بدنسازی چند کالری میسوزاند؟

بدنسازی چند کالری میسوزاند؟ این سوالی است که بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام و ورزشکاران به دنبال پاسخ آن هستند. میزان کالری سوزانده شده در تمرینات بدنسازی به عوامل مختلفی مانند: وزن فرد، شدت تمرین، مدت زمان فعالیت و نوع حرکات بستگی دارد. تمرینات بدنسازی می‌تواند به طور متوسط 200 تا 600 کالری در ساعت بسوزاند، اما این مقدار برای هر فرد متفاوت است. اگر می‌خواهید دقیق‌تر بدانید که چه عواملی بر کالری سوزی تاثیر می‌گذارند و چگونه می‌توانید میزان کالری سوزی خود را در بدنسازی تخصصی کشتی افزایش دهید، ادامه این مطلب را بخوانید.

جدول کالری سوزی ورزش ‌ها

اگر به دنبال انتخاب ورزشی در باشگاه ورزشی سعادت اباد برای کالری سوزی هستید یا می‌خواهید بدانید هر فعالیت چقدر کالری میسوزاند، می‌توانید به جدول زیر نگاهی بیندازید:

این جدول به شما کمک می‌کند با توجه به هدف‌های تناسب اندام خود، ورزشی مناسب در باشگاه ورزشی شهرک غرب برای سوزاندن کالری و کاهش وزن انتخاب کنید. تا به اینجا متوجه شده‌اید که بدنسازی چند کالری میسوزاند در ادامه مقاله، شما را با ورزش های دیگر هم آشنا خواهیم کرد.

ورزش هایی که کالری سوزی بالایی دارند:

آیا می‌خواهید ورزشی را انتخاب کنید که در مدت زمان کوتاهی بیشترین کالری را بسوزانید؟ برخی از ورزش‌ها به دلیل شدت و تحرک بالای خود، می‌توانند تا ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر در هر ساعت بسوزانند. حال که درک کردید بدنسازی چند کالری میسوزاند در متن ذیل، شما را با برخی از بهترین ورزش‌ها برای کالری‌سوزی سریع و قوی در باشگاه ورزشی سرو شرقی آشنا می‌کنیم.

طناب زدن

طناب زدن یکی از ورزش‌های محبوب بین بوکسورها به دلیل تاثیر فوق‌العاده‌ای که بر افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری دارد. این ورزش می‌تواند در هر ساعت تا ۱۰۷۴ کالری بسوزاند. حتی چند دقیقه طناب زدن هم به سوزاندن چربی و بالا بردن ضربان قلب کمک می‌کند. بهترین روش این است که ۱۰۰ بار طناب بزنید و سپس ۶۰ ثانیه راه بروید. این روند را در باشگاه بدنسازی پارت نوین تکرار کنید تا میزان کالری سوزی به طور قابل توجهی افزایش یابد.

 تکواندو

تکواندو یکی از ورزش‌های رزمی پرتحرک است که در یک ساعت حدود ۹۳۷ کالری میسوزاند. این ورزش که از کره سرچشمه گرفته، به تمرکز، قدرت، و کنترل نفس کمک می‌کند و باید در حین تمرین در باشگاه ورزشی میدان کاج استراحت‌های خود را به حداقل برسانید تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید. حال که می‌دانید بدنسازی چند کالری میسوزاند می‌توانید بین آن و تکواندو یکی را انتخاب نمایید.

بسکتبال

بسکتبال یکی از ورزش‌های پرتحرک است که بازیکنان باید مداوم در حال دویدن و پرش باشند. این ورزش می‌تواند تا ۷۲۸ کالری در هر ساعت بسوزاند. اگر تازه‌کار هستید، بازی را با ۱۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان بازی خود را افزایش دهید.

 اسکیت

اسکیت با ترکیب تمرینات کاردیو و استقامت، بدون آسیب رساندن به مفاصل، می‌تواند حدود ۶۸۳ کالری در هر ساعت بسوزاند. برای افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر، سعی کنید بالاتنه خود را نیز در حین اسکیت درگیر کنید.

 ایروبیک

ایروبیک باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران یکی از ورزش‌های هوازی پرانرژی است که بدن و ماهیچه‌های شما را به چالش می‌کشد. با ترکیب حرکات پرشی مانند پرش پروانه و حرکات رقص، این ورزش می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. استفاده از تجهیزات وزنه‌دار یا تمرکز بر گروه‌های عضلانی بزرگ نیز میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. با توجه به این موضوع که بدنسازی چند کالری میسوزاند، قادر خواهید بود یکی از این رشته‌ها را انتخاب نمایید.

