فهرست مطالب
حرکات بدنسازی پشت بازو تمرینات اجباری برای بدنسازان و ورزشکاران آماتور، مبتدیان و حرفه ای ها، مردان و زنانی که می خواهند اندام زیبایی به دست آورند هستند. این تمرینات با استفاده از تجهیزات متنوعی انجام می شوند و انواع مختلفی دارند. مانند هر تمرین قدرتی، هنگام انجام یک برنامه و در طول تمرین، باید قوانین خاصی را رعایت کنید. در این مطلب می آموزید که چه توصیه هایی باید رعایت شود و چه تمرین هایی به طور دقیق تر به تقویت عضلات پشت بازو کمک می کند.
نقش عضلات سه سر در حجم بازو
عضله سه سر بزرگ ترین عضله بازو است و رشد آن باعث می شود بازوهای شما بزرگ و عضلانی به نظر برسند. اشتباهی که اکثر ما در برخی مواقع مرتکب شده ایم این است که تمرینات بازو را روی عضله دو سر بازو متمرکز کرده ایم. باور کنید یا نه، عضلات سه سر که در پشت بازو قرار دارند مسئول 60 درصد حجم کل بازوهای شما هستند.
عضله سه سر گاه در مقایسه با عضله دوسر بسیار کمتر مورد توجه قرار می گیرد. اما این عضله سه سر بازویی است که ظاهر بصری بازو را تعیین می کند. عضله سه سر به خوبی توسعه یافته دو سوم حجم بازو را تامین خواهد کرد. بار ناکافی روی عضله منجر به رشد نامتناسب بازوها می شود.
چه تمریناتی را برای پشت بازوهای خود امتحان کنید؟
در پشت بازو عضله سه سر وجود دارد که آرنج را تقویت می کند. به عنوان مثال این عضله در هنگام هر حرکتی که چیزی را از روی زمین بر می دارید، وارد عمل می شود. چند نوع از حرکات بدنسازی پشت بازو را برای تقویت عضلات این قسمت آموزش می دهیم.
حرکت دیپ نیمکت پا صاف
بهتر است این حرکت را در باشگاه ورزشی شهرک غرب زیر نظر مربیان ماهر انجام دهید. این تمرین برای هر فردی که در هر سطح تمرینی قرار دارد مناسب است. یک تکیه گاه کوچک انتخاب کنید، با پشت به آن بایستید و کف دست خود را طوری لمس کنید که انگشتانتان به سمت بیرون باشد. پاهای خود را بدون بلند کردن شانه ها به سمت جلو بکشید، سپس به تدریج آرنج های خود را خم کنید تا شانه های شما موازی با زمین قرار گیرند و سپس به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید تمرین را بدون حرکات ناگهانی انجام دهید این کار باعث می شود بار بهینه روی عضلات سه سر بازو وارد شود و از آسیب به عضلات سه سر جلوگیری شود.
پرس نیمکت با گریپ بسته
پرس نیمکت با گریپ بسته یکی از حرکات بدنسازی پشت بازو است که توسط ورزشکاران انجام می شود. بسته به وزن و آماده سازی، می توانید این حرکت را روی یک پرس نیمکت افقی استاندارد یا روی دستگاه اسمیت انجام دهید که مسیر حرکت هالتر را محدود می کند. فاصله بین دست ها باید تقریباً 30 تا 40 سانتی متر باشد؛ در صورت احساس درد، عرض را افزایش دهید یا به طور کامل ورزش را رها کنید. در صورتی که تا کنون این حرکت را انجام نداده اید می توانید از آموزش های باشگاه ورزشی سرو شرقی جهت یادگیری این حرکت نهایت بهره را ببرید.
فرنچ پرس با دمبل
این حرکت جزء حرکات بدنسازی پشت بازو است که می توان آن را به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد. دمبل را با هر دو دست نگه دارید، به آرامی آن را پشت سر خود پایین بیاورید و دوباره آن را بالا بیاورید و آرنج خود را صاف کنید. دمبل را پایین بیاورید تا زاویه مفصل آرنج تقریباً 45 درجه باشد.
شنا الماسی
این حرکت جزء حرکات بدنسازی پشت بازو است که تاکید در این تمرین بر روی عضلات سه سر با استفاده از موقعیت خاص بازوها است. سعی کنید کف دست خود را به سطح زمین فشار دهید و به شکل الماسی در بیاورید تا انگشتان شست شما به هم متصل شوند. سعی کنید قفسه سینه خود را در تماس با زمین نگه دارید.
