افزایش حجم و تقویت عضلات همسترینگ

پیش از آنکه به بررسی نحوه تقویت عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ پردازیم لازم است بدانید که همسترینگ از سه ماهیچه تشکیل شده است که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار می‌گیرند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو است. برای افزایش حجم و تقویت عضلات همسترینگ، انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و انجام حرکت ورزشی لانژ یا لانج قابل انجام است.

حرکت ورزشی لانچ نام های گوناگونی دارد. برخی به آن لانج، لانگز یا اسکات تک پا گفته می شود. این حرکت در سه حالت لانج رو به جلو، لانج رو به عقب و لانج رو به پهلو انجام می شود.

حرکت لانج از پهلو چیست؟

لانج از پهلو یکی از تمرین های مرتبط به عضلات پا است. لانچ برای افزایش حجم و تقویت عضلات همسترینگ، ماهیچه سرین و ران پا انجام می شود.

برای بهبود آمادگی جسمانی و تقویت پا ها می توانید این حرکت را هفته ای ۲ تا ۳ بار انجام دهید. در صورتیکه هدف شما کاهش وزن یا فرم دادن به بدنتان است، این حرکت را جایگزین حرکت های کاردیو کنید.

 فایده انجام حرکت لانچ از پهلو:

• درگیر کردن عضلات اصلی پایین تنه و مرکز بدن
• انواع لانگز عضلات پا را به صورت همزمان تمرین می دهد.
• در این حرکت انعطاف پذیری مفصل افزایش بسیار زیادی پیدا می کند.
• انجام این تمرین می تواند در کوهنوردی با پیاده روی به شما کمک کند.

عضلات درگیر در حرکت لانج پهلو:

• عضله اصلی:
  عضلات چهار سر ران ( عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و عضلات سرینی بزرگ.
• عضله فرعی:
  عضلات شکم، ابداکتور ران، ماهیچه سرین، ساق پا، همسترینگ

مراحل انجام لانچ پهلو در باشگاه پارت نوین سرو شرقی سعادت آباد:

• مرحله ۱.
  در ابتدا صاف بایستید و زانو و باسن خود را اندکی خم کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع برای انجام حرکت لانج است.
• مرحله ۲.
  مقداری خم شوید و یک قدم به سمت راست بردارید. پای سمت چپ خود را بکشید و وزنتان را روی پای راست خود نگه دارید. توجه داشته باشید که در حین حرکت ستون فقرات شما باید موقعیت مناسبی داشته باشد.
• مرحله ۳.
  در مرحله پایین رفتن حرکت لانچ از پهلو اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
• مرحله ۴.
  مراحل قبل را به سمت چپ خود نیز انجام دهید.

نکات کلیدی برای انجام لانج پهلو:

• این تمرین یک حرکت پیشرفته است و شرط ضروری و لازم برای شروع آن، ثبات عضلات نیم تنه و باسن می باشد.
• در طول انجام این حرکت، وزن خود را بر روی پاشنه نگه دارید و مطمئن شوید که زانو ها از سطح انگشت های پا عبور نمی کنند.
• برای انجام این حرکت اصلا عجله نکنید.

علائمی که نشان دهنده اجرای اشتباه لانج است:

1. قوس کمر. اگر در طول حرکت، کمر شما قوس داشته باشد، آن را اشتباه انجام داده اید. کمی خم شدن به سمت جلو می تواند به شما کمک کند.
2. پاشنه پایی که خم است، بلند می شود. بلند کردن پاشنه باعث ایجاد فشاری ناخواسته به زانو می شود. هر دو پا را صاف نگه دارید.
3. عدم حفظ تعادل بدن در زمان اجرا

 اشتباهات رایج در اجرای انواع حرکت لانج:

تعداد زیادی از ورزشکاران آماتور هنگام انجام این حرکت در زانوی خود احساس درد می کنند. اما باید بدانید که اگر این حرکت را در باشگاه بدنسازی سرو شرقی سعادت آباد زیر نظر مربیان باتجربه، به درستی انجام شود اصلاً نباید باعث ایجاد درد شود.

اجرای صحیح حرکت لانج با دمبل:

• یک جفت دمبل بردارد. سپس صاف بایستید. برای شروع حرکت لانج با دمبل باید دمبل ها را به سمت پایین و در کنار بدن خود نگه دارید.
• با حفظ تعادل با پای چپ خود یک قدم به سمت چپ بردارید و سپس حرکت اسکات را به سمت پایین اجرا کنید. سعی کنید دمبل ها با زمین تماس داشته باشد.
• باید نیم تنه خود را صاف نگه دارید و سرتان را به سمت بالا نگه دارید. در این حرکت هم اجازه ندهید زانویتان جلوتر از انگشت های پایتان قرار بگیرد.

 

 

سوالات متداول