فهرست مطالب
با ورزش کاردیو آشنا شوید: کاردیو یا همان عبارت (cardio)مخفف کلمه cardiovascular که به معنی قلبی عروقی است. کاردیو همان تمرنات هوازی هستند که به سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن است کمک میکند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.
فواید کاردیو
- تمرینات کاردیو باعث کاهش وزن میشود. اگر تصمیم دارید وزن کم کنید کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.
- تمرینات کاردیو باعث میشود بافت عضلات قلب تقویت شود.چرا که قلب شما یک عضله است و ورزش کاردیو کارکرد قلب را افزایش میدهد.
- زمانیی که تمرینات کاردیو انجام میدهیدگردش خون زیاد میشود و مواد مغذی بیشتری به بدن میرسد.این تمرینات باعث افزایش ظرفیت ریه میشود و قلب خون بیشتری پمپاژ میکند و رگهای خونی مستحکم میشود در نتیجه مواد غذایی بیشتری دریافت میکنند.
- ضربان قلب کاهش میابد. تمرینات کاردیو که انجام میدهید رگهای خونی بزرگتر میشود و حجم خونی که جابه جا میشود بیشتر شده و در نتیجه ضربان قلب کاهش میابدافراد عادی 90 الی 80 دقیقه تپش دارند ولی افرادی که تمرینات کاردیوانجام میدهند 60 الی 70 دقیقه تپش دارند . پس بدن استهلاک کمتری دارد.
- کاردیو باعث میشود مغز شما جوان بماند.هر چه قلب قویتر باشد مواد غذایی و خون بیشتری به مغز میرسد و باعث جوان ماندن مغز میشود.
- توانایی فکری افراد بیشتر میشود و اطلاعات بیشتری را همزمان میتوانند پردازش کنند.در واقع قدرت ذهن شما افزایش میابد مغزبه دلیل دریافت کردن مواد غذایی بیشترو اکسیژن بهتر کار میکند.
- از افسردگی جلوگیری میکند.ورزش های هوازی و کاردیو مانند دویدن باعث میشود اندروفین آزاد کند که هورمونی است که باعث بهبود وضعیت خلق و خو و سر حال شدن افراد میشود.
- وضعیت خواب افراد بهتر میشود.تمرینات کاردیو باعث میشود خواب طولانی تر و عمیق تر آن هم به سادگی داشته باشم افرادی که عصرها کاردیو کار میکنند ۵۴ درصد سریعتر و عمیقتر به خواب میروند و 37 درصد طولانی تر میخوابند.
- تراکم استخوانها رابیشتر میکند. تمرینات کاردیو از ابتلا به پوکی استخوان و نازک شدن بافت استخوان جلوگیری میکند.
- اعتماد به نفس افراد بالا میرود بعد از انجام تمرینات کاردیو پردازش مغز بیشتر میشود خوش اندامتر میشوید و از افسردگی دور میشوید همه اینها باعث یالا رفتن اعتماد به نفس افراد میشود.
- به بهبود استقامت, بنیه و عملکرد کلی جسمانی کمک می کند. با انجام تمرینات کاردیو به عضلات خون و مواد مغذی بیشتری میرسد ماهیچه ها میتوانند بهتر خود را بسازند
- ورزش کاردیو از ابتلا به دیابت جلوگیری میکند همچنین سیستم ایمنی بدن قویتر میشود.زندگی جنسی افراد نیز بهتر میشود.
نکات تمرینی کاردیو
مهم نیست چه تمرینی را در کلاس تمرینات کاردیو انتخاب میکنید این موضوع دارای اهمیت است که شما تمرینات را چقدر سخت انجام میدهید.
- اگر پیاده روی می کنید، آن را با سرعت راه رفتن، بالا رفتن از تپه ها و تکان دادن بازوهایتان چالش برانگیز کنید.
- – پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری در فضای باز برای لذت بردن از مناظر مناسب است و اگر اجتماعی هستید، با دوستانتان و گروههای تناسب اندام و یا باشگاه ورزش کنید.