راکت‌بال

راکت‌بال مشابه تنیس است، اما با شدت بیشتری اجرا می‌شود و می‌تواند در هر ساعت حدود ۶۳۷ کالری بسوزاند. این ورزش چالش‌برانگیز است، زیرا شما به طور مداوم در حال دویدن و تلاش برای زدن توپ هستید. این ورزش نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن نیز مفید است و به بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

 کوهنوردی با کوله‌پشتی

پیاده‌روی یا کوهنوردی با حمل کوله‌پشتی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدن است. این ورزش در یک ساعت حدود ۶۳۷ کالری میسوزاند و علاوه بر عضلات بالا و پایین تنه، ماهیچه‌های کوچکتر در پاها و قوزک پا را نیز تقویت می‌کند. همچنین این فعالیت در فضای باز برای بهبود هماهنگی و سلامت ذهنی بسیار مفید است.

 دویدن

دویدن در باشگاه بدنسازی پارت نوین یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌های کالری‌سوزی است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. با یک ساعت دویدن می‌توانید بین ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری بسوزانید. این ورزش تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و به شدت به بهبود سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند.

 قایقرانی

قایقرانی با ماشین‌های شبیه‌ساز یکی از ورزش‌هایی است که تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرد و با کمترین فشار روی مفاصل، کالری زیادی میسوزاند. با قایقرانی در هر ساعت می‌توانید به طور متوسط ۶۰۰ کالری یا بیشتر بسوزانید. برای سوزاندن کالری بیشتر، سعی کنید شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

 فوتبال

فوتبال یکی از ورزش‌هایی است که علاوه بر سرگرمی و هیجان، میزان کالری‌سوزی بالایی دارد. شما با هر ساعت بازی فوتبال می‌توانید بین ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری بسوزانید. این ورزش تمام عضلات بدن را درگیر کرده و به بهبود قدرت و استقامت بدن کمک می‌کند. حال با در نظر گرفتن این که بدنسازی چند کالری میسوزاند، می‌توانید تصمیم بگیرید کدامیک از رشته‌ها را انتخاب کنید.

 بوکس

بوکس باشگاه بدنسازی غرب تهران یکی از ورزش‌های پرتحرک و پرفشار است که در هر ساعت بین ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری میسوزاند. این ورزش به سرعت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه می‌شود.

 کوهنوردی

کوهنوردی با وضعیت بدنی صحیح و در ارتفاعات می‌تواند به سوزاندن ۶۵۰ تا ۹۰۰ کالری در هر ساعت کمک کند. این ورزش نه تنها برای قلب و ریه‌ها مفید است، بلکه به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل نیز کمک می‌کند.

 تنیس

ورزش تنیس با حرکات متناوب سریع و آهسته، یکی از ورزش‌های کاردیو موثر است که می‌تواند در هر ساعت بین ۶۰۰ تا ۹۵۰ کالری بسوزاند. تنیس باعث بهبود قدرت و سرعت بدن می‌شود و تمام عضلات را به چالش می‌کشد.

این ورزش‌ها با سوزاندن کالری بالا در باشگاه بدنسازی خصوصی به شما کمک می‌کنند تا به سرعت به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. حال با توجه به این که بدنسازی چند کالری میسوزاند قادر هستید با انتخاب ورزش‌هایی مانند: دویدن، بوکس، فوتبال و کوهنوردی از فواید جسمی و روحی آن‌ها بهره‌مند شوید.

کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

کالری، واحدی از انرژی است که بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه به آن نیاز دارد. این انرژی از طریق سه منبع اصلی یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات تامین می‌شود. میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد که شامل وزن، سطح فعالیت بدنی، سن و ترکیب بدنی است. به همین دلیل، نیاز بدن به کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به‌طور مثال، فردی که ۵۰ کیلوگرم وزن دارد، نسبت به فردی که ۹۰ کیلوگرم وزن دارد، به کالری کمتری نیاز خواهد داشت. اگر فردی بیش از مقدار نیاز کالری مصرف کند، این انرژی مازاد به صورت چربی در بدن ذخیره شده و موجب افزایش وزن می‌شود. بنابراین برای داشتن تناسب اندام و جلوگیری از چاقی، آگاهی از میزان کالری مورد نیاز بدن ضروری است.

