ورزش های مناسب برای تقویت بدن بعد از بیماری کرونا

تمامی مردم در سراسر جهان درگیر ویروس مرگباری بنام کووید 19 یا کرونا شده اند. دانشمندان و متخصصان به این نتیجه رسیده اند، وجود سیستم ایمنی بدن مانند سپر برای رفع این بلا خواهد بود. لذا بسیاری از افراد در تلاش هستند تا با ایجاد تغییراتی در برنامه ی روزانه، سلامتی خود را ارتقا دهند. مصرف مواد غذایی سالم و انجام تمارین ورزشی نیروی تازه ای به جسم و روان می بخشد.

 بهترین نوع ورزش برای بعد از کوید

بسیاری از بیماران مبتلا به کرونا درگیر عوارض اجتناب ناپذیر کووید می شوند. این عوارض ممکن است تا مدت ها باقی بماند. برای درمان کامل، انجام ورزش های مناسب تقویت بدن به بیماران بهبود یافته توصیه می شود. اما باید توجه کرد که ورزش مورد نظر متناسب با وضعیت جسمی افراد باشد. اکثرا ورزش های سنگین برای این دسته از افراد طاقت فرسا خواهد بود؛ زیرا از دست دادن توان و ضعف بنیه یکی از عوامل ابتلا است.

تنفس دیافراگماتیک

یکی از شایع ترین علائم کرونا مشکلات تنفسی است. در حقیقت با وارد شدن این ویروس در بدن، ریه ها آسیب پذیر می شوند. نفس عمیق یکی از پرکاربرد ترین فعالیت است که موجب بهبود عملکرد ریوی می شود. دم و بازدم های قوی حدود 10 تا 20 ثانیه در نوبت های صبح، ظهر، عصر و شب ریه را تقویت می کند. بهتر است زمان بازدم طولانی تر از زمان دم باشد.
نحوه ی انجام تنفس دیافراگماتیک بدین صورت است که ابتدا روی صندلی بنشینید و پاها روی زمین قرار بگیرند. سپس اندکی به سمت جلو خم شوید. به آهستگی دم عمیق را انجام دهید. هنگام دم، دست ها روی شکم قرار داشته باشد. در زمان بازدم و خروج هوا، با دست به شکم فشار بیارید. اگر عفونتی در گلو باشد، از دهان خارج می گردد.

تنفس عمیق روش های متفاوتی دارد. یکی دیگر از مراحل دم و بازدم قوی به صورت زیر می باشد:

ابتدا به پشت بخوابید. زانوی خود را خم و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را پشت گردن قالب کنید و در حالی که دو آرنج خود را به تشک نزدیک می کنید، نفس عمیقی از بینی بکشید. سپس دو آرنج خود را به هم نزدیک کرده و به آرامی از دهان بازدم انجام دهید. این تمرین را به مدت ۲ دقیقه و ۳ تا ۴ بار در روز می توانید انجام دهید.

شایان ذکر است که در صورت وجود تنگی نفس شدید، تنفس دیافراگماتیک را حتما در وضعیت های نشسته و ایستاده تمرین کنید. در این صورت به حالت آرام می نشینید. چند بالشت در مقابل خود قرار دهید و بر روی آن تکیه کنید. هم زمان تنفس دیافراگماتیک را به آرامی انجام دهید.

حرکات برای افزایش ظرفیت ریه ها

• بر روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. دستان خود را روی قسمت فوقانی قفسه سینه قرار دهید. با دست ها یک فشار سریع به سمت پایین و داخل اعمال کنید. در همین زمان نفس عمیقی از بینی کشیده و سعی کنید زمان دم قسمت فوقانی قفسه سینه تان را در زیر دست های خود باز کنید. سپس به آرامی بازدم را انجام دهید. این تمرین را می توانید بر روی صندلی در حالیکه پاها روی زمین قرار دارند، انجام دهید. حرکت را به مدت ۲ دقیقه در نوبت های صبح، ظهر، عصر و شب انجام دهید.
• برای تقویت قسمت میانی قفسه سینه ابتدا بر روی سطح صافی دراز بکشید. دستان خود را روی قسمت میانی قفسه سینه قرار دهید. یک فشار سریع با دستانتان به سمت پایین و داخل اعمال کنید. در همین زمان تنفس عمیقی از بینی کشیده و سعی کنید حین دم قسمت میانی قفسه سینه را در زیر دست های خود باز کنید. سپس به آرامی بازدم را انجام دهید. این تمرین را می توانید بر روی صندلی در حالیکه پاها روی زمین قرار دارند، انجام دهید. مدت زمان اجرای آن مانند حرکت قبل است.
• جهت تقویت قسمت تحتانی قفسه سینه ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. دستان خود را روی قسمت خارجی قفسه سینه و دنده های پایینی قرار دهید. یک فشار سریع با دستان به سمت پایین و داخل اعمال کنید. در همین زمان نفس عمیقی از بینی کشیده و سعی کنید حین دم، قسمت خارجی و تحتانی قفسه سینه را در زیر دست های خود باز کنید. سپس به آرامی بازدم را انجام دهید.