- چیزی را انتخاب کنید که بتوانید دست کم سه روز در هفته انجامش دهید
- برای عادت کردن بدنتان به تمرینات ورزشی هوازی یا همان کاردیو از حرکتهای ساده استفاده کنید.
- از سخت کردن حرکات ورزشی خود نترسید تمرینات را دائم تغییر ندهید اغلب اوقات آنها را انجام دهید.
- 20 تا 60 دقیقه کاردیو باعث میشود که سالم بمانید، وزن کم کنید و تناسب داشته باشید، البته بسته به انواع ورزشی که شما انجام می دهید این میزان متفاوت است.
- برای شروع، یک ورزش در دسترس مانند پیاده روی کردن و یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با یک شدت متوسط شروع کنید .
- ورزش کردن را در اولویت قرار دهید.
- پیدا کردن یک مربی خوب می تواند در زمان انگیزه دادن و رسیدن به اهداف تان تفاوت ایجاد کن
- اگر یک ورزش منظم و یکنواخت را انجام می دهید، می توانید بیشتر ورزش کنید، شاید هم 30 تا 60 دقیقه و به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می تواند نتیجه منفی و حتی معکوس داشته باشد
- اگر شما تنها ورزش ملایم را انجام دهید، می توانید هر روز ورزش کنید و اما اگر تمرین با شدت بالا را انجام می دهید، ممکن است به استراحت بیشتری بین روزهای ورزشتان نیاز داشته باشید و نکته آخر این است که بهتر است ترکیبی از این دو را داشته باشید تا شما با سیستم های انرژی مختلف کار کنید و به بدن خود چیزی متفاوت بدهید .
کاردیو (cardio) چیست؟
همان طور که می‌دانید کاردیو یا تمرینات هوازی، به دسته‌ای از فعالیت‌های فیزیکی اطلاق می شود که ضربان قلب و میزان تنفس را به طور قابل توجهی افزایش داده و به تقویت سیستم قلبی – عروقی کمک می کنند. این تمرینات با استفاده از اکسیژن به‌عنوان منبع انرژی، بهبود گردش خون و افزایش کارایی قلب و ریه‌ها شناخته می‌شوند. زمانی که در حال پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری یا حتی شنا هستید، بدن شما با بهره‌گیری از ذخایر انرژی و چربی، فعالیت می کند تا عضلات شما را درگیر نگه دارد. لاغری با کاردیو به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار میروند.
این تمرینات با فعال‌سازی گروههای عضلانی بزرگ مانند عضلات پاها، به سوزاندن کالری و چربی کمک می کنند. به علاوه، کاردیو برای افزایش استقامت بدنی، کاهش استرس، بهبود خواب و حتی بهبود خلق‌وخو مفید است. انواع تمرینات کاردیو از شدت پایین مانند پیاده روی آرام تا شدت بالا نظیر دویدن سریع یا تمرینات اینتروال، متنوع هستند. این تنوع به شما امکان میدهد تا با توجه به شرایط بدنی، اهداف تناسب اندام و میزان آمادگی خود، فعالیت مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، گنجاندن تمرینات کاردیو در برنامه ورزشی، گامی مؤثر برای دستیابی به سلامت کلی بدن است.
تمرینات کاردیو در باشگاه
تمرینات کاردیو، به ویژه در باشگاه، از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری محسوب می‌شوند. یکی از محبوب‌ترین انواع این تمرینات، تمرینات اینتروال (Interval Training) است که با تغییر شدت تمرین، بدن را به چالش می‌کشد. این نوع تمرین شامل تناوب بین دوره‌های تمرین با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه است. در ادامه متن، به معرفی 7 تمرین کاردیو محبوب در باشگاه بدنسازی پارت نوین خواهیم پرداخت:
پیاده روی روی تردمیل
پیاده روی، یکی از ساده‌ترین و ایمن‌ترین تمرینات کاردیو است. این تمرین برای مبتدیان ایده‌آل بوده و می تواند با افزایش سرعت یا شیب تردمیل به تدریج دشوارتر شود.
شنا
شنا کردن، ورزشی هوازی است که کل بدن را درگیر می کند. تغییر سبک شنا در هر دور می تواند عضلات مختلفی را تقویت کند. شنا با ریتم ثابت به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می کند و کالری بالایی می‌سوزاند.
