یکی از مهم ترین عامل سلامتی، ورزش است. با توجه به ویروس کوید 19 بسیاری از افراد به دنبال افزایش سلامتی و حفظ روحیه ی شاد خود هستند. ورزشی که اصولی باشد و به عنوان یک مهارت به کار رود، علاوه بر تناسب اندام به کاهش وزن نیز کمک می کند. انجام تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. این تمرینات به شما کمک می کند تا سلامتی خود را تقویت کنید. همچنین احتمال وجود بیماری هایی نظیر دیابت، سرطان و مواردی از این قبیل نیز کاهش می یابد.
ارزش ورزش هوازی
سلامت جسم و روان یکی از مهم ترین ارکان زندگی است. افراد اگر سلامت روح خود را در نظر نداشته باشند، به بیماری هایی چون افسردگی، پرخاشگری مبتلا می شوند. از آن جا که سلامت روح با سلامت جسم ارتباط تنگاتنگی دارد، منشا اکثر بیماری های جسمی روان افراد است. انجام ورزش های هوازی به سلامت و بهبود روان کمک شایانی می کند. بهبود خلق و خو، افزایش نشاط، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب همگی از این ورزش تاثیر می گیرند. در نتیجه با باز شدن منافذ پوست و کلاژن سازی، سلامت پوست و مو نیز تضمین می گردد.
سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان نیز از دیگر فواید تمرین هوازی است. به دنبال آن عضلات تقویت می شود و از بروز هر گونه مشکلات تنفسی پیشگیری می گردد.
یکی از مهم ترین و پرکاربرد ترین مزیت تمرینات هوازی، لاغری در کمترین زمان است. در حقیقت بهتر است انجام این تمرینات را با برنامه غذایی سالم همراه کنیم تا تاثیر آن چند برابر شود.
انوع ورزش هوازی برای لاغری
ورزش هوازی که به «کاردیو» یا «ایروبیک» معروف است، به فعالیتی گفته می شود که خونِ اکسیژندار توسط قلب پمپاژ میشود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. در واقع با این ورزش شخص می تواند با وجود فعالیت تمام مدت ریه ها، قلب و عضلات، به آن ادامه دهد. طناب زدن و ورزش اسپینینگ یکی از ورزش های هوازی به حساب می آید.
تمرینات هوازی مناسب برای بانوان
1. پلانک
انجام این حرکت به کاهش وزن کمک می کند و ماهیچه های ستون فقرات تقویت می یابد. پلانک با وجود اینکه ساده ترین حرکت است، تاثیر شگفت انگیزی دارد. این حرکت به این صورت انجام می شود که شخص به پشت روی زانو، دست ها را رو به جلو به حالت چهار دست و پا می برد. زانو ها را زیر باسن و مچ ها را زیر شانه ها قرار می دهد. در این حالت زانو ها را بلند می کند و شکم را منقبض می شود. مدت زمان انجام این حرکت معمولا 20 تا 30 ثانیه است.
2. ایروبیک
این ورزش مجموعه ای از تمرینات قلبی و عروقی است که به شدت برای بانوان توصیه می شود. پیاده روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه سواری و سایر موارد از جمله تمرینات ایروبیک است. توجه داشته باشید که هیچ محدودیتی در انجام این تمرینات نیست. به این معنا که شخص هم در خانه هم در باشگاه می تواند تمرین کند.
3. حرکت پل
این حرکت به نوعی جزو تمرینات ژیمناستیک به حساب می آید. حرکت پل به قدری تاثیر گذار است که آقایان نیز در انجام آن اهتمام می ورزند. ابتدا باید به پشت دراز کشید و زانو ها را خم کرد. کف پا ها و دست ها صاف روی زمین قرار می گیرد. عضلات شکم بهتر است منقبض شوند. در آخر با استفاده از عضلات باسن،کمر به سمت بالا حرکت می کند.
4. کلامشل
این تمرین در بدن سازی نیز کاربرد دارد. بدین صورت انجام می شود که فرد ابتدا به پهلوی چپ دراز می کشد و پای راست در بالای زانوها خم می گردد. یک دست روی زمین قرار می گیرد و دیگری روی کمر ثابت می ماند. در آخر پای راست به سمت سقف در جهت بالا و پایین به حرکت در می آید.
