فهرست مطالب
بدنسازی خشک چیست؟ به دست آوردن ماهیچه های خشک هدف اصلی بسیاری از ورزشکاران بدنسازی است. اما آیا واقعاً افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی امکان پذیر است؟ متاسفانه نه. صحبت در مورد خشکی عضلات در واقع یک اشتباه است. در واقع، افزایش وزن لزوماً به معنای افزایش چربی است. با این حال، خواهیم دید که از این روش برای به دست آوردن یک ماهیچه زیبا استفاده کنیم. برای آشنایی بیشتر با دوره خشک بدنسازی چیست؟ همراه باشگاه ورزشی سعادت اباد باشید.
برنامه غذایی برای حجم خشک
در ادامه بدنسازی خشک چیست باید بدانید برای به دست آوردن ماهیچه های خشک، اولین قدم افزایش توده عضلانی است. این شامل اجرای یک رژیم غذایی مناسب است. برای افزایش وزن باید بیش از کالری مورد نیاز خود مصرف کنید. این مازاد کالری پایه اصلی هر گونه افزایش وزن است.
پس از اینکه وزن کافی به دست آوردید و عضله سازی کردید، می توانید با کاهش تدریجی کالری دریافتی خود، دوره حجم خشک را را شروع کنید. هدف از بین بردن چربی اضافی در عین حفظ بیشتر عضله به دست آمده در مرحله اول است. این به شما اندامی عضلانی و آراسته می دهد. اگر خیلی تند بروید، ممکن است آنچه را که به دست آورده اید از دست بدهید، پس صبور باشید.
باشگاه ورزشی شهرک غرب در هنگام بدنسازی خشک چیست به این موضوع اشاره می کند، که برای بهینه سازی موفقیت رژیم بهتر است بر تغییرات تدریجی تکیه کنید. مسئله این نیست که یکبار چیزی نخورید و در کنار آن تعداد تمرینات قلبی را افزایش دهید. برعکس، این بهترین راه برای از دست دادن عضله و افزایش چربی خواهد بود.
باشگاه ورزشی سرو شرقی به طور کلی توصیه می کند گام بعدی ارزیابی میزان مصرف درشت مغذی ها در رژیم غذایی است. حفظ تعادل مناسب بین مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات بسیار مهم است.
پروتئین ها
پروتئین ها برای عضله سازی بدون چربی ضروری هستند. آنها توده عضلانی شما را حفظ می کنند و باعث افزایش هیپرتروفی می شوند. آنها همچنین به ترمیم فیبرهای عضلانی بعد از تمرین کمک می کنند. برای هر کیلوگرم وزن بدن به مقدار مشخصی پروتئین که شامل 1.5 تا 2.5 گرم پروتئین نیاز دارید.
به عنوان مثال، برای یک فرد 70 کیلوگرمی، مصرف پروتئین روزانه باید بین 105 تا 175 گرم در طول یک رژیم لاغر باشد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا راحت تر و سریع تر به هدف خود برسید. در تغییر منابع پروتئینی، چه پروتئین حیوانی و چه گیاهی تردید نکنید.
باشگاه ورزشی میدان کاج در اینجا لیستی از غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:
مرغ (مرغ، بوقلمون و …)
گوشت بدون چربی، مانند گوشت گاو با 5 درصد چربی
ماهی تن و سالمون
تخم مرغ
حبوبات
پنیر کوتیج یا اسکایر
توفو و سویا
پروتئین آب پنیر
کربوهیدرات ها
در طول بدنسازی خشک، کربوهیدرات ها به عنوان یک متغیر تنظیم کننده عمل می کنند. بنابراین می توانید از آنها برای مکمل یا کاهش کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. مصرف آنها باید حدود 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
ترجیحاً محصولات کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. شاخص گلیسمی آنها سطح انسولین شما را افزایش نمی دهند. اما باید توجه داشته باشید که شاخص یک غذا را نمی توان به تنهایی در نظر گرفت. در واقع، اگر با مواد غذایی دیگر مخلوط شود، می تواند کاهش یابد.
