فهرست مطالب
هدفمند بودن ورزش محصول برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول است، قطعاً تجربه بی برنامه ورزش کردن را در باشگاه های ورزشی داشته اید. اگر شما هم آن زمان را با گیجی سپری کرده اید و انگیزه لازم را در ورزش خود نداشته اید مطمئن باشید که تنها نیستید. واقعیت این است که یک برنامه بدنسازی این قدر قدرت دارد که می تواند نگرش ما را در برابر ورزش کردن استوار نماید به گونه ای که هیچ وقت باور آن را هم نداشتیم. همین امر اثبات کرده است که داشتن برنامه به جهت اینکه دغدغه های ذهنی را از بین می برد باعث ایجاد تمرکزی درونی می شود و فراموش نکنید که این آغاز مسیر پیشرفت فیزیکی و پیکرتراشی بدنمان است. ما در این نگارش تصمیم داریم شما را با برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول آشنا کنیم تا بتوانید در هنگام ورزش کردن بدون استرس و طبق برنامه فعالیت خود را انجام دهید.
برنامه بدنسازی برای شروع
اولین گام جهت رسیدن به هر هدفی، برنامه ریزی است که باید کارآمد و بسیار مؤثر باشد و در نهایت بتواند شما را به این ایده نزدیک کند. در نتیجه اگر تصمیم شما ورزش است و می خواهید به تناسب اندام، انگیزه و شادابی برسید وجود یک برنامه بدنسازی خصوصی برای شروع ضروری می باشد. با حضور کرونا و محبوس شدن افراد در منازلشان بیشتر از قبل شاهد اضافه وزن افراد بودیم و امروز با کمرنگ شدن کرونا افراد با خیال راحت تری می توانند با رفتن به باشگاه ورزشی و داشتن برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول فعالیت خود را انجام دهند تا بتوانند به فرم بدنی دلخواهشان نزدیک شوند. در نظر داشته باشید که هفته اول تنها باید کار با دستگاه ها را یاد بگیرید تا بدنتان به آن ها عادت کند.
برنامه مخصوص مبتدی ها
روز اول
| تردمیل 5 تا 10 دقیقه | جلو بازو هالتر 12*4 |
| حرکت های کششی | پشت بازو طناب 12*4 |
| سر شانه دمبل 10*4 | دراز نشست 15*3 |
| پرس سینه 12*4 | سرد کردن بدن |
| زیر بغل سیم کش 12*4 |
روزدوم
| تردمیل 5 دقیقه | اسکات معمولی 8*4 |
| حرکات کششی | ساق پا ایستاده 20*4 |
| جلوران ماشین 12*4 | پشت پا خوابیده 10*4 |
| پرس پا دستگاه 8*4 | سرد کردن بدن |
| میان پا دمبل 12*4 |
روزسوم
| تردمیل 5 دقیقه | تی بار دست جمع 10*4 |
| حرکات کششی | پرس سینه دستگاه 10*4 |
| جلو بازو هالتر خم 10*4 | سر شانه نشر جانب دمبل 12*4 |
| پشت بازو هالتر ایستاده 12*4 |
ورزشکاران عزیز در شروع فقط با این برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول پیش بروید و زمانی که به روز سوم رسیدید دوباره از ابتدای برنامه آن را انجام دهید. شما قادر خواهید بود با اجرای این برنامه در ماه اول بدنتان را برای برنامه های سنگین تر و حرفه ای تر آماده کنید. تفاوتی ندارد که هدف شما چربی سوزی است یا افزایش حجم طبیعی، نوجوان هستید یا میان سال شما می توانید در تمامی شرایط از این برنامه استفاده نمایید. این برنامه برای کلیه افراد مناسب است زیرا در ماه اول بدن به تجهیزات باشگاه بدنسازی غرب تهران عادت می کند و ساختار اولیه در شما شکل می گیرد. برنامه فوق که به برنامه فول بادی هم معروف است جزو بهترین برنامه ها برای استارت ورزش بدنسازی می باشد.