بالا بردن جانبی عقب با دمبل
بالا بردن جانبی عقب با دمبل یکی از حرکات انفجاری پشت بازو است. این حرکت دلتوئیدها و لوزی های خلفی، جانبی و قدامی را درگیر می کند. دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس بالاتنه خود را با پشت صاف حدود 45 درجه به جلو خم کنید. از این حالت، دمبل ها را به طور متقارن تا دو طرف بالا بیاورید و به ارتفاع شانه برسانید. کوتاه نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.
حرکات پشت بازو با دمبل در خانه
عضله سه سر که در پشت بازو قرار دارد مسئول دراز کردن بازو است. در زندگی روزمره، این عضله کمتر از عضله دوسر استفاده می شود و بنابراین باید با مسئولیت کامل به رشد آن پرداخت. اکثر ورزشکاران متقاعد شده اند که افزایش حجم عضلات سه سر بدون کمک دستگاه های ورزشی غیرممکن است.
این باور به این دلیل است که دستگاه بار جداگانه ای را روی عضله قرار می دهد که به افزایش سریع حجم بازوها کمک می کند. برخلاف تصور رایج، بسیاری از ورزشکاران خلاف این را ثابت می کنند و حتی با دمبل و در خانه نیز می توان این عضلات را تقویت کرد. کار با دمبل چندین مزیت دارد و یک جفت دمبل برای تمرین در خانه کافی است، می توان عضلات زیادی را با استفاده از آن ها درگیر کنید.
حرکات پشت بازو با دمبل در خانه توسط بسیاری از ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند که به چند مورد آن ها می پردازیم.
پرس نیمکت با دمبل
یکی از حرکات بدنسازی پشت بازو پرس نیمکت با دمبل است. این حرکت عضلات سینه و عضله سه سر پشت بازو را تمرین می دهد. روی نیمکت وزنه برداری یا اگر ندارید روی زمین دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل ها را به صورت عمودی روی استخوان ترقوه بالا بیاورید تا زمانی که بازوهای شما تقریباً به طور کامل باز شوند. سپس هر دو وزنه را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا در وسط سینه قرار گیرند. سپس وزنه ها را با یک حرکت قوس دار به سمت بالا فشار دهید تا بالای سینه شما لمس شوند.
پرس شانه دمبل
این حرکت دلتوئید قدامی و عضله سه سر پشت بازو را تمرین می دهد. روی چهارپایه یا نیمکت بنشینید. یک دمبل را در دست راست و چپ خود بگیرید و آن ها را در ارتفاع شانه ها با بازوهای خمیده بگیرید. سپس بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و دمبل ها را بچرخانید تا انگشتانتان از جلو دیده شوند. کوتاه نگه دارید و دوباره به صورت کنترل شده پایین بیاورید. برای آموزش اصولی و صحیح این تمرین می توانید به باشگاه ورزشی میدان کاج مراجعه کنید.
اکستنشن سه سر دمبل
با انجام این حرکت عضلات سه سر و آرنج را تمرین می دهید. این حرکت جزء محبوب ترین حرکات پشت بازو دمبل است که می توانید آن را در خانه انجام دهید. یک دمبل را در دست بگیرید و با زانوهایتان کمی خمیده بایستید. در حالی که دمبل روی سرتان کشیده شده است، بازوی خود را بالا بیاورید. بازوی آزاد خود را در بالای بدن خود قرار دهید. سپس باید دمبل را پشت سر خود به آرامی پایین بیاورید. در پایان حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس بازوی خود را دوباره صاف کنید. بعد از سه ست، دمبل را در دست دیگر خود بگیرید.
اکستنشن سه سر با هالتر
این حرکت جزو محبوب ترین حرکات بدنسازی پشت بازو است و عضلات سه سر و آرنج را تمرین می دهد. به صورت عمودی روی یک نیمکت یا چهارپایه بنشینید و هالتر را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دستان خود را روی سر خود دراز کنید. سپس به آرامی دمبل را پشت سر خود به سمت پشت پایین بیاورید تا اینکه ساعدها به عضله دوسر بازو برخورد کنند. کوتاه نگه دارید و سپس بازوهای خود را دوباره بکشید.
تمرینات دمبل چگونه باعث رشد عضلات من می شود؟
در باشگاه بدنسازی خصوصی همیشه مربیان تاکید دارند که ماهیچه ها همیشه زمانی که تحت فشار شدید قرار می گیرند رشد می کنند. انجام صحیح تمرین دمبل با وزنه های مناسب منجر به پارگی های ریز در سطح سلولی می شود. بدن این آسیب را ترمیم می کند، ماهیچه ها بازسازی می شوند و قدرت و حجم پیدا می کنند. هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات فردی بزرگتر می شوند.