از سوی دیگر، باید شیرینی ها، چربی های سرخ شده و شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها را با غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین یا سبزیجات بخارپز جایگزین کنید.
نکته: ادویه ها را به دستور العمل های خود اضافه کنید تا طعم بیشتری به غذاهای خود بدهید.
چربی ها
باشگاه بدنسازی پارت نوین معتقد است بسیاری از ورزشکاران، اغلب مبتدیان، تمایل به حذف کامل چربی های موجود در وعده های غذایی خشک خود دارند.
این یک اشتباه است، زیرا لیپیدها متحدان ارزشمندی برای سلامتی شما هستند، هم برای سلامت قلب و هم برای سلامت هورمونی. با این حال، مطمئن شوید که فقط چربی های ضروری مصرف می کنید.
برای داشتن چربی خوب، به ماهی های چرب، آووکادو، دانه های روغنی و روغن های گیاهی روی آورید.
مصرف توصیه شده در دوره خشکی 0.5 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 25 تا 30 درصد کل کالری دریافتی شما است.
به طور کلی، توصیه می کنیم مصرف غذاهای فرآوری شده و سایر محصولات صنعتی (غذاهای غنی از شکر تصفیه شده، شیرینی ها، غذاهای آماده، الکل، نوشابه ها، فست فودها و غیره) را کاهش دهید. در عوض، به یک رژیم غذایی ساده بر اساس محصولات طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات پایبند باشید.
مکمل برای حجم خشک
باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران دربار ه مکمل برای حجم خشک چنین می گوید بهترین مکمل جهت افزایش حجم عضله خشک . مکملهای حجم خشک اغلب از میان مکملهایی انتخاب میشوند که کالری کمتری دارند بنابراین مکملی مانند گینر برای بسیاری از افراد مناسب نمی باشد بیه این دلیل که کالری و قند بسیار بالایی دارد.
یکی از مکمل هایی که همیشه برای افراد در رژیم های مختلف مانند رژیم خشک پیشنهاد می شود کراتین است. این مکمل عضلهساز و تقویتکننده قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و شواهد زیادی برای حمایت از اثربخشی آن است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (PCr) در عضله عمل می کنند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کنند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بخشیدن به بازیابی بین مجموعه عضلات کمک کند.
به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود
دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2-4 پوندی شود که معمولاً با پروتکل بارگیری مشاهده می شود.
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
برای آشنایی بیشتر با بدنسازی خشک چیست باید بدانید که این دوره نیاز به یک برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک دارد. باشگاه بدنسازی غرب تهران برای آشنایی بیشتر با این موضوع قصد داریم یک برنامه تمرینی جامع را در ادامه ارائه دهیم. این برنامه معمولا برای 8 هفته تنظیم می شود و ورزشکاران بدنساز حرفه ای برای آماده سازی مسابقات از آن استفاده می کنند.
روز اول
اسکوات ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
اسکوات با وزن بدن ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
پرس پا ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
لانج با وزن بدن ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
پشت ران با دستگاه ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
روز دوم
پرس سینه هالتر ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
شنا ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
جلو بازو هالتر میله خم ۳ ست ۲۱ تایی
نشر خم دمبل ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
زیربغل هالتر خم ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
بارفیکس خوابیده ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
سرشانه دمبل از بغل ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
سرشانه جفت دمبل از جلو ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
پشت بازو دمبل نشسته ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
روز سوم
ددلیفت ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
اسکوات از جلو ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
طناب زدن ۳ ست ۱ دقیقه ای
لانج به کنار با وزن بدن ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
جلو ران دستگاه ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
پشت ران دستگاه ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
ایستاده تماس با انگشتان پا ۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا
ساق پا ایستاده دستگاه ۳ ست ۲۰ تایی
ساق پا نشسته با دستگاه ۳ ست ۲۰ تایی
روز چهارم
پرس سرشانه دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
کشیدن بند به پشت ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
دمبل اره ای ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
بارفیکس ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
پرس بالاسینه دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
قفسه بالاسینه دمبل ۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی
جلو بازو جفت دمبل نشسته ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش با طناب ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
باشگاه بدنسازی خصوصی به ورزشکاران پیشنهاد می دهد این حرکات را به مدت چهار روز و 8شت هفته ادامه بدهند.