فول بادی به تمرین هایی گفته می شود که در یک جلسه تمرین تعداد بسیاری از عضله ها را درگیر می کند. برنامه ارائه شده از یک برنامه استاندارد در سطحی جهانی است و شما می توانید با خاطری آسوده از آن استفاده کنید. اگر شما با صداقت به مدت چند هفته این برنامه را به کار بگیرید قطعاً تغییرات بی نظیری را در بدن خود رویت خواهید کرد.گذشتگان بر این عقیده بودند که بدنسازی، ورزشی دیر بازده است اما باید بگویم این تصورکاملاً اشتباه است در اصل هیچ مسیری نزدیک تر از ورزش بدنسازی به منظور فرم گیری زیبای عضلات وجود ندارد. هدف از طراحی ورزش بدنسازی به ارمغان آوردن زیبایی برای اندام افراد است.
برنامه بدنسازی حجمی
این برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول برای افرادی است که با هدف افزایش حجم در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران ثبت نام کرده اند. با استفاده از این برنامه در ماه اول شروع ورزش خود می توانید پس از 1 ماه، تأثیر شگفت انگیز آن را روی حجم عضلات خود مشاهده نمایید. این برنامه حجمی جهت ۴ روز در هفته طراحی شده تا اصولی ترین افزایش حجم را در کوتاه ترین زمان ممکن تجربه کنید.
روز اول: سینه زیر بغل
| سینه پرس سینه هالتر 5*8 | زیر بغل از جلو سیم کش 5*12 |
| زیر بغل سیم کش از پشت 5*8 | بالا سینه دمبل 5*12 |
| سینه کراس اور 5*8 | زیر بغل جفت خم دمبل 5*12 |
روز دوم: پا و سرشانه
| اسکات 5*8 | پشت پا دستگاه 5*12 |
| پرس سرشانه از جلو 5*8 | پرس سرشانه نشسته 5*12 |
| جلو پا دستگاه 5*12 | نشر خم 5*12 |
روز سوم: پشت و دست
| پشت بازو دیپ 5*8 | جلو بازو دمبل تک تک شیب 5*12 |
| زیر بغل سیم کش دست معکوس 5*8 | جلو بازو سیم کش ایستاده 5*12 |
| زیر بغل سیم کش قایقی دوبل 5*12 | پشت بازو سیم کش ایستاده 5*12 |
روز چهارم: سینه و سرشانه
| بالا سینه هالتر 5*8 | سرشانه صلیب دمبل 5*12 |
| پلاور دمبل 5*8 | فلای سینه 5*12 |
| کول هالتر ez 5*12 | شنا 5*12 |
همان طور که مشاهده می کنید تکرار ست ها پایین اما تعداد ست های بالا سبب حجم دهی عضلات می شود و این برنامه حجمی با همین استراتژی کارآمد نتیجه بخش است. نکته دیگر استراحت بین ست هاست که باید رعایت شود. افزایش حجم حاصل فشار قدرتی به عضلات می باشد؛ بنابراین باید به جهت افزایش سریع حجم استراحت بین ست ها را بین 30 تا 60 ثانیه تنظیم نمایید. نکته مهم دیگر این است زمانی که ما تصمیم داریم بدن را وارد فاز افزایش حجم کنیم، باید به تعداد روزهای ورزش خود اهمیت دهیم و از هدر رفتن انرژی که در بدنمان است جلوگیری نماییم. اغلب افراد تصور می کنند که 6 روز در هفته را باید در باشگاه ورزشی سعادت اباد سپری کنند تا سرعت حجم دهی عضلات آن ها افزایش یابد و این به طور قطع باور اشتباهی است.
