعد از تمرین های ورزشی کربوهیدارات ها هستند که باید به مقدار لازم مصرف شوند. می توانید برای مصرف کربوهیدارت ها از شیر‌کاکائو، کینوا، سیب‌زمینی شیرین،جو دو سر، پاستا، میوه‌های تازه، سبزیجات و پاستا تازه وجود دارد.

توصیه می شود که مقدار مصرفی کربوهیدرات ها برای ورزشکاران بعد از باشگاه در حدود سه برابر میزان پروتئین می باشد. این امر باعث می شود که فرایند سنتز شدن گلیکوژن به خوبی انجام بگیرد. ورزشکاران می توانند با مصرف مکمل هایی مانند اسید آمینه و گینربه بازسازی توده های عضلانی و ریکاوری آن ها کمک زیادی می کند.

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان

در ادامه بعد از بدنسازی چی بخوریم به مبحث تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان می پردازیم بزرگترین اشتباهی که بانوان در هنگام بدنسازی انجام می دهند حذف وعده ای است که بعد از تمرین می باشد. این امر در هنگام عضله سازی و چربی سوزی به عنوان اشتباه به شمار می رود.

برخی از ورزشکاران خانم در زمان چربی سوزی به اشتباه وعده ی پس از تمرین را حذف می کنند. باید توجه داشته باشید که دریافت وعده ی بعد از تمرین برای خانم ها باعث افزایش و تسریع ریکاوری در بدن آن ها می شود. خانم ها باید بعد از تمرین بدنسازی به میزان لازم پروتئین دریافت نمایند لذا گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی بانوان بسیار موثر است.

مصرف پروتئین برای بانوان باعث ایجاد آمینو اسیدها و بازسازی ترمیم عضلات آن ها می شود. زمانی که آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری دریافت شوند عضله سازی به بهترین شکل ممکن انجام می گیرد. خانم ها باید در کنار پروتئین از کربوهیدارت ها نیز استفاده کنند. مصرف کربوهیدارت ها در کنار پروتئین باعث می شود که یک فضای آنابولیک در بدن ایجاد می کند که به ساحت عضلات کمک کرده و از ریزش عضلانی جلوگیری می کند.

استفاده از رژیک کربوهیدارت و پروتئین در کنار هم باعث می شود در کل روز چربی سوزی اتفاق بیفتد. برخورداری از یک رزیم مناسب باعث می شود که کیفیت تمرین ها در جلسات بعدی افزایش پپیدا کند. خانم ها می توانند به شکل دلخواه از چربی ها استفاده کنند. دقت داشته باشید کارشناسان نظریه ای را مطرح می کنند که در صورتی که فرد تا 30 دقیقه پس از تمرین یک وعده غرایی کامل را دریافت نکنند در عضله سازی دچار مشکبل می شوند.

بعد از تمرین چی بخوریم برای چربی سوزی

آب بهترین انتخاب  نوشیدنی بعد از ورزش است، هیدراته کردن قبل، حین و بعد از ورزش کار سختی نیست، اما سوال اینجاست که با چه چیزی آبرسانی می کنید. مگر اینکه ورزشکاری هستید که یک ساعت یا بیشتر تمرینات سنگین انجام می دهید، آب یا نوشیدنی بدون کالری دیگری بهترین انتخاب شما برای جایگزینی مایعات از دست رفته است.

لازم است هنگام برنامه ریزی میان وعده بعد از ورزش، ترکیبی از ماکروها را دریافت کنید. متخصصان توصیه می کنند برای انرژی دادن به بدن در حین بازسازی عضلات و چربی سوزی، که یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم در حدود یک ساعت پس از تمرین خود مصرف کنید. برای عضله سازی و کاهش وزن، خوردن و نوشیدن بعد از تمرین باید عملی، جذاب و متناسب با بودجه کالری روزانه شما باشد. یک قانون خوب برای عضله سازی این است که حداقل 20 گرم پروتئین را در وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین خود در نظر بگیرید.

ماست یونانی و میوه

تخم مرغ آب پز، هوموس و پیتا

پنیر کوتیج و خربزه

شیر کم چرب و چوب شور

آجیل و زغال اخته

پنیر و کراکر

کره آجیل و سیب

ساندویچ با گوشت بدون چربی یا کره آجیل

اسموتی ساخته شده با پودر پروتئین آب پنیر غذاهایی هستند که برای چربی سوزی پیشنهاد دمی شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی

در ادامه بعد از بدنسازی چی بخوریم؟ باید به این نکته اشاره کنیم که ورزشکاران بعد از هر تمرین بدنسازی موظف به مصرف مکمل های ویتامین ها هستند. ویتامین ها شامل ترکیبات بسیار گسترده ای از مواد معدنی و ویتامین ها هستند. دقت داشته باشید در هنگام مصرف ویتامین ها نباید با همدیگر اختلاط داشته باشند. هر دو مکمل را نباید به صورت همزمان مصرف کنید. برای انتخاب بهترین زمان برای مصرف مکمل با کارشناس تغذیه و ورزش خود مشورت کنید.

سخن پایانی

باشگاه بدنسازی پارت نوین در این مطلب به بررسی بعد از بدنسازی چی بخوریم پرداخته است و موارد مختلف را آنالیز کرده است. دقت داشته باشید هر فرد در هنگام انتخاب وعده های بعد از تمرین با کارشناسان ورزشی مشورت کنند و بر اساس نیاز خود برنامه غذایی را دریافت کنند. بر اساس تمرینات دریافت رژیم غذایی مناسب دریافت می شود.