غذاهای کربوهیدرات دار بدنسازی
باشگاه بدنسازی بانوان تهران قصد دارد بهترین کربوهیدرات برای بدنسازی را به شما معرفی کند.
بهترین کربوهیدرات برای بدنسازی از نظر باشگاه بدنسازی پارت نوین
برنج
پاستا
نان
جو دوسر
غلات
کوینو
نخود
عدس
میوه ها
سبزیجات
برنج
برنج منبع عالی کربوهیدرات است که به خوبی با اکثر وعده های غذایی ترکیب می شود و تهیه آن بسیار آسان است. اکثر پلوپزها می توانند ظرف نیم ساعت یا بیشتر فنجان برنج پخته تولید کنند یا می توانید به سراغ بسته های مایکروویو بروید. برنج یکی از ساده ترین منابع کربوهیدرات برای تولید انبوه است، اگر شما هم از طرفداران تهیه غذا در خانه هستید.
از منظر تغذیه ای، برنج راهی سریع برای رسیدن کربوهیدرات ها و کالری ها به جایی است که نیاز دارید. یک وعده متوسط برنج سفید حدود 28 گرم کربوهیدرات با دو تا سه گرم پروتئین و چربی ناچیز به ارمغان می آورد.
انتخاب انواع سفید، وحشی یا قهوه ای ممکن است کمی طعم و مزه به وعده های غذایی شما بدهد، اما از نظر تغذیه ای کاملا مشابه هستند. شما ممکن است فیبر یا پروتئین بیشتری را با یک نوع نسبت به نوع دیگر دریافت کنید، اما همه انواع برنج می توانند به عنوان سنگ بنای کربوهیدرات متراکم در رژیم غذایی شما عمل کنند.
پاستا
پاستا یکی دیگر از گزینه های غذایی پر کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند کالری بسیار مورد نیاز خود را تامین کنید. پاستا همچنین با یکی از بالاترین انواع انتخابی در این لیست همراه است، با مجموعه ای متنوع از گزینه های آماده سازی بسته به نوع سلیقه ی شما می باشد.
ماکارونی حاوی مقدار زیادی کالری سرشار از کربوهیدرات است، اما در عین حال یک عنصر مرکزی عالی برای یک وعده غذایی نشاسته ای است. به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی عمومی ماکارونی پخته شده تقریباً به 25 گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی و حدود 5 گرم پروتئین تجزیه می شود.
بنابراین، وارد کردن ماکارونی در رژیم غذایی خود راهی عالی برای حفظ اهداف تغذیه ای بدنسازی خود بدون احساس تکراری بودن همیشه است. از اسپاگتی گرفته تا فتوچین و لینگوین، می توانید در آشپزخانه خلاق باشید و از رشد خود در این فرآیند لذت ببرید.
نان
نان یک منبع کربوهیدرات است. در حالی که طعم ها و بافت های متنوعی را ارائه می دهد، می توانید از نان ها به عنوان نوعی بسته بندی خوراکی برای سایر دوره های بدنسازی نیز استفاده کنید. از ساندویچ گرفته تا ساندویچ و حتی بسته بندی – اگر آنها را در دسته نان “تا کنید”، امکانات بی پایانی وجود دارد.
مانند بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر، نان ها منبع خوبی از درشت مغذی ها هستند اما اغلب در بخش ریز مغذی ها فاقد آن هستند. یک وعده دو تکه نان سفید استاندارد حدود 24 گرم کربوهیدرات، دو گرم چربی و حدود پنج گرم پروتئین دارد.
این فقط شما را تشویق میکند که نان خود را با اقلام مقوی مانند گوشت و سبزیجات پر کنید تا بهترین تجربه و تغذیهای را برای رژیم خود داشته باشید.