اما درباره ورزشکاران حرفه ای می توان گفت صحت بیشتری دارد؛ ولی ایده آل ترین تعداد جلسات در هفته 4 روز است و دلیل آن هم وجود فرصت لازم که همان استراحت برای بازسازی بدن و ترمیم بافت های از دست رفته است می باشد که در نهایت باعث افزایش حجم عضلات هم می شود. باشگاه پارت نوین یکی از مجهزترین باشگاه هایی است که دارای سالن های مختلف ورزشی از قبیل سالن بدنسازی، سالن ترامپولین و… می باشد. شما با ثبت نام در این باشگاه دیگر دغدغه ای از جهت نبود تجهیزات و یا کم بودن آن ها نخواهید داشت. پس فرصت را از دست ندهید و برای رزرو کلاس ها به وب سایت باشگاه مراجعه نمایید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی
در این بخش قصد داریم تا شما را با یک برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول اما چربی سوزی قوی آشنا نماییم که شامل ۱۲ هفته تمرین قدرتی و هوازی است. یکی از ویژگی های مثبت این برنامه چربی سوزی این است که مسیر صعودی خود را کم کم افزایش می دهد به این معنا که شما به صورت آرام آرام به فاز کاهش وزن و لاغری وارد می شوید. این نکته مهم را فراموش نکنید که هیچ فردی بدون داشتن رژیم غذایی قادر نخواهد بود به تناسب اندام دلخواه خود دست یابد و شما هم به منظور نتیجه گیری این برنامه بدنسازی چربی سوزی باید نکاتی که در تغذیه مربوط به رژیم غذایی می شود را رعایت نمایید. با در نظر گرفتن این که ورزش های کاردیو برای چربی سوزی و کاهش وزن جزو عناصر حیاتی هستند این برنامه از دو بخش تشکیل شده است:
- برنامه هوازی که سبب لاغری و کاهش وزن شما می شود.
- برنامه قدرتی که موجب شکل گیری اندام ها و فرم دهی بدن شما می گردد.
یادتان باشد که هر قدر به این برنامه پایبند باشید آن هم به شما پایبند خواهد بود. در این برنامه مهم نیست که از کدام تمرین هوازی استفاده میکنید؛ بلکه نکته مهم این است که دستگاهی را انتخاب نمایید که باعث شود ضربان قلبتان افزایش یابد. ورزش هایی از قبیل: دوچرخه، تردمیل، شنا، الپتیکال و حتی پیاده روی سریع همگی خوب هستند، شما می توانید با هرکدام که احساس راحتی بیشتری دارید استارت بزنید. شاید این نکته شما را متعجب کند که این برنامه چرا کند است؛ اما این بیانگر سلامت آن می باشد پس صبر داشته باشید تا بعد از 12 هفته از نتیجه برنامه شگفت زده شوید.
برنامه تمرین هوازی 6 هفته اول یک روز در میان انجام شود.
| هفته اول | جلسه اول 5 دقیقه، جلسه دوم 8 دقیقه، جلسه سوم 5 دقیقه |
| هفته دوم | جلسه اول 8 دقیقه، جلسه دوم 10 دقیقه، جلسه سوم 8 دقیقه |
| هفته سوم | جلسه اول 10 دقیقه، جلسه دوم 12 دقیقه، جلسه سوم 10 دقیقه |
| هفته چهارم | جلسه اول 12 دقیقه، جلسه دوم 15 دقیقه، جلسه سوم 12 دقیقه |
| هفته پنجم | جلسه اول 15 دقیقه، جلسه دوم 20 دقیقه، جلسه سوم 15 دقیقه |
| هفته ششم | جلسه اول 20 دقیقه، جلسه دوم 20 دقیقه، جلسه سوم 20 دقیقه |
برنامه تمرین هوازی 6 هفته دوم 4 روز انجام دهید و بین آن یک روز استراحت داشته باشید.
