برای سفت شدن بدن چه ورزشی مناسبه؟

داشتن عضله و اندامی شل ظاهری زشت در بدن ایجاد می کند بر همین اساس افراد به دنبال ورزشی مناسب برای سفت کردن بدن خود هستند. ورزش های موثر در این زمینه بسیار هستند اما بعضی از آن ها تاثیرات بیشتری دارند. ورزش پیلاتس برای سفت شدن بدن بسیار توصیه می شود و دارای تمرینات قدرتی مناسبی است. فارغ از سن یا توانایی ورزشی شما، تمرینات قدرتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب است. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می تواند و باید تمرین قدرتی داشته باشد. با ما همراه باشید در این مطلب قصد داریم بیشتر درباره این موضوع اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم.

 معرفی پیلاتس

“پیلاتس چیست؟” وقتی آن را بیان می کنید، می بینید که به عنوان یک سیستم ورزشی که توسط جوزف پیلاتس برای افزایش انعطاف پذیری و بهبود سلامت کلی بدن توسعه یافته است، تعریف می شود. ورزش را می توان در کلاس روش های ورزشی برشمرد که شامل فعالیت های مختلف برای فعال سازی تمام قسمت های بدن می شود.

این تمرینات را می توان به راحتی بر روی سازهای مخصوص توسعه یافته به نام کوسن یا ریفرمر پیلاتس انجام داد. پیلاتس امروزه به عنوان ورزش قرن در نظر گرفته می شود، زیرا فواید زیادی برای بدن انسان دارد. علاوه بر این، از جمله ورزش هایی است که به دلیل تنظیم وضعیت بدن، توجه ورزشکاران را به خود جلب می کند. هدف کلاس های پیلاتس علاوه بر تنظیم وضعیت بدن، جلوگیری از اختلالات وضعیت بدن، درد و آسیب هایی است که ممکن است در بدن ایجاد شود.

حرکات پیلاتس چیست؟

حرکات پیلاتس را می توان روی کمر، شکم و باسن متمرکز کرد. لازم است حرکات را بدون یافتن موقعیت طبیعی ستون فقرات، کشیدن شکم به داخل و ثابت کردن عضلات شکم شروع کنید. کشیدن شکم در حین انجام تمرینات پیلاتس برای سفت شدن شکم به تعادل بدن کمک می کند. بنابراین، عضلات این ناحیه شروع به فعالیت فعال می کنند.

ضمناً توصیه می شود که دنده ها هرگز به بیرون باز یا خیلی نزدیک به هم و به سمت داخل بسته نباشند. ناحیه سر باید در تمام حرکات از ستون فقرات پیروی کند. جدای از این، کشش ستون فقرات، نیم دراز و نشست، کشیدن دایره با یک پا و لیفت داخلی پا را می توان از رایج ترین حرکات پیلاتس نشان داد.

 

تمرینات

 

اکنون برخی از تمرین های پیلاتس برای سفت شدن شکم اصلی را برای شما که می خواهید شروع به این ورزش جذاب کنید قرار می دهیم.

 

 

شنا کردن

 

این ورزش مزایایی مانند تقویت ستون فقرات و بهبود حرکت باسن و مکانیک حرکتی را به همراه دارد.

• وضعیتی که برای انجام مشخص شده است، دراز کشیدن در حالت خوابیده، با پاها موازی و بازوها در امتداد بدن است.

• نوک بینی باید رو به تشک باشد. مراقب باشید که کمرتان قوس نداشته باشد.

• استنشاق کنید و پای راست و بازوی چپ خود را به آرامی بالا بیاورید.

• بازدم کنید و به موقعیت شروع بازگردید؛

• نفس بکشید و این بار حرکت را با پا و بازوی مخالف تکرار کنید.

• نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

• 10 تکرار در هر طرف انجام داده شده است.

 

پل شانه یا پل شانه

 

این حرکت مزایای فراوانی برای کاهش بار وزنی، در ستون فقرات کمری و تحرک ستون فقرات دارد.