دو دلیل برای این وجود دارد، اول اینکه فیبرهای عضلانی فردی بزرگ می شوند. از طرف دیگر، کیسه مایع اطراف ماهیچه ها بزرگتر می شود. با این حال ماهیچه ها در مرحله ریکاوری رشد می کنند. خود آموزش فقط آن ها را به این کار تشویق می کند. افراد مبتدی باید 48 ساعت به گروه های عضلانی تمرین داده شده فرصت دهند تا بازسازی شوند. ورزشکاران پیشرفته و حرفه ای در باشگاه بدنسازی می توانند این زمان را به 36 یا حتی 24 ساعت کوتاه کنند.
هنگام آموزش دمبل در خانه چه نکاتی را باید در نظر بگیرم؟
حتی اگر آسان به نظر برسد تمرینات دمبل از آن چیزی که بیشتر مردم فکر می کنند چالش برانگیزتر است. در این حرکات وزنه ها را آزادانه در فضا حرکت می دهید، بنابراین مانند تمرین ماشینی هیچ پشتیبانی ندارید. این امر این مزیت را دارد که عضلات عمیقی را که برای وضعیت بدنی، ثبات و سلامت کمر بسیار مهم هستند، تمرین می دهید. با این حال، هنگام انجام تمرینات دمبل در خانه، باید احساس خوب بدن و هماهنگی حرکتی خوب برای یک وضعیت پایدار را درنظر بگیرید. به همین دلیل وزنه ها نقش مهمی در دمبل دارند.
- بسته به تمرین، مبتدیان با دمبل های ۲ تا ۴ کیلویی شروع می کنند.
- برای ورزشکاران پیشرفته در باشگاه ورزشی دمبل های 5 تا 8 کیلویی انتخاب مناسب تری هستند.
- با هالتر، افراد مبتدی بسته به ورزش، از 10 تا 20 کیلو شروع می کنند.
- بسته به تمرین، کاربران پیشرفته می توانند وزنه های بسیار بالاتری را انتخاب کنند.
- هر تمرین را باید 12 تا 15 بار تکرار کنید.
- برای کاربران حرفه ای که با وزنه های سنگین و بسیار بالا کار می کنند 6 تا 8 تکرار.
- 3 ست در هر تمرین با 60 ثانیه استراحت در بین آن ها ایده آل است.
- تمرین بهینه دمبل شامل تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی است.
آیا باید شدت تمرینات را افزایش داد؟
هر کسی که به طور منظم تمرین می کند، فرآیندهای متعددی را در بدن به حرکت در می آورد. ابتدا سیستم عصبی مرکزی سازگار می شود، کارشناسان این را سازگاری عصبی می نامند. علاوه بر این، ماهیچه ها رشد می کنند. به همین دلیل منطقی است که به تدریج وزنه ها را کمی در باشگاه ورزشی سعادت آباد افزایش دهید. از آنجایی که تمرین باید تا حد امکان متنوع باشد، می توانید تمرینات هماهنگی سخت تری را نیز در تمرین خود ادغام کنید.
اشتباهات رایج هنگام انجام حرکات بدنسازی پشت بازو با سیم کش
هنگام انجام حرکات بدنسازی پشت بازو با سیم کش امکان خطا وجود دارد. در این راستا رایج ترین اشتباهات و نکاتی را در مورد اینکه چگونه می توانید از آن ها اجتناب کنید را ذکر می کنیم.
- وزن بیش از حد: برخی از ورزشکاران وزن زیادی را تحمل می کنند. وزن بیش از حد در انجام حرکات بدنسازی پشت بازو می تواند به فرد آسیب جدی وارد کند.
- بازوها کاملاً کشیده شده اند: بازوهای کاملاً کشیده مفاصل آرنج را به خطر می اندازند. بنابراین، همیشه باید آن ها را کمی خمیده نگه دارید.
- آرنج ها حرکت می کنند: در بعضی از حرکات خاص نباید آرنج خود را حرکت دهید. هر کسی که آن ها را به سمت بیرون یا جلو حرکت دهد، اثر تمرین را تحریف می کند.
- با کل بدن شتاب بگیرید: هنگام انجام پرس سه سر با کابل، قدرت منحصراً از بازوها می آید. فقط این قسمت اجازه حرکت دارند بنابراین از تحرک بالاتنه خودداری کنید.