| هفته هفتم | جلسه اول 5 دقیقه، جلسه دوم 8 دقیقه |
| هفته هشتم | جلسه اول 20 دقیقه، جلسه دوم 22 دقیقه، جلسه سوم 20 دقیقه |
| هفته نهم | جلسه اول 22 دقیقه، جلسه دوم 25 دقیقه، جلسه سوم 22 دقیقه |
| هفته دهم | جلسه اول 27 دقیقه، جلسه دوم 30 دقیقه، جلسه سوم 27 دقیقه |
| هفته یازدهم | جلسه اول 30 دقیقه، جلسه دوم 35 دقیقه، جلسه سوم 30 دقیقه |
| هفته دوازدهم | جلسه اول 35 دقیقه، جلسه دوم 40 دقیقه، جلسه سوم 30 دقیقه |
برنامه بدنسازی چربی سوزی فاز قدرتی: این برنامه را با برنامه هوازی به صورت موازی انجام دهید.
روز اول
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| بالا سینه هالتر | 3 | 10-8 |
| زیر بغل تک دمبل خم | 3 | 12-10 |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | 3 | 10-8 |
| بارفیکس | 3 | 10 |
| پشت بازو خوابیده هالتر خم | 3 | 12-10 |
| جلو بازو دمبل تک تک | 3 | 12-10 |
روز دوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| اسکات | 3 | 10-8 |
| پشت پا دستگاه | 3 | 15-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15-12 |
| ساق با دستگاه پرس پا | 3 | 20-15 |
| پلانک | 3 | 60 ثانیه |
| زیر شکم خلبانی | 3 | 20 |
روز سوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 10 |
| نشر جانب دمبل | 3 | 15-12 |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 12-10 |
| پشت بازو طناب دست بر عکس | 3 | 12-10 |
| جلو بازو هالتر لاری | 3 | 12-10 |
روز چهارم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| پرس پا | 3 | 20-15 |
| ددلیفت | 3 | 10-8 |
| لانژ دمبل | 3 | 10 |
| ساق پا نشسته | 3 | 20-15 |
| شکم کرانچ سیم کش | 3 | 20 |
| شکم روسی | 3 | 20 |
باشگاه پارت نوین با داشتن کلیه دستگاه های هوازی و قدرتی این امکان را به کاربران می دهد تا با برنامه ای عالی آن ها را به هدفشان نزدیک نماید. شما می توانید در این باشگاه از ورزش های دیگر مثل ژیمناستیک و… بهره مند شوید.
برنامه بدنسازی فیتنس
یکی از اهداف ورزش های بدنسازی فیتنس شدن می باشد، فیتنس در بدنسازی به معنای تراز شدن دقیق عضلات بدن به شکلی که بدن دارای تناسب اندامی زیبا گردد. اگر برنامه ذیل را به کار بگیرید قطعاً اثرات تغییر سایزهای بدن خود را مشاهده خواهید کرد. زیرا در هر تمرین دو عضله درگیر می شود به همین دلیل اثر آن بسیار سریع خواهد بود به شرط آن که تغذیه رعایت گردد و به صورت منظم اجرا شود. نکته مهم در این برنامه استراحت 60 ثانیه بین تمام ست ها می باشد زیرا بدن در تایم استراحت در حالت فیت شدن قرار می گیرد و همچنین به بدن اجازه ریکاوری بین حرکات داده می شود.