وضعیتی که برای انجام نشان داده شده است، به پشت دراز بکشید، زانوها یتان خم شده و پاها یتان صاف روی زمین، به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.

نیروگاه را فعال کنید و دانش آموزان را در شل کردن شانه های خود راهنمایی کنید.

برای تنفس، نفس بکشید و در حین بازدم، باسن خود را بالا بیاورید.

در حالی که لگن را در این حالت نگه داشته اید، نفس بکشید و در حین بازدم، به موقعیت شروع بازگردید، و به لحظه ای توجه کنید که هر مهره ستون فقرات با تشک برخورد می کند.

10 تکرار انجام داده شده است.

 

مزایای پیلاتس و تاثیر پیلاتس برای سفت شدن بدن

 

کمک به بهبود وضعیت بدنی، انعطاف پذیری و تعادل برخی از مزایای پیلاتس است، تمرینی که به تقویت عضلات مرکزی و جلوگیری از آسیب های احتمالی نیز کمک می کند. پیلاتس برای سفت شدن بدن نیز کاربرد دارد در زیر به این پنج مزایای ورزش پیلاتس نگاه کنید.

 

• به بهبود استحکام هسته کمک کنید

 

هرگز نباید از تمرینات اصلی در تمرینات ورزشی خود غافل شد. به گفته محققان دوره تربیت بدنی در دانشگاه فدرال سانتا کاتارینا، این امر به این دلیل است که ماهیچه‌ های هسته از کل بدن شما پشتیبانی می‌کند. همچنین ستون فقرات، لگن و زنجیره سینماتیکی را تثبیت می‌کند، یعنی مجموعه پیوندها و مفاصلی که حرکت را ممکن می ‌سازد.

اما چرا می گوییم پیلاتس می تواند به بهبود قدرت مرکزی کمک کند؟ این امر به این دلیل است که طبق مطالعه دانشگاه باستیر در ایالات متحده، هر تمرین پیلاتس با تثبیت عضلات مرکزی از جمله شکم، باسن و سایر عضلات شروع می شود. می بینید، هنگام تمرین پیلاتس، شما در طول تمرین خود این نواحی را به کار خواهید گرفت .

 

• کمک به وضعیت بدن

 

برای انجام صحیح تمرینات و وضعیت بدن، باید ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید. این هم ترازی وضعیتی بخشی از تمرین است و همچنین یکی از اهداف اصلی نهایی آن است. بر اساس مطالعه ای که در سال 2016 در Revista Brasileira de Medicina do Esporte منتشر شد، مزایای پیلاتس برای وضعیت بدن از نظر علمی ثابت شده است و علاوه بر این، این تمرین بی خطر در نظر گرفته می شود.

مطالعه دیگری که در سال 2016 توسط دانشگاه فدرال میناس گرایس (UFMG) منتشر شد، نشان می ‌دهد که در پیلاتس، ماهیچه ها دو بار کار می‌ کنند. یعنی همزمان تون و کش می شوند اما همیشه در حد هر دانش آموز. بنابراین، تمرینات پیلاتس برای سفت شدن بدن به تقویت قدرت، انعطاف پذیری و استقامت کمک می کند. این روش با تاکید بر اصلاح وضعیت و هم ترازی خوب مفاصل به تقویت عضلات ستون فقرات کمک می کند.

 

 

 

• تعادل خود را بهبود بخشید

 

بهبود تعادل یکی دیگر از مزایای شناخته شده پیلاتس برای سفت شدن شکم است. با توجه به خدمات بهداشت ملی انگلستان (NHS)، تمرین منظم می تواند تون عضلات، تعادل و تحرک مفاصل را بهبود بخشد. برای انجام تمرینات، چندین گروه عضلانی باید به طور همزمان هماهنگ شوند که در نهایت باعث ایجاد تعادل بدن می شود. به عنوان مثال، برخی از ژست ها را می توان در حالت ایستاده روی یک پا یا ایستادن روی یک سطح ناپایدار تمرین کرد.