دویدن
دویدن یکی از موثرترین تمرینات هوازی است. بسته به سبک تمرین، دویدن می تواند منجر به بدنی استقامتی (در مسافت‌های طولانی) یا بدنی عضلانی (در تمرینات سرعتی) شود.
تمرینات HIIT
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) ترکیبی از تمرینات شدید و کوتاه مدت به همراه استراحت‌های کوتاه است. این نوع تمرینات در زمان کوتاه کالری زیادی می‌سوزانند و متابولیسم را افزایش می دهند.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری، عضلات بزرگ پا را درگیر کرده و ضربان قلب را به شدت افزایش میدهد.
دستگاه الپتیکال
دستگاه الپتیکال به شما امکان میدهد بدون فشار زیاد بر مفاصل، عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت کنید. تنظیم شیب این دستگاه کاردیو می تواند شدت تمرین را افزایش دهد و عضلات بیشتری را درگیر کند.
تمرینات کاردیو در باشگاه بدنسازی پارت نوین به شما امکان می دهند با انتخاب تمرینات مناسب، اهداف خود را به سرعت و با ایمنی کامل دنبال کنید.
تمرینات کاردیو برای چربی سوزی
چربی سوزی، یکی از دلایل اصلی انجام تمرینات کاردیو است و انتخاب بهترین نوع تمرین، تأثیر زیادی در این زمینه دارد. ورزش‌های کاردیویی که عضلات بزرگ بدن، به خصوص عضلات پایین تنه را با شدت متوسط یا زیاد درگیر می کنند، گزینه‌های ایده‌آلی برای سوزاندن چربی و کالری هستند. علاوه بر این، تمریناتی که در مدت زمان کوتاه‌تر انرژی بیشتری مصرف می کنند، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مؤثرتر خواهند بود.
- پیاده روی سریع، یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های کاردیو بهترین باشگاه غرب تهران است. این تمرین می تواند در مدت نیم ساعت حدود ۱۸۵ کالری بسوزاند و برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده اند، گزینه ای عالی محسوب می شود.
- دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت، کالری سوزی بالایی دارد و در نیم ساعت می تواند حدود ۲۴۰ کالری بسوزاند. این ورزش به تقویت عضلات پاها و افزایش استقامت بدنی نیز کمک می کند.
- شنا یکی از کامل‌ترین ورزش‌های کاردیو است که علاوه بر چربی سوزی، تمامی عضلات بدن را درگیر می کند. شنا در نیم ساعت حدود ۲۵۵ کالری می‌سوزاند و گزینه ای مناسب برای کسانی است که به دنبال تقویت عضلات و بهبود انعطاف پذیری بدن هستند.
- دوچرخه سواری نیز از دیگر تمرینات محبوب کاردیو است. رکاب زدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت، در نیم ساعت حدود ۲۹۵ کالری می سوزاند. این تمرین، برای تقویت عضلات ران و ساق پا نیز بسیار مؤثر است.
- رقصیدن، یک فعالیت شاد و سرگرم کننده است که علاوه بر کالری سوزی (حدود ۱۶۵ کالری در نیم ساعت)، به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک می کند.
برای چربی سوزی بهتر، توصیه می شود تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. در این روش، فعالیت‌های با شدت بالا و پایین را به طور متناوب انجام میدهید. این تکنیک نه تنها متابولیسم را افزایش میدهد، بلکه روند چربی سوزی را حتی پس از اتمام تمرین ادامه میدهد. ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی نیز می تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد. این ترکیب، باعث افزایش متابولیسم در طول روز می شود و شما را به اهداف تناسب اندامتان نزدیک تر می کند.
فواید ورزش کاردیو
تمرینات کاردیو علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن، تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت جسم و روان دارند. این تمرینات با تقویت عضلات قلب و بهبود گردش خون، عملکرد قلب و عروق را ارتقا می دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می دهند. همچنین کاردیو باعث جوان ماندن مغز، افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی می شود. تمرینات کاردیو شادی آور بوده، به درمان افسردگی و کاهش استرس کمک می کنند و اعتماد به نفس را افزایش می دهند. از دیگر فواید آن می‌توان به تقویت تراکم استخوانها، بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روزانه اشاره کرد.
