فهرست مطالب
یک برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه اگر به درستی انجام شود خیلی سریع شما را به تناسب اندام می رساند. تمرینات شکمی، عضلات شکم را تقویت کرده و به مشخص شدن این ناحیه کمک می کند. علاوه بر این، منجر به پیشگیری از کمردرد، بهبود وضعیت بدن، کمک به تنفس و عملکرد فیزیکی و حتی کاهش خطر آسیب در حین ورزش می شوند. همه این مزایا به این دلیل اتفاق می افتند که عضلات شکم در حفظ تعادل، ثبات و انعطاف پذیری ستون فقرات نقش دارند.
سیکس پک چیست؟
عضلات شکم 6 تکه یک گروه عضلانی کوچک اما بسیار مهم هستند که در ناحیه شکم قرار دارند. شامل چندین ماهیچه مختلف از جمله عضلات راست شکمی، مایل، عرضی شکم و عضلات تحتانی شکم است. وقتی شاخص چربی پایینی دارید، این عضلات در ناحیه شکم مشخص می شوند. تناسب اندام و ایجاد یک بدن زیبا به تون و رشد عضلات شکم بستگی دارد.
علاوه بر این، شکم قوی به حمایت از ستون فقرات و وضعیت صحیح بدن کمک می کند. شکم با شش تکه مشخص به نمادی از تناسب اندام ورزشی تبدیل شده و نظر بسیاری از افراد را به خود جلب می کند. همچنین، شکم توسعه یافته دستاوردهای ورزشی را در سایر فعالیت ها، مانند رقص، ژیمناستیک و هنرهای رزمی بهبود می بخشد. در همین راستا ورزشکاران سایر رشته می توانند در باشگاه بدنسازی در سعادت آباد تمرینات شکم را انجام دهند.
ویژگی های انواع تمرینات شکم
در یک برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه بدنسازی گروه تمرینات مختلفی وجود دارد که می توان آن ها را انجام داد. هر یک از انواع تمرینات شکم ویژگی های خاص خود را داشته و روش های مختلفی برای اجرای آن ها وجود دارد. یک گروه تمرینات پویا بوده که شامل دراز و نشست، کرانچ و خم شدن است. این تمرینات به طور فعال روی ماهیچه های راست روده و مایل شکم کار کرده و به تقویت آن ها و شکل دادن به شکم کمک می کند.
روش دیگر در برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه تمرینات ایستا است، مانند انواع تخته ها، که نیاز به نگه داشتن یک موقعیت خاص برای مدت زمان معینی خواهد داشت. این تمرینات با هدف تقویت عضلات کرست انجام می شود و نیاز به ثبات زیادی در بدن دارد. مهم است که انواع تمرینات را در برنامه تمرینی شکم خود بگنجانید تا تمام عضلات شکم شما کار کند و به تعادل در رشد خود برسید. دو تمرین به شما این امکان را می دهند که روی تمام عضلات شکم را عمیقاً کار کنید.
- خطوط مستقیم – آن هایی که مکعب های کوچک را تشکیل می دهند.
- مورب – آنهایی که در طرفین قرار می گیرند و در تمام حرکات چرخشی بدن نقش دارند.
- عرضی – به دلیل این عضلات یک کمر نازک تشکیل می شود.
- عضلات پایین شکم
بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی
اگر تازه شروع به تمرین عضلات شکم خود کرده اید، توصیه می شود با تمرینات ساده با استفاده از وزن بدن خود شروع کنید. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از دراز و نشست، کرانچ، خم شدن و پلانک. این تمرینات به شما کمک می کند تا بر تکنیک های اولیه تسلط داشته باشید و عضلات شکم خود را توسعه دهید. به تدریج، می توانید تمرینات جدیدی اضافه کنید و شدت را افزایش دهید تا در رشد عضلات شکم خود پیشرفت بیشتری داشته باشید. بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی را به صورت مختصر معرفی خواهیم کرد.