عوارض اجرای تمرینات نامناسب برای بهبود یافتگان

باید دقت کرد که افراد مبتلا به عفونت کووید ۱۹ قبل از بهبودی کامل خود نباید ورزش کنند. حتی اگر تست کرونا داده باشند برای یک هفته تا ۱۰ روز پس از مثبت بودن آزمایش، ورزش خطرناک است. در واقع حرکات ورزشی ممکن است موجب تحریک ریه ها شود و ضعف بدنی یا التهاب را به دنبال بیاورد. در نتیجه ورزش سنگین سیر عفونت را حتی برای این بیماران بدتر می کند.

در حال حاضر بر اساس آمار به دست آمده، متخصصان پیشنهاد می کنند تمرین با شدت پایین انجام شود. در این شرایط تمرینات اثر بخش خواهند بود و در غیر این صورت عامل تشدید عفونت هستند. خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه از عوارض ورزش با ریتم تند است. البته اگر سطح اکسیژن خون بالاتر از 93٪ باشد ، بیمار می تواند مانند قبل فعالیت خود را از سر بگیرد. در این شرایط هرچه بیشتر حرکت کنید، سریع تر بهبود می یابید. اگر فرد حین تمرینات احساس تنگی نفس زیاد، تهوع، سرگیجه، سبکی سر یا تاری دید و تپش قلب داشت، می ‌بایست تمرینات را بلافاصله قطع نماید.

تمرینات ورزشی نباید از وزن افراد بکاهد. زیرا در دوران بیماری کاهش وزن از آثار آن می باشد. به عنوان مثال اگر فرد از تمرینات هوازی که باعث کاهش وزن می شود، استفاده کند عضلات ضعیف خواهند شد. در این حالت احتمال بازگشت بیماری وجود دارد.

تاثیر ورزش بر کرونا

پس از بر طرف شدن کرونا، برخی علائم آن مانند مشکلات نفسی، قلبی عروقی، روانی و مواردی از این قبیل همراه شخص است. ورزش می تواند یک استراتژی مناسب برای کمک به افراد بهبود یافته باشد. تنگی نفس که یکی از علائم کرونا است که با افزایش تدریجی فعالیت ‌ها و ورزش های تقویت بدن بهبود خواهد یافت. بهتر است هنگام انجام تمرین برای گرفتن نفس یک یا دو بار توقف کنید.

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوی آهسته، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند سرعت تنفس‌ را بالا ببرند و شما را وادار به تنفس عمیق کرده و ریه ‌ها را پاکسازی کنند. حتی انجام تمرینات هوازی در دوران پاندمی می‌تواند نقش پیشگیرانه داشته باشد.

 شروع فعالیت بدنی سبک، کمک به بازیابی قدرت از دست رفته بدن می کند. علاوه بر آن وضعیت روحی فرد نیز به سطح قبل از بیماری بر می گردد. بیشتر افراد در زمان ابتلا به کرونا افسردگی را تجربه می کنند. ممکن است ضعف روحی بعد از درمان باقی بماند. یکی از راه های بازگشت به نشاط قبلی ورزش است که موجب تقویت بدن بعد از کرونا نیز می شود.

نتیجه گیری

سلامتی و دور ماندن از بیماری‌ها، ارزشمند ترین اولویت است. افرادی به دام این ویروس جدید می افتند. آن ها پس از تکمیل روند درمان نیاز به تقویت انرژی دارند. رژیم غذایی مناسب و اجرای تمرینات ورزشی با ریتم آرام اثر بخش خواهند بود. در نهایت به بیماران بهبود یافته توصیه می شود پس از اطمینان کامل از درمان کرونا با مشورت پزشک، ورزش را در روتین روزانه خود بگذارند.