ورزش کاردیو در خانه
تمرینات کاردیو یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت قلب، افزایش انرژی و سوزاندن کالری هستند که می‌توانید به راحتی در منزل انجام دهید. در ادامه، مجموعه‌ای از بهترین تمرینات کاردیو را معرفی می‌کنیم که نیازی به تجهیزات خاص نداشته و قابل انجام در هر فضایی هستند.
تمرین طناب زدن (Jump Rope)
طناب را در دست گرفته و از پشت به سمت جلو حرکت دهید. زمانی که طناب به زمین رسید، از روی آن بپرید. برای تنوع، می‌توانید یک پا را استفاده کنید، پاها را در حال پرش تعویض کنید یا طناب را دوبار بچرخانید. طناب زدن، ورزشی پرهیجان است که نیاز به مهارت خاصی ندارد. در مدت 20 دقیقه حدود 220 کالری می‌سوزاند و به تقویت هماهنگی بدن کمک می کند. مبتدیان بهتر است با سرعت کم شروع کرده و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهند. طناب را با مچ دست بچرخانید تا از آسیب جلوگیری شود. می‌توانید طناب زدن را با تمرینات دیگر مانند پیاده روی سریع، اسکات یا دویدن ترکیب کنید.
حرکت پرش (Jumping Jacks)
با باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها به صورت دایره‌ای بپرید. سپس به حالت اولیه بازگردید. در 10 دقیقه حدود 100 کالری می‌سوزاند. این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و به تقویت عضلات پایین تنه و افزایش استقامت کمک می کند. می‌توانید اسکات پرشی یا پرش با مدیسین بال را هم امتحان کنید. این حرکت ممکن است فشار زیادی به مفاصل وارد کند. بنابراین، اگر مشکلات مفصلی دارید، از انجام آن با شدت بالا خودداری کنید.
پیاده روی در محل (Jog in Place)
به صورت ثابت شروع به پیاده روی کنید و به تدریج زانوها را بالا بیاورید. این حرکت ساده ضربان قلب را افزایش داده و یک راه عالی برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات سنگین‌تر است. با بالا بردن دستان یا تغییر سرعت حرکت، تمرین را متنوع‌تر کنید. این حرکت می تواند به عنوان گرم‌کننده یا به عنوان یک وقفه فعال در طول روز انجام شود.
حرکت برپی (Burpees)
از حالت ایستاده به زمین بروید، یک شنا انجام دهید و سپس بپرید. یکی از چالش‌برانگیزترین تمرینات کاردیو است که در مدت 10 دقیقه حدود 100 کالری می‌سوزاند. این حرکت کل بدن را درگیر کرده و برای تقویت عضلات و افزایش استقامت بسیار مؤثر است. به دلیل شدت بالا، توصیه می شود که این تمرین را با احتیاط انجام دهید و بیش از حد به بدن فشار نیاورید. حرکت برپی را با دوره‌های تمرینات قدرتی یا اینتروال ترکیب کنید. برای مثال، 30 ثانیه برپی و 30 ثانیه استراحت را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
زمان انجام تمرینات کاردیو
انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات کاردیو و قدرتی بستگی به اهداف شما دارد. اگر هدف شما افزایش استقامت قلبی عروقی یا کاهش وزن است، بهتر است تمرینات کاردیو بهترین باشگاه بدنسازی سعادت آباد را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهید. با این حال، اگر اولویت شما عضله‌سازی و افزایش قدرت است، بهتر است تمرینات قدرتی را در ابتدا انجام دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که پس از تمرینات قدرتی، بدن سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی ارسال می کند. اگر بلافاصله پس از آن تمرینات کاردیو انجام شود، این سیگنال‌ها ممکن است با سیگنال‌های مربوط به تمرینات هوازی تداخل پیدا کرده و فرآیند عضله‌سازی را مختل کنند.