عوامل مؤثر بر کالری مورد نیاز بدن

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. مهم‌ترین این عوامل شامل: وزن، قد، سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، وضعیت متابولیک بدن و افزایش آمادگی جسمانی است. سطح فعالیت بدنی یکی از اصلی‌ترین عواملی است که تأثیر زیادی بر میزان کالری مصرفی دارد. افراد با فعالیت بدنی بالاتر به کالری بیشتری نیاز دارند، زیرا بدن آن‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های سنگین، به سوزاندن کالری بیشتر می‌پردازد.

 کالری مورد نیاز بدن زنان

میزان کالری روزانه زنان بسته به میزان فعالیت و سن آن‌ها متفاوت است. زنان بین ۲۵ تا ۵۰ سال که فعالیت متوسط دارند، روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری برای حفظ وزن و سلامت خود نیاز دارند. اگر فردی بخواهد وزن کم کند، لازم است کالری دریافتی روزانه‌اش را کاهش دهد. بر اساس یک قاعده کلی، با کاهش ۵۰۰ کالری از نیاز روزانه، فرد می‌تواند در یک هفته حدود ۵۰۰ گرم وزن کم کند.

 زنان با فعالیت بدنی زیاد

زنانی که روزانه فعالیت بدنی زیادی در باشگاه بدنسازی پارت نوین دارند، مثلاً بیش از ۵ کیلومتر پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، می‌توانند تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنند. اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید کالری دریافتی خود را به حدود ۱۷۰۰ کالری در روز کاهش دهید و هفته‌ای نیم کیلوگرم وزن کم کنید.

 کالری مورد نیاز بر اساس سن

نیاز به کالری در زنان با افزایش سن کاهش می‌یابد. به‌عنوان مثال، زنان ۲۰ ساله برای انجام فعالیت‌های روزانه خود به حدود ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. اما زنان بالای ۵۰ سال با فعالیت متوسط، برای حفظ وزن خود به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز احتیاج دارند.

چند نکته طلایی برای زنان باردار و شیرده

این محاسبات کالری برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست، زیرا این افراد به کالری بیشتری برای تأمین نیازهای بدن خود و رشد جنین یا نوزاد احتیاج دارند. همچنین به دلیل حساسیت این دوره‌ها، توصیه می‌شود که پیش از هرگونه رژیم غذایی با پزشک مشورت شود.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای بانوان

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای بانوان در باشگاه بدنسازی پارت نوین یکی از مهم‌ترین مراحل برای حفظ یا تغییر وزن است. برای این کار از فرمول‌های مختلفی استفاده می‌شود که دو مورد از رایج‌ترین آن‌ها، فرمول می‌ فلین جوئر و فرمول کچ مک آردل هستند. این فرمول‌ها به شما کمک می‌کنند تا متابولیسم پایه (BMR) و در نتیجه، میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن‌تان را بر اساس فاکتورهایی مانند وزن، قد، سن و درصد چربی بدن محاسبه کنید.

 فرمول می‌ فلین جوئر

این فرمول یکی از پرکاربردترین روش‌ها برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز است که به‌ویژه برای افراد عادی مناسب است. فرمول به این شکل است:

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

در اینجا:

• W: وزن به کیلوگرم
• H: قد به سانتی‌متر
• A: سن

مثال:

فرض کنید یک بانوی 20 ساله با قد 165 سانتی‌متر و وزن 55 کیلوگرم بخواهد میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کند. نتیجه این می‌شود:

BMR = 10(55) + 6.25(165) – 5(20) – 161 = 1320Cal کالری

این عدد نشان‌دهنده میزان کالری روزانه برای حفظ وزن فعلی است. اگر فرد بخواهد وزنش را کاهش دهد، باید کمتر از 1320 کالری مصرف کند و برای افزایش وزن، مصرف کالری را بیشتر کند.

 فرمول کچ مک آردل

فرمول کچ مک آردل دقیق‌تر است و به درصد چربی بدن توجه دارد. این فرمول بیشتر برای افرادی که از درصد چربی بدن خود مطلع هستند یا ورزشکاران مناسب است.

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

در این فرمول:

F: درصد چربی بدن

W: وزن به کیلوگرم

کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان

آقایان به دلیل داشتن توده عضلانی بزرگ‌تر و جثه قوی‌تر نسبت به زنان، نیاز به مصرف کالری بیشتری در روز دارند. این مقدار کالری بسته به سطح فعالیت بدنی و سن فرد متفاوت است. در متن ذیل، به بررسی میزان کالری مورد نیاز آقایان در سطوح مختلف فعالیت و سنین مختلف می‌پردازیم.