دوره استروئید حجم خشک
استفاده از استروئید در حجم خشک به چه دلیل است. باشگاه بدنسازی پارت نوین اعتقاد دارد، استروئیدها دارای لول های مختلفی هستند که برای دوره های مختلف پیشنهاد می شود. در رابطه با مصرف اتروئید باید بگوییم که ه عنوان مثال، اگر فردی بخواهد عمدتاً چربی بسوزاند، چرخه ای کاملاً متفاوت با کسی که می خواهد حجمش را افزایش دهد، انجام می دهد.
علاوه بر این، بهترین چرخه استروئیدی برای مردان ممکن است کاملاً متفاوت از چرخه بهینه برای زنان باشد، زیرا زنان میخواهند از ترکیباتی که باعث ویریل شدن میشوند اجتناب کنند. بهترین چرخه استروئیدی یک فرد تقریباً همیشه اولین چرخه استروئیدی است.
این به این دلیل است که بدن آنها فرصتی برای ایجاد هیچ گونه تحملی نسبت به استروئیدهای آنابولیک نداشته است، بنابراین منجر به تغییرات سریع و چشمگیر در ترکیب بدن می شود.
با این حال، اولین چرخه می تواند مخرب ترین یا مخرب ترین چرخه در تجربه ما باشد، زیرا بدن فرصتی برای انطباق با AAS نداشته است.
بنابراین، بهترین استروئید برای مبتدیان در دوره حجم خشک، استروئیدی است که دارای عوارض جانبی خفیف باشد و در عین حال به اندازه کافی قدرتمند برای ساخت مقادیر قابل توجهی عضله باشد.
یکی از انواع استروئیدهای مصرفی در این دوره Anavar یک استروئید خوراکی آلفا آلکیله c-17 است. بنابراین، پس از جذب در جریان خون توسط کبد پردازش می شود.
با این حال، اثرات کبدی Anavar در مقایسه با سایر استروئیدهای خوراکی، بر اساس LFTs (تست عملکرد کبد) نسبتاً خفیف است. بنابراین، سمیت کبدی به طور کلی یک نگرانی اصلی با Anavar نیست.
Anavar پروفایل کلسترول کاربر را تغییر می دهد و باعث عدم تعادل در سطوح HDL و LDL می شود. این می تواند باعث فشار خون بالا شود. با این حال، بعید است که BP به سطوح بیش از حد بالا افزایش یابد.
دیانابول استروئید خوراکی معروفی است که تصور میشود توسط «بلوط اتریشی» با نام مستعار آرنولد شوارتزنگر استفاده میشود و به او کمک میکند تا به یک نیروی مهیب در صحنه مستر المپیا تبدیل شود. بنابراین، دیانابول از نظر قدرت و اندازه عضلانی نتایج مشابهی (اگر نه کمی برتر) به تستوسترون خواهد داشت. با این حال، اثرات آندروژنی تستوسترون را تقلید نمی کند، بنابراین حوادث بزرگ شدن پروستات، طاسی الگوی مردانه یا آکنه در بیماران ما کمتر شایع است.
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک
باشگاه بدنسازی پارت نوین درباره بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک نمونه ی زیر را پیشنهاد می کند.
پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بهینه است زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و انطباق پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر نسبت به سایر پروتئینها مانند کازئین و سویا، سنتز پروتئین ماهیچهای را به میزان بیشتری تحریک میکند. یک مقاله که اخیرا در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از 6 هفته) می تواند منجر به افزایش قابل توجهی بیشتر در توده عضلانی و قدرت در مقایسه با تمرین مقاومتی بدون مداخله پروتئینی در رژیم غذایی گردد.
سخن پایانی
باشگاه بدنسازی پارت نوین به عنوان یک مرکز حرفه ای در زمینه ورزش بدنسازی به افراد پیشنهاد می دهد برای دنبال کردن اهداف خود در رژیم خشک از یک برنامه تمرینی مناسب به همراه رژیم غذایی مخصوص پیروی کنند. این افراد برای حجم گرفتن باید تحت نظر یک کارشناس ورزشی و تغذیه قرار بگیرند، تا روند اضافه کردن حجم را به شکل استاندارد طی کنند.