علاوه بر این، برای ورزشکاران معمولی یا نخبه، از جمله رقصندگان، تمرین ثبات و قدرت بهتری را به ارمغان می آورد و خطر آسیب را کاهش می دهد. از آنجایی که ترس از آسیب برای بسیاری از ورزشکاران یک واقعیت است، جستجو برای تمرینات جایگزین برای تمرینات معمولی که بدن را تقویت کرده و توانایی تعادل را بهبود می بخشد، می تواند گزینه خوبی باشد.

 

• به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید

 

اگر برایتان سخت است که انگشتان خود را به پاها یتان لمس کنید یا به صورت ضربدری بنشینید، در وضعیتی که به آن پاهای هندی نیز می گویند، انعطاف پذیری شما خوب پیش نمی رود. به گفته NHS، بهبود انعطاف پذیری نیز از مزایای پیلاتس برای سفت شدن بدن است. در طول تمرین، بدن را همیشه در تمریناتی که می تواند ایستا یا پویا باشد، کشش می دهیم. با کشش ماهیچه ها و سایر ساختارهای بدن، حرکات ما دامنه بیشتری پیدا می کند. از آنجایی که پیلاتس به تقویت مغز کمک می کند، ثبات بیشتری برای انجام حرکات به دست می آوریم و در نتیجه ماهیچه ها انعطاف پذیر تر و قابل ارتجاع می شوند.

 

• پیلاتس یک تمرین کم خطر است

 

تمرینات کم ضربه پیلاتس برای سفت شدن بدن نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارند و در عین حال به کاهش خطر آسیب کمک می کنند. طبق گفته محققان، یک موسسه تحقیقاتی و خدمات پزشکی در ایالات متحده، پیلاتس از یک سری تمرینات کم تاثیر تشکیل شده است که انعطاف پذیری، قدرت و مقاومت بدنی را انجام می دهد. بنابراین، تمرین موازی با سایر تمرینات شدید تر، برای کسانی که عاشق ورزش، ورزشکار آماتور یا حرفه ای هستند، فعالیت خوبی است.

 

اساس تمرینات پیلاتس برای سفت شدن بدن

 

اساس فعالیت های پیلاتس، سالم نگه داشتن ستون فقرات و ایستادن بدن در تمام ساعات روز است. به همین دلیل لازم است از یکپارچگی ذهن و بدن اطمینان حاصل شود. برای ایجاد یک بدن زیبا با پیلاتس، مانند سایر تمرینات، باید قبل از شروع حرکات گرم کردن انجام شود. در غیر این صورت ممکن است آسیب یا آسیب به بدن رخ دهد. مربیان متخصص که در محدوده دوره پیلاتس خدمت می کنند، با بررسی اینکه آیا حرکات را به درستی در هر مرحله از تمرینات انجام می دهید یا خیر، نقش راهنمایی را بر عهده می گیرند.

اگر به طور منظم در برنامه درسی که به شما داده می شود شرکت کنید، می بینید که با پیلاتس برای سفت شدن بدن تان به وزن ایده آل می رسید. برای دستیابی به اندامی زیبا با پیلاتس، تغذیه سالم و اجرای کامل حرکات در برنامه آموزشی بسیار مهم است. علاوه بر این، هر حرکتی که بدن یا عضلات را مجبور می کند باید توسط مربیان پشتیبانی شود. در کلاس های پیلاتس که به صورت گروهی شرکت خواهید کرد، هم می توانید ذهن خود را خالی کنید و هم بعد از یک روز پرمشغله به بدن خود ظاهر زیبایی ببخشید.