روز اول
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| پرس سینه هالتر | 5 | 10 |
| دیپ پارالل | 5 | 10-6 |
| بالا سینه دمبل | 3 | 15-12 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 15-12 |
| پشت بازو دمبل ایستاده | 3 | 15-12 |
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| بارفیکس | 5 | 10-6 |
| زیربغل هالتر خمیده | 5 | 10 |
| بارفیکس دست معکوس | 3 | 10-6 |
| جلو بازو جفت دمبل | 3 | 15-12 |
| جلو بازو دمبل میز شیب دار | 3 | 15-12 |
روز سوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| اسکات | 5 | 10 |
| صبح بخیر | 5 | 10 |
| پل باسن | 3 | 15-12 |
| شکم شیب | 5 | 20-15 |
| زیر شکم خلبانی | 3 | 20-15 |
روز چهارم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد حرکت |
| سرشانه از جلو هالتر | 5 | 10 |
| دد لیفت در چهار چوب | 5 | 10 |
| سرشانه پرس نشسته | 3 | 15-12 |
| صلیب | 3 | 15-12 |
| نشر خم دمبل | 3 | 15-12 |
برای داشتن تناسب اندامی زیبا باید تحت نظر یک مربی کار کنید. شما می توانید با ثبت نام در باشگاه پارت نوین از مربیان فدراسیونی و با اخلاق آن الهام بگیرید؛ زیرا حضور مربی باعث می شود تا شما دچار مشکلات گوارشی یا قلبی و… نشوید و تمامی حرکات را به درستی انجام دهید.
چند ورزش برای تناسب اندام که معجزه می کند!
در کنار بدنسازی، ورزش های دیگر هم می توانند شما را به تناسب اندام برسانند که ما در این بخش به چند مورد آن اشاره می کنیم:
- ایروژیم یکی از ورزش هایی است که ترکیب ژیمناستیک و ایروبیک است. این ورزش به جهت پخش موسیقی تند در گروهی که همگی به این ورزش می پردازند باعث نشاط خاصی می گردد و انرژی لازم را در بدن تولید می کند. شما می توانید با این ورزش هوازی در کنار بدنسازی سرعت تناسب اندام خود را چند برابر نمایید.
- فانکشنال یکی از ورزش هایی است که باعث می شود عضله های درگیر در تمرینات قوی تر شوند تا آسیب و ضعف عملکردی را کاهش دهند. در این تمرینات عضلات شما ساخته می شوند و به تناسب اندامی زیبا دست پیدا می کنید؛ زیرا تمرینات فانکشنال متابولیسم را افزایش می دهد و باعث چربی سوزی می شود.
- ورزش های رزمی یکی دیگر از مواردی است که می تواند تناسب اندام را برای شما به ارمغان بیاورد و همزمان شما را برای شرایطی که نمی توان پیش بینی کرد آماده نماید.
باشگاه پارت نوین با محیطی گسترده دارای کلیه رشته های ورزشی بانوان می باشد و شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر از رشته های ورزشی موجود در این باشگاه ورزشی به وب سایت آن مراجعه نموده و پس از انتخاب رشته مورد نظر ثبت نام خود را تکمیل نمایید.
آیا در زمان استارت بدنسازی وجود برنامه ورزشی ضرورت دارد؟
بله زیرا در صورت نبود برنامه شما دچار سردرگمی خواهید شد و در نهایت به هدفی که دارید نخواهید رسید.
آیا در تمام روزهای هفته باید ورزش بدنسازی را انجام داد؟
خیر، زیرا بدن نمی تواند استراحت کند و این ریکاوری است که به بدن فرصت ترمیم را می دهد تا بدن آماده تمرینی دیگر شود.
آیا استراحت بین ست های ورزشی لازم است؟
بله، این استراحت هم به بدن فرصت ریکاوری می دهد و اگر شما این امکان را به بدنتان ندهید نمی تواند به خوبی تمرینات خود را انجام دهد. پس مهم ترین نکته در تمامی ورزش ها استراحت بین فعالیت ها می باشد.
ایده آل ترین زمانی که یک ورزشکار به باشگاه میرود چه زمانی است؟
4 روز در هفته ایده آل ترین زمانی است که فرد می تواند به تمرینات خود بپردازد اما برای افراد حرفه ای هر روز باشگاه رفتن امری جداگانه دارد.
آیا با برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول می توان نتیجه دلخواه را گرفت؟
بله شما نسبت به اجرای برنامه، تعداد روزهای انجام برنامه در باشگاه، رعایت رژیم غذایی و غیره می توانید در پایان ماه اول تغییراتی را مشاهده نمایید و با ادامه آن می توانید به هدف خود برسید.