تخته کناری
برای انجام این تمرین در باشگاه بدنسازی پارت نوین به پهلو دراز بکشید، سپس خود را روی بازوی خود نگه دارید و به آرنج خود تکیه کنید. در عین حال، بدن خود را کشیده نگه دارید و یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا ایجاد کنید. مراقب لگن خود باشید نباید خیلی پایین باشد. برای شروع، می توانید 20-30 ثانیه در تخته کناری بایستید، سپس به تدریج زمان را افزایش دهید. 2-3 بار تمرین را برای هر طرف انجام دهید.
کرانچ های جانبی
کرانچ جانبی جزو برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه است. برای انجام آن به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف روی زمین بگذارید، پای دیگر را روی زانو خم کنید. آرنج را در مقابل پای خمیده خود به سمت زانو بکشید و بدن خود را بالا بیاورید. شانه دیگر باید روی زمین فشرده بماند. 10-15 تکرار در هر طرف انجام دهید، در مجموع 2-3 ست.
کرانچ های اریب
به پهلو دراز بکشید، بازو بالا پشت سر، آرنج به سمت بالا، بازوی پایین در جلو یا در امتداد بدنتان باشد. بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت پاهای خود بگیرید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید. در عین حال سعی کنید دست دیگر خود از روی زمین برداشته نشود. 10- 12 تکرار، 2-3 ست در هر طرف، متناوب انجام دهید. مراقب تنفس خود باشید در حالی که دست خود را به جلو فشار می دهید بازدم کنید، در حالی که پایین می روید نفس خود را انجام دهید.
قیچی
قیچی در برنامه تمرینی شکم در باشگاه جای می گیرد و برای انجام آن به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید و روی هم بزنید تا یکی به طور متناوب روی دیگری قرار گیرد. سرعت تمرین نباید خیلی زیاد باشد تمام حرکات باید اندازه و کنترل شده انجام شوند. هنگام انجام تمرینات موثر شکم، قطعا باید احساس کنید که در این ناحیه کشش احساس می کنید. اگر وزن به اشتباه توزیع شود، سایر عضلات درگیر خواهند شد. مراقب نفس کشیدن خود باشید و سعی کنید نفستان را حبس نکنید. 10- 12 تکرار با 30 ثانیه استراحت، در مجموع 2-3 ست.
چرخش
روی زمین بنشینید، پاهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به هم ببندید. به آرامی قفل را به سمت چپ حرکت دهید و پای راست خود را به سمت بدن بکشید، 5-10 ثانیه نگه دارید، کشش را در عضلات شکم احساس کنید. به موقعیت شروع بازگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن خود دوباره تکرار کنید. اگر این حرکت را برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه جای دهید سریع تر می توانید عضله سازی کنید.
2-3 ست 7-10 تکرار حرکت را انجام دهید.
کرانچ های مستقیم
به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را به سمت بالا بکشید. نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت انگشتان پا بکشید. 10-30 ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید تنفس یکنواخت را حفظ کنید. استراحت 20-30 ثانیه و یک تکرار جدید در مجموع، حداقل سه تکرار باید انجام شود.
کرانچ معکوس
با انجام این تمرینات شکم شش تکه در چهار هفته زیر نظر مربی ایجاد خواهد شد. برای این تمرین به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، کف دست ها زیر باسن. پاها صاف و سپس لگن خود را همراه با آن ها بالا بیاورید و سعی کنید قسمت پایین کمر خود را از روی زمین بلند کنید. در حین بازدم تلاش کنید، سپس در حین دم، پاهای مستقیم خود را به حالت شروع پایین بیاورید. اما سعی کنید به زمین برخوردی نداشته باشند و آن ها را همیشه آویزان نگه دارید. این به شما امکان می دهد تنش ثابتی را در عضلات شکم خود ایجاد و حفظ کنید.
3 ست 10-12 بار حرکت را تکرار کنید.