5. طناب زدن
یکی از کم هزینه ترین ورزش ها، طناب زدن است. طناب زدن بیشتر عضلات بدن را به کار می گیرد. هنگام اجرای این تمرین ضربان قلب افزایش می یابد و فرد آمادگی جسمانی لازم را به دست می آورد. از جمله فواید طناب زدن برای خانم ها، افزایش سرعت و انرژی، بهبود عملکرد مغز، افزایش هماهنگی میان عضلات و تقویت مچ دست و پا است.
مبانی تمرینات هوازی
همانطور که گفته شد ورزش کردن اصول و فواید خاصی دارد. آنچه در ورزش موثر واقع می شود، یادگیری اصول و مبانی ورزش های هوازی است. قبل از شروع ورزش باید چند نکته را در نظر داشته باشیم:
- ورزش های هوازی بهتر است به طور متداول و منظم اجرا شوند. به طور قطع می توان گفت برنامه ای نتیجه بخش است که نظم و تعادل در آن رعایت شود. توجه کنید که ورزش به تنهایی کافی نیست. لازمه ی هر تمرین، داشتن برنامه غذایی سالم و مکمل است. داشتن یک رژیم غذایی متناسب با اندام و شخصیت افراد ثمر بخش است.
- اجرای حرکات ورزشی اگر با اصول خود همراه نباشد، نتایج منفی خواهد داشت. به عنوان مثال اگر حرکت پلانک اشتباه انجام شود منجر به کمر درد های شدید می شود.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن تا حدی از بدن درد ناشی از ورزش جلوگیری می کند. البته مدت زمان گرم و سرد کردن نباید طولانی باشد تا خسته کننده به نظر نیاید.
- انتخاب نوع ورزش یز دارای اهمیت است. ممکن است ورزش های سنگین برای جسم و روحیه ی افراد مناسب نباشد. در این صورت توصیه می شود از یک مربی با تخصص استفاده شود.
- تمرینات هوازی متنوع هستند. انجام تمرینات یکسان در روتین روزانه خسته کننده می باشد. همچنین روند کاهش وزن و چربی سوزی به کندی پیش می رود. در مواردی ممکن است در اندام فرد ناهماهنگی ایجاد شود. بدین معنا که قسمت هایی از بدن رشد و تقویت شود در حالیکه با بخش های دیگر تناسب ندارد.
- به طور معمول افرادی که به چربی سوزی فکر می کنند، دویدن را بهترین گزینه می دانند. آنچه که در دویدن حائز اهمیت است شدت دویدن است. هر چه شدت دویدن بیشتر باشد بهتر است تا به مسافت آن بیفزاییم.
- یکی از شتباهات رایج بین افراد، خوردن مواد غذایی بعد از رزش است. این کار سبب می شود تا مقدار وزن از دست رفته برگردد. در این حالت اگر یک ساعت قبل، از مواد غذایی استفاده کنیم مناسب است.
قانون اف آی تی تی (F.I.T.T)
برای راحتی و افزایش تاثیر در برنامه ریزی برنامه های ورزشی در ورزش های مختلف شرایط و قوانین مهمی وجود دارد. با استفاده از قوانین F.I.T.T به راحتی می توان برنامه ی ورزشی تنظیم کرد. در آن برنامه به راحتی قادر خواهیم بود قدرت بدنی، انعطاف پذیری و قدرت قلب را افزایش دهیم.
این قانون مخفف دوره، شدت، نوع و زمان است. هر یک از این عوامل بسته به شرایط جسمی افراد دارد. دوره و زمان ورزش معمولا یک ماهه است. شدت و نوع آن نیز به اهداف افراد بستگی دارد.
در این برنامه با توجه به میزان شدت تمرینات، پیشرفت شخص بررسی می گردد تا در صورت بروز هرگونه مشکل نوع و سبک ورزش تغییر یابد. برای رسیدن به اهداف خود باید صبوری کرد. کاهش وزن و قدرت بدنی همگی اهدافی هستند که در بلند مدت شاهد آن خواهیم بود.
سخن آخر
ورزش های هوازی اگر با اصول خود همراه باشند به قدرت قلب کمک می کنند. میزان کالری مصرفی، قوای جسمی، عضلات سازی همگی در گرو اجرای این حرکات است. اگر اشتباه تمرین شوند منجر به ایجاد آسیب های شدید فیزیکی خواهند شد و شاهد صدمات جبران ناپذیر خواهیم بود.