انواع حرکات پشت بازو سیم کش
انواع حرکات پشت بازو سیم کش که برای تقویت عضلات پشت بازو مورد استفاده قرار می گیرند را معرفی می کنیم.
انجام اکستنشن عضلات سه سر بر روی کابل با هالتر مستقیم
یکی از بهترین حرکات پشت بازو انجام اکستنشن عضلات سه سر بر روی کابل با هالتر مستقیم است.
- رو به روی دستگاه بایستید و یک طناب سه سر را به قرقره پایینی وصل کنید.
- با هر دو دست طناب را بگیرید، بازوهای خود را صاف و نزدیک به هم نگه دارید.
- آرنج های خود را قفل نگه دارید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید و عضلات سه سر را فشار دهید.
- به حالت اولیه خود به آرامی برگردید و تعداد تکرار لازم را انجام دهید.
اکستنشن بالای سر با کشش کم
بهتر است این حرکت را در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران آموزش ببینید و سپس آن را انجام دهید.
- یک طناب را به قرقره پایینی دستگاه کابل وصل کنید و رو به رو به دور از قرقره بایستید.
- طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به روی هم قرار دهید (گرفتن خنثی)، بازوهای خود را تا جایی دراز کنید که کف دست ها مستقیما بالای سرتان قرار گیرند.
- آرنج شما باید نزدیک سرتان باشد و بازوهایتان باید عمود بر زمین باشند و بند انگشتانتان به سمت سقف باشد.
- به صورت آهسته طناب را پشت سر خود قرار داده و پایین آورید و همچنین نیاز است بازوهای خود را ثابت نگه دارید. در حین انجام این حرکت نفس بکشید و وقتی عضله سه سر شما کاملاً کشیده شد مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تعداد ست ها و تکرارهای لازم را انجام دهید.
اکستنشن بالای سر با کشش بالا
انجام این حرکت در باشگاه بدنسازی پارت نوین به ورزشکاران علاقه مند آموزش داده می شود.
- کابل را تا جایی که ممکن است روی دسته کابل محکم کنید و حالت ایستاده بگیرید.
- کف دست ها رو به روی یکدیگر گرفته و به جلو خم شوید.
- این حرکت را باید با دراز کردن آرنج خود و خم کردن عضلات سه سر پشت بازو شروع کنید.
- طناب را به سمت پایین بکشید تا آرنج هایتان تقریباً به هم چسبیده شوند، سپس به آرامی تحت کنترل به حالت شروع برسید.
- اجازه ندهید که طناب شما را به عقب بکشد یا باعث افزایش کشش در ستون فقرات کمری شما شود.
اکستنشن عضله سه سر زانو زده با کابل بالای سر
این حرکت یکی از حرکات جدید پشت بازو است.
- روی زانوها قرار بگیرید و طناب سه سر را به قرقره پایینی وصل کنید.
- با هر دو دست طناب را بگیرید، بازوهای خود را صاف و نزدیک به هم نگه دارید.
- آرنج های خود را قفل نگه دارید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید و عضلات سه سر را فشار دهید.
- به صورت آهسته به حالت ابتدایی خوذ برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.
تمرین خود را به درستی شروع و پایان دهید
حتما قبل از ورزش عضلات و مفاصل خود را گرم کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید و خطر آسیب را کاهش دهید. حرکات بدنسازی پشت بازو خود را با تمرينات خنك كننده به پايان برسانيد. تمرينات آرام بخشي براي شل كردن عضلات و تسريع در بازيابي ضروری است.
شما نباید بیشتر ورزش کنید، این می تواند منجر شود ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری نداشته باشند و اینگونه رشد نمی کنند. در باشگاه بدنسازی غرب تهران یک برنامه تمرینی شخصی در اختیار شما قرار می دهند که با توجه به آن می توانید به خوبی تمرینات را انجام دهید.
در آخر
هنگام انجام حرکات بدنسازی پشت بازو تمرین بیش از حد و وزن زیاد، به جای رشد عضلانی، می تواند منجر به آسیب شود. توصیه می کنیم با یک مربی تناسب اندام در باشگاه بدنسازی پارت نوین تماس بگیرید. مربیان باشگاه ما بر اساس سطح قدرت و تناسب اندام شما یک برنامه شخصی در اختیارتان قرار می دهند. مربی همچنین به شما کمک می کند تا تکنیک ها را به درستی انجام دهید. همچنین هنگام کار با وزنه های سنگین از شما پشتیبانی می کند و بر اساس اهداف تمرینی خود توصیه های تغذیه ای را ارائه می دهد.