PERDIGUEIRO
روی چهار دست و پا، در حالی که زانوها و دست ها روی زمین است، پای چپ و بازوی راست خود را دراز کنید تا در ارتفاع بالاتنه قرار گیرند. برای مدت زمانی که با توجه به فرم بدنی شما تعیین می شود، در این وضعیت بمانید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را انجام دهید و اندام را تغییر دهید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم و باسن خود را در تمام مدت منقبض کنید. تکرارها را در یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید.
ضرورت چربی سوزی در ایجاد شکم 6 تکه
سیکس پک اول از همه نتیجه یک شکم صاف است. این بدان معناست که برای رسیدن به شکم 6 تکه در برنامه بدنسازی شکم و پهلو حرفه ای، اولین هدف ما باید کاهش میزان چربی و در نتیجه تقویت بدن باشد. در واقع، شکم دارای قسمت های مختلفی است که قبل از اینکه بتوانیم سیکس پک ایجاد کنیم، باید چربی بسوزانیم. بنابراین، قبل از ایجاد برنامه بدنسازی برای انجام تمرینات شکمی، باید بدانید که مهم ترین چیز در نتیجه کاهش درصد چربی است. در مورد آقایان باید میزان چربی شکمی را به زیر ده درصد کاهش دهند. در مورد زنان، زیر بیست درصد کافی است. هرچه درصد چربی ما کمتر باشد، شکم ما برجسته تر خواهد بود.
بنابراین برای رسیدن به هدف خود علاوه بر انجام روتین ورزش شکم باید به جنبه های تکمیلی نیز رسیدگی کنیم. برای شروع، ما باید مراقب رژیم غذایی خوبی داشته باشیم و در عین حال، مغز خود را بهبود بخشیم. بنابراین، اگر بخواهیم درصد چربی خود را کاهش دهیم، باید یک رژیم غذایی با کمبود کالری معرفی کنیم. به این ترتیب، ورزش دراز و نشست به ما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خوریم بسوزانیم. تمرینات پرس نیمکت، ددلیفت یا اسکات به ما کمک می کند تعادل بهتری داشته باشیم و بتوانیم عضلات خود را به روشی متمرکزتر کار کنیم.
اهمیت عضلات شکم برای ستون فقرات
بسیاری از افراد کمردرد دارند چه در قسمت بالای کمر و چه در قسمت پایین کمر و این ممکن است تا حدی ناشی از ضعف عضلات شکم باشد. از آنجایی که شکم ها لنگر جلویی ستون فقرات هستند، اگر ضعیف باشند، سایر ساختارهایی که از ستون فقرات حمایت می کنند (مثلاً عضلات پشت) باید سخت تر کار کنند. با ایجاد ماهیچه های مرکزی قوی تر، احتمال آسیب رساندن یا فشار به ماهیچه های کمرتان کاهش می یابد.
بر همین مبنا ورزش عضلات شکم فقط برای کسانی نیست که می خواهند شکم شش تکه داشته باشند. در واقع این ناحیه تعادل، ثبات و انعطاف پذیری ستون فقرات کمری را حفظ می کند. علاوه بر این، داشتن یک پایه عضلانی خوب برای بهبود تعادل، هماهنگی در تمام حرکات بدن و همچنین جلوگیری از صدمات مهم است.
مطالعات
در یک مطالعه در سال 2014 که در مجله Obesity منتشر شد، محققان هاروارد 10000 مرد را در طول 12 سال زیر نظر گرفتند. در تحقیقات، آن ها دریافتند که تمرینات قدرتی در جلوگیری از افزایش چربی شکم موثرتر از ورزش قلبی عروقی است. با گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین تمرین، کالری سوزی و توده بدون چربی افزایش یافت که باعث افزایش متابولیسم شد.
توده عضلانی یکی از عوامل تعیین کننده اصلی میزان متابولیسم پایه (تعداد کالری هایی است که بدن در روز برای حمایت از عملکردهای فیزیولوژیکی می سوزاند). یک بررسی در سال 2013 که در مجله BioMed Research International منتشر شد همچنین نشان داد که تمرینات قدرتی فراتر از عضله سازی است. آن ها همچنین توانایی جذب و استفاده از گلوکز یا قند خون را بهبود می بخشند و سلامت قلب را افزایش می دهند.