بنابراین، برای جلوگیری از کاهش اثربخشی تمرینات قدرتی، توصیه می شود تمرینات هوازی را در روزی جداگانه یا پس از تمرینات قدرتی با شدت کم انجام دهید. همچنین بهتر است تمرینات کاردیو و قدرتی را با فاصله زمانی مناسب از هم انجام دهید تا بدن فرصت ریکاوری کافی داشته باشد.
دلایل انجام تمرینات کاردیو و هوازی بعد از تمرینات قدرتی
تمرینات هوازی باشگاه ورزشی وِیژه بانوان، به خصوص زمانی که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد، می تواند اثر منفی بر عضله‌سازی بگذارد. این به دلیل ارسال سیگنال‌های متضاد به بدن است؛ تمرینات هوازی سیگنال‌هایی برای افزایش استقامت و کاهش چربی ارسال می کنند، در حالی که تمرینات قدرتی سیگنال‌های عضله‌سازی را فعال می کنند. این تداخل می تواند بر فرآیند ریکاوری و ساخت عضله تأثیر منفی بگذارد.
انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات قدرتی باعث خستگی زودهنگام عضلات می شود و در نتیجه قدرت و تمرکز لازم برای بلند کردن وزنه‌های سنگین کاهش می‌یابد. برای بهترین نتیجه، پیشنهاد می شود تمرینات قدرتی در ابتدا انجام شده و تمرینات هوازی کوتاه و با شدت متوسط یا کم به انتهای برنامه تمرینی منتقل شوند. با حضور در باشگاه ورزشی پارت نوین، نه تنها از نظافت بی‌نظیر محیط بهره‌مند میشوید، بلکه پس از تمرین، می‌توانید در کافه رژیمی باشگاه یک نوشیدنی سالم و انرژی‌زا میل کنید.
ورزش کاردیو بهتر است یا بدنسازی؟
هر دو نوع ورزش، کاردیو و بدنسازی، فواید خاص خود را دارند و انتخاب بین این دو به هدف شخصی شما و نیازهای بدنیتان بستگی دارد. ورزش کاردیو بانوان که به طور عمده به تقویت سیستم قلبی و تنفسی می‌پردازد، در بلند مدت باعث بهبود کارکرد قلب، توسعه سیستم مویرگی و بهبود ظرفیت تنفسی می شود. انجام تمرینات هوازی به مدت متوسط و با شدت مناسب می تواند فشار کمتری به سیستم‌های مرکزی بدن وارد کند که در نتیجه سلامت کلی بدن بهبود می‌یابد و این امر می تواند طول عمر فرد را افزایش دهد.
علاوه بر این، کاردیو به عنوان یک روش موثر برای مدیریت استرس شناخته شده است که می تواند تأثیرات مثبتی بر روحیه و سلامت روانی داشته باشد. از سوی دیگر، بدنسازی به افزایش قدرت و عضلات بدن کمک می کند.
تمرینات بدنسازی باعث تقویت عضلات و مفاصل شده و به بهبود تعادل بدن کمک می کنند. این نوع تمرینات به خصوص در سنین بالاتر اهمیت پیدا می کند؛ زیرا می تواند خطر سقوط و شکستگی‌ها را کاهش دهد. قدرت بدنی حاصل از تمرینات بدنسازی همچنین به فرد کمک می کند تا فعالیت‌های روزمره خود را راحت‌تر انجام دهد و از بروز مشکلاتی مانند دردهای زانو و دیسک کمر جلوگیری کند.
در نتیجه، انتخاب بین کاردیو و بدنسازی بستگی به هدف فردی شما دارد. اگر به دنبال تقویت قلب و بهبود استقامت بدنی هستید، کاردیو گزینه بهتری است. اما اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله‌سازی است، بدنسازی انتخاب مناسبی خواهد بود. بسیاری از افراد بهترین نتیجه را با ترکیب هر دو نوع تمرین به دست می‌آورند. باشگاه ورزشی پارت نوین با فضای کافی برای پارک خودرو و پارکبان مجرب، به شما تجربه‌ای راحت و بی‌دغدغه را ارائه میدهد.