 کالری مورد نیاز آقایان با فعالیت متوسط

برای مردانی که در طول روز فعالیت بدنی متوسط دارند (مانند پیاده‌روی یا فعالیت‌های روزانه عادی)، میزان کالری مورد نیاز به سن بستگی دارد. برای مثال:

• آقایان بین 25 تا 50 سال با سطح فعالیت متوسط به حدود 2600 کالری در روز نیاز دارند.
• اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید با کاهش مصرف روزانه به 2100 کالری، هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید.

 کالری مورد نیاز آقایان با فعالیت زیاد

آقایانی که فعالیت بدنی بالایی دارند، مانند پیاده‌روی بیش از 5 کیلومتر در روز یا فعالیت‌های جسمی سنگین، نیاز به کالری بیشتری دارند.

• این افراد می‌توانند بین 2800 تا 3000 کالری در روز مصرف کنند.
• برای کاهش وزن، مصرف کالری را به حدود 2300 تا 2500 کالری در روز کاهش دهید و هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید.

 کالری مورد نیاز آقایان بر اساس سن

کالری مورد نیاز آقایان با افزایش سن کاهش می‌یابد. به طور مثال:

• مردان جوان بین 19 تا 25 سال برای حفظ وزن به حدود 2800 کالری نیاز دارند و اگر سطح فعالیت بالایی داشته باشند، این عدد می‌تواند به 3000 کالری برسد.
• با افزایش سن، کالری مورد نیاز کاهش می‌یابد. برای مردان بین 46 تا 65 سال با فعالیت متوسط، حدود 2400 کالری در روز کافی است.

 فرمول‌های محاسبه کالری مورد نیاز بدن آقایان

برای محاسبه دقیق کالری مورد نیاز، می‌توانید از چند فرمول استفاده کنید:

فرمول می‌ فلین جوئر

این فرمول به شما کمک می‌کند تا میزان کالری پایه (BMR) خود را بر اساس وزن، قد و سن محاسبه کنید:

BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

که در آن:

= W وزن (کیلوگرم)، = H قد (سانتی‌متر)، = A سن (سال)

مثال:

یک مرد 28 ساله با قد 190 سانتی‌متر و وزن 92 کیلوگرم نیاز به 1972 کالری در روز دارد.

 فرمول هریس بندیک اصلاح‌شده

این فرمول دقیق‌تر است و بر اساس همان پارامترها میزان کالری روزانه را محاسبه می‌کند:

BMR = 13.39W + 4.799H – 5.677A + 88.362

فرمول کچ مک آردل

این فرمول بر اساس درصد چربی بدن میزان کالری مورد نیاز را محاسبه می‌کند:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

که در آن F = درصد چربی بدن است.

سوالات متداول

 در یک جلسه بدنسازی چقدر کالری می‌سوزانیم؟

میزان کالری‌سوزی در بدنسازی به عوامل مختلفی از جمله وزن، شدت تمرین و مدت زمان تمرین بستگی دارد. به طور متوسط، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند در یک ساعت بدنسازی با شدت متوسط بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند.

 آیا تمرینات با وزنه باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود؟

بله، تمرینات با وزنه علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بالا بردن میزان کالری‌سوزی کمک می‌کنند. تمرینات با وزنه عضلات را به چالش می‌کشند و کالری‌سوزی را حتی بعد از پایان تمرین (اثر پس‌سوزی) ادامه می‌دهند.

 تمرینات کاردیو یا بدنسازی کدامیک بیشتر کالری میسوزاند؟

تمرینات کاردیو معمولاً در زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری می‌سوزانند، اما تمرینات بدنسازی عضلات را تقویت کرده و به افزایش متابولیسم در طولانی‌مدت کمک می‌کنند. ترکیب این دو نوع تمرین می‌تواند بهترین نتیجه را برای کالری‌سوزی و تناسب اندام ایجاد کند.

 آیا بدنسازی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، بدنسازی به افزایش عضلات و در نتیجه افزایش متابولیسم پایه بدن کمک می‌کند. با داشتن توده عضلانی بیشتر، بدن به طور طبیعی در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزاند، که به کاهش وزن کمک می‌کند.

 چه نوع تمرینات بدنسازی بیشترین کالری را میسوزاند؟

تمرینات ترکیبی (مانند اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه) که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، بیشترین کالری‌سوزی را دارند. این تمرینات با شدت بالا و استفاده از وزنه‌های سنگین می‌توانند تا ۶۰۰ کالری یا بیشتر در هر ساعت بسوزانند.