ژنتیک یا ورزش؟
اگر فکر می کردید که به دست آوردن عضلات برآمده فقط برای کسانی است که استعداد ژنتیکی قوی دارند، این طرز تفکر صحیح نیست. اگرچه شکل شش تکه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اتفاقی که می افتد این است که برخی در واقع با ژنتیک ممتازتر متولد شده اند و شش تکه سریع تر ظاهر می شود. همه می توانند آن را داشته باشند، تنها چیزی که لازم است تمرین برنامه ریزی شده همراه با تغذیه خوب است. حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه در ایجاد شکم شش تکه تاثیر شایانی دارند.
اما با این حال هرگز فراموش نکنید که استراحت بخشی از این معادله بوده که اهمیت فوق العاده بالایی دارد. در زمان استراحت بدن به طور کامل فیبر عضلانی را بازسازی کرده و به داشتن عضلات قوی تر کمک می کند. مربیان باشگاه پارت نوین تایم تمرین و استراحت ورزشکاران را مشخص خواهند کرد تا سریع تر به اهداف خود برسند.
شکم 6 تکه زیر نظر مربی
در برنامه تمرینی شکم در باشگاه، باید نه تنها به کمیت، بلکه به کیفیت تمرینات نیز توجه کنید. مهم است که از تکنیک مناسب و حرکات کنترل شده برای به حداکثر رساندن فعالیت عضلات هدف شکم بهره بگیرید. هنگام انجام تمرینات، باید از وارد کردن فشار غیر ضروری به گردن و کمر خودداری کنید تا به گروه های عضلانی اشتباه فشار وارد نکنید.
همچنین توصیه می شود که تمرینات شکم خود را با تمرینات گرم کننده شروع کنید تا عضلات خود را برای بارهای کاری شدیدتر آماده کرده و خطر آسیب را کاهش دهید. مربیان باشگاه بدنسازی پارت نوین به خوبی تمرینات لازم برای هر فرد را به او آموزش می دهند. این امر به ورزشکاران کمک می کند که بتوانند سریع تر به اهداف ورزشی خود دست یابند.
چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
تعداد دفعات تمرینات شکم به اهداف و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. معمولا توصیه می شود 2 تا 3 بار در هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید. این امر به ماهیچه ها اجازه استراحت و ریکاوری را بین تمرینات می دهد که باعث رشد عضلات می شود. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که آموزش باید منظم و سیستماتیک باشد. ثبات در تمرینات شکم به شما کمک می کند تا به نتایج بهتری برسید و شکم خود را در فرم خوبی نگه دارید.
نکات ضروری در انجام تمرینات شکم
پیشگیری از کمردرد ناشی از تنش عضلانی می تواند بسیار ساده باشد. علاوه بر حفظ وضعیت بدنی خوب و تقویت قدرت مرکزی بدن، چند تکنیک مهم وجود دارد که می تواند به شما در جلوگیری از کمردرد کمک کند.
- حرکات کششی منظم: از آنجایی که بسیاری از ما بیشتر روز خود را پشت میز می گذرانیم، انجام حرکات کششی برای چند دقیقه در روز می تواند بسیار مفید باشد.
- در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید: اضافه وزن به کمر شما فشار بیشتری وارد می کند.
- مطمئن شوید که خواب کافی دارید: هدفتان این است که هر شب 8 ساعت یا بیشتر بخوابید. درست مانند ذهن شما، ستون فقرات تان نیز به استراحت نیاز دارد زیرا وزن کمرتان را تحمل می کند، بنابراین خواب کافی را در اولویت قرار دهید.