 

 

 

پیلاتس بالینی 

 

این ورزش انواع مختلفی دارد که هر کدام برای اهدافی خاص کارایی دارند. پیلاتس بالینی تمرینات پیلاتس است که برای درمان اختلالات اسکلتی عضلانی و کاهش درد استفاده می شود. تفاوت آن با پیلاتس معمولی را می توان در تهیه یک برنامه ورزشی مناسب برای بیماری فرد و استفاده از آن توسط فیزیوتراپ توضیح داد.

حالا که سوال شما را توضیح دادیم، پیلاتس بالینی چیست، بیایید ببینیم چه کسی می تواند پیلاتس انجام دهد. هرکسی که می خواهد از پیشرفت بیماری های اسکلتی عضلانی جلوگیری کند، می تواند پیلاتس بالینی انجام دهد. با این حال به شرط رعایت توصیه های پزشک و همکاری با مربی متخصص. پس از انجام اقدامات احتیاطی لازم برای سلامتی، می توانید با پیلاتس بالینی از شر درد خلاص شوید و تحرک خود را افزایش دهید.

 

پیلاتس بالینی برای چه بیماری هایی مفید است؟

 

آیا بیماران اسکولیوز می توانند پیلاتس انجام دهند؟ قطعا بله با انجام پیلاتس بالینی می توانید عضلات کمر خود را تقویت کرده و با حمایت از ستون فقرات به کمردرد پایان دهید. با استفاده از پیلاتس بالینی در مواردی مانند اختلالات اسکلتی عضلانی مانند گردن، کمر و کمر، آسیب های عضلانی، توانبخشی بعد از عمل می توانید احساس بسیار بهتری داشته باشید. سایر بیماری هایی که می توانید از پیلاتس بالینی بهره مند شوید به شرح زیر است

• فتق دیسک

• فتق گردن

• اسکولیوز

• اختلال وضعیت بدن

• آسیب های عضلانی

• آسیب های ورزشی

• از دست دادن قدرت مرتبط با تروما

• کمردرد مزمن

• خستگی سریع

• کلسیفیکاسیون

• روماتیسم بافت نرم

• مرباهای عضلانی

• منیسک

 

تغذیه در حین انجام پیلاتس برای سفت شدن بدن چگونه باید باشد؟

 

این چیزی است که باید به آن توجه کنید به لطف پیلاتس برای سفت شدن بدن، بدن و ذهن هماهنگ می شوند و آگاهی آن ها افزایش می یابد. این امر اجازه می دهد تا بدن انعطاف پذیر تر کنترل شود ماهیچه های شکم را تقویت کند. بنابراین ظرفیت چربی سوزی افزایش می یابد همچنین تنفس صحیح را آموزش می دهد. دانستن اینکه چه چیزی بخورید و چه زمانی بخورید در حین انجام پیلاتس نیز عملکرد را بهبود می بخشد.

• کیفیت زندگی شامل 60 درصد رژیم غذایی سالم، 30 درصد ورزش، 10 درصد استراحت است. اساس یک رژیم غذایی سالم دریافت کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی است. در انجام پیلاتس برای سفت شدن بدن مصرف کالری بالایی مانند دویدن و شنا را فراهم نمی کند. به جای صرف کالری به تقویت عضلات بدن کمک می کند. بنابراین، اگر کالری زیادی مصرف شود، می توان وزن اضافه کرد. افرادی که پیلاتس انجام می دهند باید رژیم غذایی مناسب و متعادلی داشته باشند.

• با معده پر و خالی انجام نشود برای حداکثر سود از ورزش 3-4 ساعت قبل از غذای اصلی، 1-2 ساعت قبل از میان وعده تمام شود. به علاوه بدون داشتن تغذیه مناسب پیلاتس برای سفت شدن بدن با سرعت کم پیش خواهد رفت.

• البته بعد از پیلاتس برای سفت شدن بدن برای رشد عضلات باید پروتئین های بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش خستگی، افزایش قدرت گرفتن و تحرک می شود. همچنین از سلامت قلب و عروق محافظت می کند. ماهی باید حداقل 2 روز در هفته مصرف شود.

 

مصرف این مواد برای جلوگیری از آسیب الزامی است؟

 

برای جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش پیلاتس برای سفت شدن بدن مصرف سالاد یا میوه رنگارنگ با آنتی اکسیدان فراوان بعد از پیلاتس ضروری است. به ویژه ویتامین C در تشکیل بافت و سنتز هورمون ها نقش دارد. اگر ویتامین C به اندازه کافی مصرف نشود، سیستم ایمنی ضعیف می شود، ضعف و از دست دادن اشتها ممکن است رخ دهد. در غیاب زمان طولانی، فردی که ورزش می کند می تواند به سرعت خسته شود، درد در عضلات و عملکرد ضعیف داشته باشد. مرکباتی مانند گل رز، کیوی، نارنگی، پرتقال، لیمو، سبزیجات با برگ سبز تیره و همه سبزیجات و میوه ها مانند مرکبات حاوی ویتامین C هستند.

 

مصرف مایعات در پیلاتس برای سفت شدن بدن

 

توجه به مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از پیلاتس ضروری است. هنگام انجام پیلاتس آب زیادی ننوشید. می توانید آن را در دمای اتاق میل کنید. پس از آن برای جلوگیری از دست رفتن مایعات و مواد معدنی دفع شده از طریق عرق و ادرار، می توانید آب معدنی مصرف کنید.

 

خواب امر ضروری در پیلاتس

 

در صورتی در پیلاتس برای سفت شدن بدن به نتیجه خواهید رسید که به خواب منظم توجه کنید. خواب با کیفیت و منظم هورمون ها را متعادل می کند و به عضله سازی کمک می کند. البته محیطی که شما برای خواب انتخاب می کنید باید سالم و به دور از سر و صدا باشد. محیط پر سر و صدا منجر خواهد شد شما خواب با کیفیتی نداشته باشید. بر همین اساس رسیدن پیلاتس برای سفت شدن شکم با مشکلات متعددی مانند خستگی بر اثر نداشتن خواب کافی همراه خواهد شد.

 

سخن پایانی

 

سفت شدن بدن آرزوی هر ورزشکاری است زیر منجر می‌ شود اندامی مناسب و بسیار سالم داشته باشید. اما برای این امر نیاز است که ابتدا یک ورزش مفید انتخاب کنید پیلاتس برای سفت شدن بدن گزینه بسیار مناسبی است. شما به راحتی می توانید این ورزش را فرا بگیرید البته به شما توصیه می کنیم برای جواب دهی بهتر ابتدا یک مربی کاربلد انتخاب کنید. مجموعه های مختلفی وجود دارد که با داشتن مربیان مهم و کاربرد این ورزش را آموزش می هند. شما می توانید خیلی سریع به این مراکز مراجعه کرده و برای یادگیری این ورزش اقدام کنید. با توجه به آسان بودن تمرینات آن قطعاً خیلی سریع می توانید آن ها را یاد بگیرید.

1. آیا ورزش پیلاتس می تواند منجر به تناسب اندام ما شود؟ بله این تمرینات تاثیرات چشم گیری بر روی تناسب اندام دارند و پیلاتس برای سفت شدن بدن توصیه می شود.

2. چه مدت زمان طول می کشد تا پیلاتس را یاد بگیریم؟ با توجه به آسان بودن این ورزش قطعا مدت زمان زیادی به طول نخواهد انجامید.

3. آیا پیلاتس باعث سفت شدن بدن خواهد شد؟ این تمرینات تاثیرات فراوانی بر روی سفت شدن بدن دارند.

4. آیا تمرینات پیلاتس محدود هستند؟ تمرینات این ورزش بسیار متنوع و گسترده هستند.

5. آیا پیلاتس بر روی ذهن تاثیر دارند؟ این تمرینات می توانند منجر به آرامش روح شوند و بر روی ذهن تاثیر خواهند گذاشت.