- هنگام بلند کردن چیزی از تکنیک های مناسب استفاده کنید: بهتر است اجسام زیاد سنگین را بلند نکنید. همچنین تا حد امکان در هنگام بلند کردن اجسام تلاش کنید که به کمر خود آسیبی نزنید.
- علاوه بر این، انواع خاصی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما در تقویت قدرت مرکزی کمک کند، مانند یوگا و پیلاتس.
- همچنین کار با مربی بدنسازی در برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه ایده خوبی است. او می تواند یک برنامه ورزشی خاص که شامل تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی و تمرینات انعطاف پذیری برای سالم نگه داشتن ستون فقرات هستند پیشنهاد دهد.
مواد غذایی برای ایجاد شکم 6 تکه
برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه باید همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد تا سریع تر تاثیرات خود را بر روی بدن بگذارد.
پروتئین های کم چرب
غذاهای غنی از پروتئین به تقویت ماهیچه های شکم کمک کرده و رشد عضلات را تحریک می کنند. رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث افزایش مصرف انرژی بدن و کاهش چربی ها می شود.
برخی از غذاهای پروتئینی و کم چرب عبارتند از: مرغ و بوقلمون و همچنین ماهی و صدف مانند ماهی تن، هیک، ساردین، سالمون، قزل آلا یا صدف. گوشت قرمز را می توان مصرف کرد، اما در مقادیر کم.
غذاهای غنی از فیبر
غذاهای غنی از فیبر، به ویژه نوع محلول، احساس سیری را افزایش می دهند، زیرا مقدار زیادی آب را جذب می کنند. این مواد عبور غذا از دستگاه گوارش را کند کرده و به کاهش دریافت کالری اضافی کمک خواهند کرد. فیبرها مصرف انرژی را در بدن افزایش می دهند و به کاهش وزن کمک می کنند. غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از غلات کامل، مانند جو، کینوا و جوانه گندم، حبوبات و سبزیجات، مانند نخود، سویا، لوبیا، لوبیا سبز، کدو تنبل، کلم بروکلی یا آووکادو. تا حد امکان در کنار برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه از این مواد غذایی استفاده کنید.
غذاهایی که باید اجتناب کرد
غذاهایی که باید از آن ها در برنامه بدنسازی شکم 6 تکه پرهیز شود غذاهایی هستند که باعث تجمع چربی در شکم می شوند، زیرا به تقویت عضلات شکم آسیب می رسانند.
- شکر و غذاهای شیرین، مانند کیک، دسر، شکلات، شیرینی و آب نبات
- آب میوه ها و نوشابه ها، مانند نوشیدنی های صنعتی غنی از قند و آبمیوه هایی که طبیعی نیستند.
- آرد سفید، مانند نان، کیک، رشته فرنگی، کلوچه
- غذاهای غنی از چربی؛ برش های چرب گوشت، سوسیس، سس، غذاهای سرخ شده، تنقلات و پیتزا
- نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو یا شراب
- همچنین نمک زیاد و غذاهای سرشار از سدیم مانند غذاهای کنسرو شده و سس ها. وعده های غذایی فوری در بسته بندی ها باعث احتباس مایعات و تورم شکم می شوند و بنابراین اجازه نمی دهند که شکم شما خوب بنظر برسد.
در آخر
داشتن شکمی مشخص و 6 تکه فرآیند آسانی نیست و نیازمند تلاش، فداکاری و بالاتر از همه نظم و انضباط دارد. رعایت تمام این نکات برای رشد فیزیکی صحیح و در نتیجه رسیدن به اهداف در زمان و شکل بهتر ضروری است. بسیار مهم است که در نظر داشته باشید که همه این توصیه ها به صورت کلی ارائه شده و برنامه باید توسط افراد آگاه نوشته شود. همچنین برنامه بدنسازی شکم 6 تکه در باشگاه باید تحت نظر مربی انجام شود. باشگاه پارت نوین تجهیزات مورد نیاز برای انجام این تمرینات را در اختیار ورزشکاران قرار می دهد و مربیان ماهری دارد.